Jak zpomalit metabolismus

Metabolismus je rychlost, kterou „spalujete“ energii z jídla, které jíte. Každý člověk má trochu jiný metabolismus, takže má také každý trochu jiné kalorické potřeby. Obecným pravidlem je, že čím menší a fyzicky aktivnější jste, tím rychlejší metabolismus máte. Malé děti mívají také rychlý metabolismus. Pokud chcete detailní návod ke zpomalení svého metabolismu, přečtěte si tento článek.

Metoda 1 z 3:
Spočítejte si svůj bazální metabolismus

  1. 1
    Určete si svůj bazální metabolismus (metabolismus v klidu). Můžete si najít nějakou webovou kalkulačku, nebo použít následující vzorce rozdělené podle pohlaví:
    • Ženy: BMR = 655 + (4.35 x váha v librách) + (4.7 x výška v palcích) – 4.7 x věk v letech)[1]
    • Muži: BMR = 66 + (6.23 x váha v librách) + (12.7 x výška v palcích) – (6.8 x věk v letech)[1]
  2. 2
    Spočítejte si svoji denní potřebu kalorií pomocí následujícího vzorce. Až budete znát svůj MBR, budete si moci určit svoji celkovou kalorickou potřebu podle toho, jak jste tělesně aktivní. Zpomalení metabolismu znamená omezení vnitřního spalování těla, což snižuje vaše kalorické požadavky. Vypočítejte si to pomocí BMR:
    • Neaktivní, cvičí pouze zřídka: Kalorie nutné k udržení stejné váhy = BMR x 1.2[1]
    • Lehká aktivita – 1-3 dny v týdnu: Kalorie nutné k udržení stejné váhy = BMR x 1.375[1]
    • Středně časté cvičení – 3-5 dnů v týdnu: Kalorie nutné k udržení stejné váhy = BMR x 1.55[1]
    • Aktivní cvičení 6-7 dní v týdnu: Kalorie nutné k udržení stejné váhy = BMR x 1.752[1]
    • Intenzivní cvičení každý den: Kalorie nutné k udržení stejné váhy = BMR x 1.9[1]
    Advertisement

Metoda 2 z 3:
Jak zpomalit metabolismus pro zvýšení hmotnosti

  1. 1
    „Pomalý metabolismus“ ve skutečnosti nezpůsobuje přibírání. Pokud chcete přibrat, najděte si článek o zdravých způsobech, jak přibrat na váze. Lékaři se shodují v tom, že kromě metabolismu za přibírání nebo hubnutí může spousta jiných faktorů: [2] Tyto faktory zahrnují:
    • Počet kalorií snězených za den.
    • Frekvence a intenzita cvičení.
    • Genetické předpoklady.
    • Léky, které lidé berou.
    • Další nezdravé zvyky, jako je například nedostatek spánku.
  2. 2
    Zpomalení metabolismu není tím nejzdravějším způsobem, jak zhubnout. Zpomalení metabolismu zahrnuje nepříjemné a nezdravé věci – vynechávání jídel, jezení malého množství kalorií atd. Lepší a zdravější způsoby, jak přibrat, často zahrnují:
    • Zvýšení příjmu kalorií. Jezte více kalorií, než kolik vaše tělo stihne spálit.
    • Řešte zdravotní potíže, kvůli kterým hubnete – např. problémy se štítnou žlázou, cukrovku nebo mentální anorexii.
  3. 3
    Vynechávejte jídla. Pokud chcete zpomalit svůj metabolismus, začněte vynechávat některá jídla. Není to sice zdravé, ale je to účinné. Když nebudete delší dobu jíst, tělo si bude myslet, že ho čeká hlad a sníží své metabolické nároky, aby zachovalo co nejvíce energie. [3]
  4. 4
    Jezte méně kalorií. Když budete tělu dávat méně kalorií, bude si to kompenzovat tím, že zpomalí celkový metabolismus. [3] Dává to smysl: když má tělo méně kalorií, nemůže fungovat na takové obrátky, jako když má k dispozici více kalorií.
    • Poznámka: Když svému tělu dáte málo kalorií, začne spalovat svaly a tělesné tkáně, aby si tento nedostatek vyrovnalo. Pokud jste už nyní hubení, rozhodně byste se této metodě měli vyhnout.
  5. 5
    Pospávejte. Kdykoli spíte, váš metabolismus se zpomalí a zrychlí se až po nějaké době, co se opět probudíte. [4][5]
  6. 6
    Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními sacharidy (vlákninou a škroby). Studie prokázaly, že cukry a ovoce se v těle absorbují mnohem rychleji, než složité sacharidy, jako například chléb a nepříznivě ovlivňují hladinu cukru v krvi. [6] Také se zjistilo:[7] Celková oxidace sacharidů během 6 hodin je nižší u komplexních sacharidů (chléb a kukuřičný škrob), než u cukrů. [6]
    • Sacharóza (stolní cukr) obsahuje fruktózu, zatímco komplexní sacharidy obsahují pouze glukózové jednotky. Konzumace fruktózy vede k rychlejšímu spalování, než konzumace glukózy. [8]
    • Jezte jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné potraviny a zelenina. Jídla s obsahem vlákniny omezují spalování kalorií na 6 hodin po konzumaci. [9]
  7. 7
    Jezte ořechy a semena. Ze všech jídel, která můžete jíst, obsahují ořechy a semena nejméně vody a nejvíce nenasycených tuků a obsahují nejvíce kalorií. Poly-nenasycené tuky, jako tuky z ořechů, v těle oxidují pomaleji, než mono-nenasycené tuky. [10] Ořechy a semena také obsahují hodně argininu. Tato látka v těle vyrábí oxid dusný, což je plyn, který údajně zpomaluje metabolismus. [11][12][13]
    Advertisement

