Jak zmenšit lýtka

Pokud máte silná tučná lýtka, nebo máte jen příliš velké lýtkové svaly, pomoc je na cestě! Pokud máte příliš vypracovaná lýtka, můžete je zmenšit tím, že se vyhnete cvičení, které svaly na lýtkách posiluje. Pokud máte ovšem tučná lýtka, budete muset zkusit opačný postup – zaměřit se na cvičení, které vám lýtka vypracuje a spálí tuk, který na nich máte uložený. Bez ohledu na to, proč máte lýtka velká, existuje možnost, jak je zmenšit. Pokud chcete vědět, jak na to, přečtěte si tento článek.

Metoda 1 z 3:
Protahovací cviky pro zmenšení lýtek

  1. 1
    Posaďte se a dotkněte se prstů u nohou. Posaďte se na zem, natáhněte spojené nohy před sebe a pomalu se předkloňte. Snažte se dotknout se prstů na nohou a dostaňte se tak daleko, jak dokážete. Vydržte v krajní poloze asi 15 vteřin a celý cvik třikrát zopakujte.
  2. 2
    Protažení s roztaženýma nohama. Stoupněte si, natáhněte jednu nohu před sebe a druhou nohu za sebe a roztáhněte je tak daleko, jak zvládnete. Potom pokrčte přední koleno a zadní nohu nechejte na zemi, abyste si protáhli zadní lýtko. Mějte stále narovnaný trup a záda, dívejte se před sebe a snažte se co nejvíce protáhnout (a tím zmenšit) zadní lýtkový sval.
    • V krajní poloze vydržte 10-15 vteřin a potom cvik zopakujte s druhou nohou. S každou nohou proveďte pět cviků.
  3. 3
    Protažení na schodu. Stoupněte si s jednou nohou na zemi a druhou nohu natáhněte před sebe a polovinou chodidla si stoupněte na schod. Překloňte se a protáhněte si tak nohu, kterou máte na schodu. Vydržte v krajní poloze a druhou nohu mějte stále rovně na zemi, abyste si sval dokonale protáhli.
    • V krajní poloze vydržte 15-20 vteřin a potom cvik zopakujte s druhou nohou. S každou nohou proveďte pět cviků.
  4. 4
    Protáhněte se pomocí jogínské pozice psa. Tato základní jogínská pozice se skvěle hodí pro protažení lýtek a můžete ji opakovat mnohokrát během cvičení jógy, nebo ji můžete využít pouze k protažení. Lehněte si na břicho, dejte si ruce pod ramena a chodidla uvolněně natáhněte za sebe. Rukama se odtlačte od země, přeneste váhu na paty a zvedněte boky do vzduchu. Měli byste tělem vytvořit obrácené písmeno V. Uši mějte u loktů a paty mějte tak blízko země, jak dokážete.
    • Vydržte v této poloze alespoň 25-30 vteřin a pořádně si protáhněte obě lýtka. Tato pozice je jedním z nejlepších cviků pro protažení obou lýtek najednou.
    • Čím více přiblížíte paty k zemi, tím efektivnější bude vaše protažení. Když budete stát na špičkách, lýtka vám místo zeštíhlení spíše porostou.
  5. 5
    Věnujte se józe. Přestože je pozice psa skvělá pro protažení lýtek, když začnete cvičit jógu pravidelně, podaří se vám lýtka dokonale protáhnout a zeštíhlit. Existuje spousta jogínských pozic, které protahují lýtka, aniž by je posilovaly. Zde je několik z nich, které jsou pro protažení lýtek obzvláště vhodné:
    • Pozice bojovníka. Stoupněte si s jednou nohou před sebou a druhou nohou za sebou, boky mějte srovnané a ruce zvedněte do vzduchu.
    • Pozice trojúhelníku. Stoupněte si s roztaženýma nohama, jednu nohu dejte před sebe a druhou za sebe a rukou se natáhněte směrem k přední noze.
    • Pozice předklon s přitažením. Stoupněte si s nohama u sebe a předkloňte se dolů. Rukama si obejměte nohy.
  6. 6
    Věnujte se pilates. Pilates je další skvělé cvičení, které je navrženo tak, aby nejen posilovalo svaly, ale také zlepšovalo flexibilitu a soustředění. Pilates se tradičně provádí na cvičební podložce a využívá různé metody k posílení a protažení těla. Když budete pravidelně cvičit pilates, podaří se vám zeštíhlit, posílit a celkově zmenšit vaše lýtka.
    • Nejlepšími cviky pro protažení lýtek z pilates jsou pila a rolování po zdi.
    Advertisement

