Jak zvýšit počet uběhnutých kilometrů

Je jedno, jestli se snažíte uběhnout více kilometrů proto, abyste mohli reprezentovat svoji školu na závodech nebo proto, že se chcete účastnit místního závodu na 10 kilometrů. Kdokoliv můžete zlepšit svůj čas s tvrdou prací a vůlí. Budete však muset zlepšit nejen svoji rychlost, ale i svoji sílu a vytrvalost. Navíc, čím rychlejší máte čas, tak tím obtížnější bude jej upravit. Pokud chcete začít zlepšovat svůj čas, tak si přečtěte následující rady.

Část 1 ze 3: Jak být lepší, rychlejší a silnější

  1. 1
    Dělejte si sprinty na kratší vzdálenosti. Je na čase zajít na běžeckou dráhu a běhat sprinty na 200, 400 nebo 800 metrů. Běhání sprintů na kratší vzdálenosti vám zlepší vaši rychlost. Například, pokud jste uběhli 800 m za 3 minuty, tak nebudete moct uběhnout 1600 m za 6 minut, protože na to nebudete mít sílu a v průběhu zpomalíte. Sprinty vám tedy pomůžou zlepšit čas na delších vzdálenostech. Tady je jak na ně:
  2. 2
    Dělejte cvičení na posílení paží. Stejně důležité jako silné nohy jsou pro běh i silné a rychlé paže. Tady je několik skvělých cvičení, které vám mohou pomoct zlepšit rychlost paží:
  3. 3
    Dělejte intervalový trénink. Intervalový trénink znamená opakované sprinty na krátké vzdálenosti prokládané pauzami. V ideálním případě jej můžete dělat na běžecké dráze. Předtím, než začnete s intervalovým tréninkem, byste však měli mít dobrou kondici. Postupem času můžete začít běhat sprinty větší rychlostí. Také budete moct běhat intervaly déle. Například, můžete běžet velkou rychlostí po dobu 2 až 3 minut, pak zpomalit na 90 sekund, pak zase 2 až 3 minuty běžet rychle, atd. Opakujte to celé po dobu 25 až 30 minut. Důležitější je však čas, jak dlouho běháte, ne vzdálenost, kterou uběhnete. Tady je příklad intervalového tréninku:
    • 5 minut lehkého zahřátí. Poté si udělejte strečink.
    • 30 sekund o zvýšeném tempu (na 70-75 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
    • 30 sekund o zvýšeném tempu (na 75-80 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
    • 30 sekund o zvýšeném tempu (na 80-85 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
    • 30 sekund o zvýšeném tempu (na 85-90 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
    • 30 sekund o zvýšeném tempu (na 90-95 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
    • 30 sekund o zvýšeném tempu (na 100 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
    • 5 minut vyklusání na vydýchání a uklidnění.
  4. 4
    Dělejte cviky na posílení nohou. Čím silnější nohy máte, tím vytrvalejší a rychlejší budete. Tady je několik příkladů, jak zesílit nohy: [1]
  5. 5
    Zlepšete vytrvalost. Běhání delších vzdáleností je jak o rychlosti, tak i o vytrvalosti, takže je důležité zapracovat na vytrvalosti. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je běhat delší vzdálenosti, aby si vaše tělo zvyklo na větší zátěž. To však neznamená, že byste měli začít trénovat na maraton, ale měli byste bez problémů zvládnout uběhnout 5 nebo 10 kilometrů.
  6. 6
    Posilujte s činkami. Činky vám posílí paže a celkově i vaše tělo. Pro zesílení (a tím pádem i zrychlení) vám postačí pouhých 20 minut denně. Navíc s činkami můžete cvičit i doma. Vezměte si nějaké lehčí činky a dělejte s nimi nejrůznější cviky, které vám posílí bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena.
  7. 7
    Dělejte i jiné, další cviky na posilnění. Kromě činek doma můžete cvičit i s vlastní vahou, což vám také pomůže rychle zesílit. Tady je několik cviků, které můžete zkusit:
    • Dřepy. Stůjte rovně, dřepněte si a pak se opět narovnejte. Zopakujte to alespoň třikrát po deseti dřepech. Zesílíte tak svá stehna.
    • Kliky. Pomocí kliků posilníte bicepsy a tricepsy.
    • Posilujte břicho. Dělejte sedy lehy, svinutí páteře („crunch“) nebo cvik „bicycle“. Pomůžou vám posilnit břicho a celé tělo.
    Reklama