Metoda 3 z 3:
Jak zpomalit metabolismus v situaci, kdy je nutné přežít

  1. 1
    Oblékejte se teple. Ztráta tělesného tepla vede k rychlejšímu spalování, takže když se budete oblékat teple, můžete svůj metabolismus zpomalit. Když je tělu zima, zvyšuje se rychlost dělení bílkovin v buňkách. Dělící se bílkoviny narušují produkci ATP, čímž vytváří více tepla, místo užitečné energie z potravy.
    • Hladiny tyrosinu v takových situacích také rostou, což může také vést k rozkladu bílkovin. Tyrosin je nejdůležitější regulátor bazálního metabolismu [14] a má na svědomí asi polovinu celkového BMR. [15]
  2. 2
    Pokud jste mezi lidmi, tiskněte se k nim, abyste si udrželi tělesnou teplotu. Přesuňte se na nejteplejší místo, které můžete najít. Pokud jste venku, postavte si nějaký přístřešek.
  3. 3
    Ležte a nehýbejte se. Každým pohybem vaše tělo spaluje kalorie. I ty nejsnadnější úkony, jako je sbírání klacků nebo překračování kamenů, vám berou energii. Nějakou dobu po ukončení fyzické aktivity metabolismus zůstane zvýšený a to i když se ihned přestanete hýbat. [16][17] Za každých 1300 metrů, které ujdete, vaše tělo spálí 100 kalorií a do tohoto počtu nejsou ještě započítané ani kalorie spálené zrychlením metabolismu. Snažte se tedy pokud možno jen spát.
  4. 4
    Nepijte studenou vodu a nejezte sníh. Vaše tělo by na ochlazení vody muselo spotřebovat další energii. [18] Tuto energii byste mohli využít k důležitějším věcem, jako například k lovu jídla, nebo hledání únikových cest.
    Advertisement