Metoda 2 z 3:
Jak zmenšit příliš vypracovaná lýtka

  1. 1
    Při chůzi došlapujte na celou nohu. Jde o nejjednodušší způsob, jak zmenšit příliš vypracovaná lýtka. Vaše lýtka jsou možná příliš velká proto, že když chodíte, běháte, nebo cvičíte, došlapujete pouze na špičky, místo na celé chodidlo a na paty. Přestože existují cviky, při kterých je nutné došlapovat pouze na špičky (například balet), ale kdykoli se protahujete, dřepíte, běháte, nebo třeba jen jdete na autobusovou zastávku, zamyslete se nad tím, zda došlapujete skutečně na celou nohu a zda nechodíte po špičkách. [1]
    • Možná si ani neuvědomujete, že chodíte po špičkách. Požádejte nějakého kamaráda, aby si všímal toho, jak chodíte a poskytl vám upřímnou zpětnou vazbu.
    • Pokud chcete, můžete pohyby trochu přehánět a při cvičení kroutit prsty u nohou směrem nahoru. Při dřepech se například snažte zvednout špičky nohou ze země a přenést váhu pouze na paty.
  2. 2
    Vyhýbejte se cvikům, které příliš zatěžují lýtka. Pokud máte již nyní vypracovaná lýtka, cviky, které je posilují, vám je ještě více zvětší. Měli byste se vyhýbat každé činnosti, při které vás lýtka bolí, protože je posilujete. Zde je několik cvičení, kterým se musíte vyhnout, pokud nechcete mít lýtka ještě větší: [2]
    • Chůze nebo běh do kopce. Přestože chůze a běh zvyšuje odpor v lýtkách, neměli byste se těmto činnostem úplně vyhýbat, ale měli byste běhat a chodit na rovném povrchu.
    • Chůze do schodů, stepper, nebo lezení po skalách – těmto činnostem se raději vyhýbejte.
    • Skákání přes švihadlo. Poskakování na špičkách je sice skvělým aerobním cvičením, ale také vám posílí a zvětší lýtka.
    • Zdvihy na lýtkách. Tento cvik vám rychle zvětší lýtka, i když je máte již dostatečně vypracovaná.
    • Sprint. Sprinteři běží na špičkách, čímž značně posilují svaly na lýtkách.
  3. 3
    Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Kardiovaskulární cvičení vám umožní zhubnout tuk na celém těle a zároveň zmenšit lýtka. Možná nepotřebujete hubnout – v takovém případě můžete začít jíst více zdravého jídla, abyste nezačali hubnout, ale když se budete dvakrát nebo třikrát týdně věnovat aerobnímu cvičení, které nebude příliš zatěžovat lýtka, podaří se vám je zmenšit. Zde je několik cvičení, které vám mohou pomoci:
    • Dlouhé procházky na rovném povrchu
    • Vytrvalostní běh na rovném povrchu
    • Plavání
    • Jízda na kole na rovném povrchu, nezatěžující lýtka
    • Cvičení na eliptickém trenažéru
    Advertisement