Část 2 ze 3: Jak zlepšit techniku

  1. 1
    Zlepšete techniku držení horní části těla. Budete-li mít správné držení těla, tak nebudete pociťovat přílišnou únavu a nebudete zbytečně plýtvat energií. Také vám to pomůže mít rychlejší čas při běhání. Tady je několik rad, díky kterým budete mít správné držení těla: [2]
  2. 2
    Zlepšete techniku držení spodní části těla. Nohy a spodní část těla je během běhání stejně důležitá jako ta horní. Tady je několik rad, díky kterým budete mít správné držení těla:[3]
  3. 3
    Správně dýchejte. Pokud chcete využít svůj potenciál naplno, tak musíte zapracovat na svém dýchání. Naučte se dýchat zhluboka, přes nos a snažte se pomalu vydechovat ústy. Dýchání přes nos je však pro mnohé obtížné a tak je pravděpodobné, že se to budete muset snažit zlepšit. Pokud dýcháte ústy, tak vám může brzy dojít dech. Zkuste upravit své dýchání podle svých kroků – nadechněte se po každých 3 až 4 krocích a vytvořte si tak svůj vlastní rytmus. Chcete-li najít svůj rytmus, soustřeďte se na dýchání.[4]
  4. 4
    Zlepšete svoji techniku běhu. Je jedno, jestli běháte po ovále nebo v přírodě, vždy existuje několik věcí, které můžete zlepšit a využít během závodu. Tady je několik tipů:
  5. 5
    Před během se dobře zahřejte a po něm si dejte čas na zchladnutí. Někteří lidé si myslí, že strečink před a po běhu vám pomůže být rychlejší, zabrání vzniku zranění a pomůže vám dobře se připravit na závod a po běhu zklidnit vaše tělo. Ostatní zase věří, že strečink unavuje svaly a před během nemá žádný přínos a že se stačí jen během pár minut trochu zahřát.[5]
    • Pokud se rozhodnete si protáhnout lýtka, kolenní šlachy a paty, tak si udělejte několik jednoduchý cviků ve stoje a v sedě.
    • Chcete-li se před během zahřát, tak se vyklusejte po dobu jedné až dvou minut, pak si udělejte několik kolenních výkopů nebo běhejte na místě. Ať už si vyberete cokoliv, tak rozpumpujete své srdce a vaše tělo bude připravené běžet rychleji.
    Reklama