Tipy

  • Snažte se uvolnit. Přestože jste ve vypjaté situaci, když se budete stresovat, vaše tělo bude muset vynaložit ještě více energie. Zvýšené hladiny adrenalinu a tyrosinu zrychlují metabolismus. Říká se tomu stresová reakce.
  • Vyhýbejte se kofeinu. Kofein je stimulant, který zrychluje srdeční tep a tím pádem i metabolismus.
  • Udržujte se v teple, ale snažte se nepřehřívat se. Zabalte se do něčeho, ale zajistěte si také přívod vzduchu. Když vám bude horko, začnete se potit a budete spalovat více kalorií, jako kdyby vám byla zima.
  • Můžete svůj metabolismus zpomalit nebo zrychlit, ale pouze v rámci možností. Není pochyb o tom, že například spánek zpomaluje metabolismus, ale jde o menší zpomalení, než byste si mohli myslet – spánek zpomaluje metabolismus asi o 5-10% ve srovnání s bdělým klidovým stavem. [19] Také genetika hraje důležitou roli, ale faktem je, že se často přeceňuje. Důležitější je tělesná konstituce. Vysocí a štíhlí lidé ztrácejí tělesné teplo snáze, než zavalitější lidé. Lidé s větším množstvím svalů jsou silnější a zdravější, ale také potřebují více jídla. Proto muži potřebují více kalorií, než ženy. Věk je také důležitý a nelze ho ovlivnit. Metabolismus se s věkem postupně zpomaluje – asi o 2% za každých 10 let. Existuje několik metabolických faktorů (například iontové pumpy – sodíkovo-draslíková pumpa), o nichž toho vědci mnoho nevědí a stále hledají nové informace. Nemoci nebo menstruace jsou další faktory, které nelze změnit a které také ovlivňují metabolismus a energetické potřeby.
  • Uvědomte si, že příjemná teplota (ani příliš zima, ani příliš teplo) je pro udržení energie nejlepší. Výzkumy prokázaly, že konkrétně tělo využívá energii nejúsporněji v teplotě 24-27°C. Teplota 20-22°C způsobuje, že tělo produkuje zbytečné teplo navíc. I tento malý rozdíl může ovlivnit metabolismus o 2-5%. V teplotách 28-30°C se metabolismus zrychluje také o 2-5% a zvyšuje výdej tělesného tepla. [20] Tělo v horkém počasí nevytváří méně tepla (tělesné teplo je regulováno tyrosinem, který se v těle vytváří v neměnném množství), ale spíše více, kvůli energeticky náročným procesům, jako je například pocení. Vaše tělo nemůže omezit přirozenou tvorbu tepla jen proto, aby vám přestalo být horko, nebo abyste zachovali více energie.
  • Pokud trpíte zvýšenou aktivitou štítné žlázy, berte každý den tabletku jodidu draselného. [21] Před vývojem léků proti zvýšené aktivitě štítné žlázy ve 40. letech byl jodid draselný jediným lékem na tuto poruchu. [22] Léky na štítnou žlázu metimazol a propylthiouracil většinou musíte brát několik týdnů, než vám vyrovnají hladiny tyrosinu. Štítná žláza tvoří mnoho hormonů, které se vyplavují do krve, takže nějakou dobu trvá, než začnou být účinky léků znatelné. Tyto dva léky omezují produkci tyrosinu, ale neblokují uvolňování jeho hormonu. Jodid draselný naopak blokuje jak produkci tyrosinu, tak hormonu, který se z něho tvoří. Může vám tedy zpomalit metabolismus již během 24 hodin. [22] Schopnost jodidu draselného rychle blokovat jodid ve štítné žláze (což je první krok produkce tyrosinu) je důvodem, proč se tato látka používala při nukleárních haváriích k ochraně štítné žlázy před jódem 131, což je radioaktivní forma jódu, která způsobuje rakovinu.
Advertisement

Varování

  • Pokud si zpomalíte metabolismus, ale budete stále přijímat stejné množství kalorií, budete přibírat. Vaše tělo už nebude potřebovat tolik jídla, takže si bude přebytečnou energii ukládat ve formě tuků.
Advertisement

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 27 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Reference

  1. 1,01,11,21,31,41,51,6http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
  2. http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
  3. 3,03,1http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
  4. “[What could not beauty be lack of]?” Health Care. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
  5. William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), v=onepage&q=awakening%20basal%20metabolic%20rate%20lowest&f=false AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging, Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
  6. 6,06,1Thomas M. S. Wolever (2006), v=onepage&q=sugar%20absorbed%20more%20rapidly&f=false The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate, CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
  7. Daly ME et al. Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
  8. Tappy L et al. "Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans". Am J Physiol. 1986 Jun;250(6 Pt 1):E718-24.
  9. Jie Kang, Bioenergetics Primer for Exercise Science, pg. 147. "The TEF (thermic effect of food) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
  1. Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. “Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization.” Am J Clin Nutr. 1985 Nov;42:769-777.
  2. Shen W, Hintze TH, Wolin MS. “Nitric oxide. An important signaling mechanism between vascular endothelium and parenchymal cells in the regulation of oxygen consumption.” Circulation. 1995 Dec 15;92(12):3505-12.
  3. [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
  4. Shen W, Xu X, Ochoa M, Zhao G, Wolin MS, Hintze TH. “Role of nitric oxide in the regulation of oxygen consumption in conscious dogs.” Circ Res. 1994 Dec;75(6):1086-95.
  5. Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms". Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
  6. Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals, Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
  7. http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
  9. http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/# .UTFW-esjoVk
  10. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), pg 118.
  11. Maurice Edward Shils and Moshe Shike, Modern Nutrition in Health and Disease, pg. 143. "Cold- and heat-induced thermogenesis refers to the increase in EE [energy expenditure] that is induced at ambient temperatures below or above the zone of thermoneutrality. Studies consistently suggest that low-normal temperatures of 20 to 22°C and high temperatures of 28 to 30°C are associated with an increase in sedentary EE of 2 to 5% compared with temperatures of 24 to 27°C."
  12. Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology, pg. 112, 1979.
  13. 22,022,1Louis Sanford Goodman, Alfred Goodman Gilman (1996), Goodman and Gilman's the pharmacological basis of therapeutics (9th ed.), McGraw-Hill, pg. 1402, ISBN 978-0-07-026266-9.

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Advertisement