Metoda 3 z 3:
Jak zmenšit tučná lýtka

  1. 1
    Začněte posilovat s malými činkami. Pokud potřebujete zhubnout celkově, aby se vám zmenšila i lýtka, můžete zkusit posilování s malými činkami, které vám umožní lýtka zeštíhlit, místo aby je zvětšilo. Pokud máte tučná lýtka, pravděpodobně by vám prospělo zhubnout i na ostatních částech těla.
  2. 2
    Skákání přes švihadlo. Skákání přes švihadlo je skvělým kardiovaskulárním cvičením, které zatěžuje špičky nohou a posiluje lýtkové svaly, přičemž zároveň spaluje tuky v okolí těchto svalů. Začněte skákat přes švihadlo vždy 30 vteřin v kuse a postupně se vypracujte k minutě a více. Když budete skákat přes švihadlo, lýtka vás budou po chvíli bolet, takže pokud teprve začínáte, necvičte takto déle než několik minut v kuse.
    • Při skákání přes švihadlo musíte poskakovat na špičkách nohou a na předních stranách chodidla. Oba tyto pohyby vám posílí lýtka.
    • Pokud to bude možné, skákejte dvojitě (dvakrát poskočte na každé protočení švihadla). Díky tomu vám nohy zeštíhlí ještě rychleji.
  3. 3
    Dělejte dřepy. Využívejte váhu vlastního těla. Stoupněte si s nohama v šířce ramen, položte si ruce na boky a pokrčte se v kolenou, abyste posilovali jak lýtka, tak stehna. Pokud chcete zacílit na lýtka ještě více, přeneste váhu na paty, ne na špičky, abyste spálili více tuku a nevypracovali si lýtka zbytečně moc. V krajní poloze dřepu vydržte 2-3 vteřiny a potom se opět zvedněte tak, abyste stáli rovně. Udělejte si vždy 10-15 dřepů za sebou. [3]
    • Když budete dělat dřepy s činkami, mohli byste si lýtka vypracovat zbytečně moc.
    • Natáhněte ruce před sebe rovnoběžně se zemí s dlaněmi směrem k zemi, abyste měli lepší rovnováhu.
    • Když budete pravidelně cvičit, pomůže vám to omezit konzumaci tuku a zbytečných kalorií a podpoří to tvorbu nových svalů.
  4. 4
    Zdvihy na lýtkách. Stoupněte si s nohama v šířce boků a chytněte se rukama židle nebo stolu. Potom se zvedněte na nohou tak, abyste stáli na špičkách a paty měli ve vzduchu. Vydržte v této poloze alespoň jednu vteřinu, aby se vám lýtka dobře protáhla a potom se vraťte na zem. Udělejte vždy dvacet cviků v jedné sérii. [4]
    • Můžete zkusit také pulzy na lýtkách. Zvedněte se na špičky jako v případě zdvihu, ale pohybujte se stále nahoru a dolů, aniž byste položili celé chodidlo i s patou na zem. Zvedněte se na špičky a potom se snižte zase dolů a opakujte tento cvik stále dokola. Jen 10-15 těchto cviků vás unaví stejně jako 20 zdvihů!
  5. 5
    Fotbalové výkopy. Tento cvik se provádí následovně: stoupněte si před povrch, který je tak vyvýšený, jako fotbalový míč. Dejte si ruce v bok a vykopněte jednou nohou tak, abyste se špičkou dotkli povrchu před sebou. Druhou nohu mějte asi o délku jednoho chodidla za sebou. Potom vykopněte tak, abyste nohy vyměnili a nyní mířili na vyvýšený povrch druhou nohou. Opakujte tento cvik rychle stále dokola, abyste mezi jednotlivými výkopy neměli žádné pauzy. Brzy ucítíte, jak vás lýtka pálí.
  6. 6
    Choďte po schodech. Ať už budete cvičit na stroji v posilovně, nebo si každý den vyjdete několik pater schodů místo jízdy výtahem, pomůže vám to spálit tuk na nohou a posílit lýtkové svaly a zpevnit je. Snažte se chodit po schodech každý den alespoň 10-15 minut.
  7. 7
    Choďte do kopce. Pokud žijete v oblasti s kopci, snažte se chodit každý den do kopce, místo abyste si vybírali rovnou cestu. Když budete chodit do kopce, posílíte tím lýtkové svaly a zároveň se zbavíte tuku, který je uložen okolo nich.
  8. 8
    Jezte nízkotučně. Pokud máte tučná lýtka a potřebujete zhubnout, není sice možné lýtka zmenšit pouze tím, že budete jíst zdravě, ale zdravá strava s malým množstvím tuku vám umožní zhubnout z celého těla. Zaměřte se na ovoce a zeleninu, jezte zdravé sacharidy (například celozrnný chléb místo bílého pečiva) a nezapomínejte ani na bílkoviny (například libové krůtí maso místo šťavnatých žebírek).
    Advertisement

Tipy

  • Uvědomte si, že genetika ve velikosti lýtek hraje také důležitou roli. Pokud máte předpoklady k tomu, abyste měli velká lýtka, bude mnohem složitější a časově náročnější lýtka zmenšit.
  • Najděte si zkušeného fyzioterapeuta, který analyzuje vaši chůzi. Je možné, že při chůzi příliš zatěžujete lýtka, což je zvětšuje. Když posílíte svaly na přední straně lýtek, může se vám podařit zeštíhlit zadní lýtkové svaly.
  • Choďte na běžícím pásu.
Advertisement

Varování

  • Nechoďte dlouhou dobu v botách na vysokých podpatcích. Kromě toho, že to není zdravé pro chodidla a pro záda, tím také značně posilujete svaly na lýtkách.
  • Než se začnete věnovat novému cvičení, nebo radikálně změníte své stravování, poraďte se s lékařem. Platí to zejména v případě, že trpíte nějakou potenciálně nebezpečnou chorobou, například cukrovkou.
Advertisement

Věci, které budete potřebovat

  • Lehké činky

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 15 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Fitness

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Advertisement