Část 3 ze 3: Jak běhat chytře

  1. 1
    Pořiďte si správné boty. Nejjednodušší způsob, jak zrychlit svůj čas, je běhat v těch správných teniskách. Může se to zdát být irelevantní, ale pokud máte příliš staré, volné nebo příliš úzké boty, tak se vaším chodidlům nedostane té správné podpory a vy nevyužijete naplno svůj potenciál. Nestyďte se. Zajděte do obchodu se sportovními potřebami a nechte si poradit s výběrem bot, které vám nejlépe sedí. Tady je několik tipů, které byste měli před nákupem běžeckých bot znát: [6]
  2. 2
    Snažte se jíst správně. Měli byste jíst dostatek jídla, abyste měli energii na běhání, ale neměli byste jíst příliš, abyste nebyli zbytečně unavení. Nejezte hodinu a méně před během a tréninkem nebo se vám bude velmi ztěžka běhat. Pokud víte, že vás čeká velmi intenzivní trénink nebo sprinty, tak jezte jen tak, abyste byli plní ze dvou třetin. Měli byste jíst potraviny, které obsahují sacharidy a které jsou dobře stravitelné a které vám dodávají energii, aniž by vás výrazně zpomalovali. Tady je několik tipů, které je dobré znát pro rychlejší běhání:[7]
  3. 3
    Hydratace, hydratace, hydratace. Vypijte alespoň půl litru vody asi hodinu před během a snažte se vypít alespoň 8-10 sklenic vody za den.
  4. 4
    Je-li to nutné, zhubněte. Pokud máte zdravou váhu s ohledem na vaši postavu a výšku, tak není třeba shazovat žádná kila. Avšak, pokud máte přebytečná kila, tak vězte, že vás akorát zpomalují. Je dobré si tedy najít nějakou zdravou dietu, která vám pomůže zhubnout a během které budete moct stále pravidelně běhat a jíst stravu, s kterou budete neustále při síle.[8]
  5. 5
    Neběhejte sami. Běhání s ostatními lidmi, kteří běhají stejně rychle nebo rychleji než vy, vám udrží motivaci a nebudete se ulívat hned, jakmile se trochu unavíte. Ať už jste součástí nějakého týmu, klubu nebo jen běháte 10 km po městě, tak vždy je dobré mít nějakou společnost. Pomůže vám to být stále motivovaný a opravdu na sobě pracovat – a být silný, fit a překonávat vlastní rekordy. A hlavně, běhání s ostatními lidmi vám pomůže uvědomit si, že i když chcete být fit, tak vaším hlavním cílem je zábava!
  6. 6
    Udělejte si časovky. Je jedno, jestli je uděláte v rámci vašeho týmu nebo sami pro sebe. Pokud chcete zvýšit svoji rychlost, tak byste si měli pravidelně měřit svůj čas. Zvyknete si tak lépe na stres, který budete zažívat při opravdových závodech. Nemusíte si pokaždé měřit čas, protože tak na sebe budete dávat akorát zbytečný tlak. Měli byste si ale váš běh alespoň jednou týdně měřit. Pokud překonáte svůj osobní rekord, tak to oslavte a popřemýšlejte nad vším, co děláte dobře, takže můžete dál pokračovat ve vaší cestě k úspěchu.
  7. 7
    Nastavte si své vlastní standardy. Pokud se snažíte založit středoškolský běžecký tým, tak můžete mít za cíl uběhnout 1600 m za 6:00 až 6:30 minuty (jste-li dívka) nebo 5:00 až 5:30 minuty (jste-li kluk). Pokud se však snažíte běhat rychleji jen proto, že vás to baví a chcete být v kondici, tak vám stačí, když se budete snažit uběhnout 1600 m za 10 až 12 minut. Nemusíte být Usain Bolt na to, abyste měli dobrý pocit z vašeho běhu a rychlosti. Ani nemusíte nutně běhat stejně rychle jako ostatní běžci z vašeho okolí, pokud vaše tělo rychleji nemůže. Snažte se pracovat na své rychlosti, ale uvědomte si, že ze všeho nejdůležitější je být zdravý a mít dobrý pocit ze své vlastní snahy a kondice.
    Reklama

Tipy

  • Mnohem zábavnější je běhat s iPodem nebo s kamarádem.
  • Běhání je podstatně zábavnější, pokud jej děláte venku. Lépe se tak donutíte k lepším výsledkům. Běhejte na páse pouze v případě špatného počasí.
  • Zapamatujte si rozdíl mezi "kvalitou a kvantitou ", když děláte posilovací cvičení.
  • Jeden den zkuste překonat své síly a druhý den si dejte pohov.
  • Choďte na stadion. Nejprve se protáhněte a pak sprintujte do schodů. Budete mít lepší vytrvalost.
  • Kliky a sedy lehy můžete dělat každý den. Avšak, když děláte posilovací cvičení, tak byste si měli dát alespoň 48 hodin odpočinku předtím, než začnete posilovat tu samou skupinu svalů. Je také dobrý nápad si dát den volna před nějakou namáhavější aktivitou – vaše tělo tak bude mít dostatek času na nabrání nových sil.
  • Nezačínejte příliš rychle nebo ztratíte většinu své energie. Snažte se udržet si stejné tempo během celého běhu a nezastavujte se v půlce trasy. Ztratíte čas a nikdy tak nezjistíte svůj nejrychlejší čas.
Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 27 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Sporty a Fitness

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama