Jak zhubnout tuk

Redukce celkového množství tělesného tuku vám pomůže nejen zhubnout, ale i významně zlepšit vaše zdraví. Dojde totiž ke snížení rizika vzniku srdečních chorob, cukrovky, vysokého krevního tlaku, spánkové apnoe a dalších zdravotních obtíží.[1] Pokud se snažíte zhubnout, ideálně byste měli shazovat pouze tuk. Bez důkladného plánování by totiž mohlo dojít i ke ztrátě čisté svalové hmoty.[2] I přesto, že budete postupem času ztrácet na hmotnosti, můžete zároveň pociťovat slabost, únavu, chabou fyzičku a sníženou obranyschopnost.[3] Dobře vyvážený jídelníček vám pomůže zhubnout přebytečný tuk, minimalizuje přitom ztrátu svalové hmoty a zlepší vaše celkové zdraví.

Část 1 ze 3: Cvičení pro redukci tuku

  1. 1
    Věnujte se kardio cvičení. Kardio je nejrychlejší cestou, jak okamžitě spálit kalorie. Zařadíte-li středně intenzivní až náročnou fyzickou aktivitu nekolikrát do týdne a zaměříte se přitom na intervaly, pomůže vám to spálit tuk. Kromě spálení kalorií vám to pomůže nakopnout také vaše kardiovaskulární zdraví.[4]
    • Každý týden se snažte zařadit alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity (zvládnete přitom poměrně snadno mluvit v krátkých větách). Občasné zařazení intenzivní aktivity (nedokážete vyslovit více než jedno nebo dvě slova najednou) ale spálí za minutu více kalorií.[5]
    • Nemusíte se přitom nutit trhat chodník nějakým extrémním sprintem. Mezi velmi efektivní možnosti, kterými můžete nahradit běhání a eliptické trenažéry, patří třeba plavání, cyklistika nebo tenis.
    • Jestliže nejste ještě úplně připraveni na náročný trénink, začněte svižnou chůzí na skloněném běžeckém pásu, použijte rotoped nebo se seznamte s eliptickým trenažérem. Všechny tyto aktivity můžete přizpůsobit své aktuální výkonnosti.
    • Pro nejefektivnější zhubnutí maximálního množství tuku byste měli svůj cvičební plán nakombinovat z kardio cvičení a silového tréninku.[6]
  2. 2
    Silovým tréninkem budujte svalstvo. Ačkoli kardio trénink spálí více kalorií z krátkodobého hlediska, silový trénink nebo cvičení se zátěží pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvýší množství spálených kalorií dlouhodobě.[7]
    • Alespoň dvakrát týdně proto zařaďte nejméně 20 minut silového tréninku. Čím více času silovým tréninkem strávíte, tím více svalové hmoty vybudujete. [8]
    • Čistá svalová hmota dokáže dělat s vaším metabolismem hotové divy. Studie prokázaly, že navýšení množství svaloviny zvyšuje obranyschopnost a pálí více kalorií dokonce i v klidovém stavu.[9]
  3. 3
    Zařaďte intervalový trénink. Cvičení zlepšuje metabolismus, ale intervalový trénink má účinků ještě více. Velmi intenzivní intervalový trénink je prokazatelně účinnější ve spalování kalorií z tukových zásob než jiné formy cvičení.[10]
    • Intervalový trénink dokáže značně zvyšovat funkci metabolismu a udržet ji tak až 24 hodin po ukončení tréninku. [11]
    • Intervalový trénink je v podstatě rychlé cvičení, při němž se střídají krátké výpady velmi intenzivní aktivity s fázemi mírné fyzické aktivity. Takové cvičení by mělo trvat zhruba 15-25 minut a na jeho konci byste měli vyčerpáním sotva popadat dech.[12]
    • Intervalový trénink může být velmi náročný a nemusí se hodit pro všechny výkonnostní skupiny. Vždy si nejprve promluvte se svým lékařem a při prvních intervalových trénincích postupujte pomalu, dokud si na něj více nepřivyknete.
  4. 4
    Navyšte aktivitu svého životního stylu. Aktivita životního stylu zahrnuje veškeré aktivity a pohyb, který ve svůj běžný den vykonáte. Navýšením nebo zintenzivněním těchto každodenních aktivit spálíte v průběhu dne více kalorií a tuku.[13]
    • Tyto aktivity budou povětšinou spadat do kategorie mírně náročného cvičení. To znamená, že jste aktivní, srdeční tep je lehce zrychlený, ale pohodlně dýcháte. Takové aktivity mohou zahrnovat: chůzi od auta a k autu, chůzi při nakupování v supermarketu, chůzi po schodech do kanceláře nebo provádění domácích prací (vytírání podlahy, zahradničení apod.).
    • Tento typ aktivity spadá do kategorie známé také jako "aerobní pásmo" nebo "zóna spalování tuku." Ačkoli celkově spálíte menší množství kalorií, většina z nich jde primárně přímo z tukových zásob.[14]
    • Kombinace plánovaného cvičení (např. 30 minut joggingu) dokáže společně s navýšením aktivity životního stylu (např. parkování auta dál od domu) spálit značné množství tukových zásob. [15]
  5. 5
    Cvičte doma. Jestliže je pro vás obtížné vyrazit ven a cvičit nebo nemáte členství v místní posilovně, máte na výběr množství různých cviků, které můžete provádět v pohodlí domova bez potřeby jakéhokoli vybavení.
    • Jste-li začátečník, zkuste chůzi na místě, zvedejte nohy ze židle nebo provádějte kliky se zapřením o zeď. Takové cviky nejsou příliš náročné a proto se hodí u začátečníků pro pomoc se spalováním kalorií, rýsováním svalstva a redukcí tuku.
    • Pokud jste již v cvičení pokročilejší, můžete vyzkoušet náročnější domácí cvičení. Takové cviky zahrnují: kliky, zkracovačky, běh na místě, dřepy nebo mountain climbers. U těchto cviků se zapotíte a zhubnete něco ze svých tukových zásob.
    Reklama

Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků

  1. 1
    Jezte více bílkovin. Nadměrné množství bílkovin svalovou hmotu nevybuduje (jediným způsobem, jak zvýšit množství svaloviny je jejich procvičování), ale podpoří váš cíl, tedy hubnutí a redukci přebytečného tuku.[16]
    • Libové bílkoviny podporují váhové úbytky a v porovnání se sacharidy vás na delší dobu zasytí.[17]
    • Obecně řečeno, ženy potřebují 46 gramů bílkovin denně a muži okolo 56 gramů denně.[18] Zařadíte-li jednu porci bílkovin do každého jídla a svačiny, pomůže vám to splnit stanovený cíl.
    • Takovou porcí může být například kus masa, třeba drůbežího nebo rybího, o velikosti vaší ruky (zhruba 100-120 gramů).
    • Mezi zdroje čistých bílkovin můžeme zařadit: vejce, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí, luštěniny, vepřové maso, mořské plody a tofu.
  2. 2
    Omezte příjem sacharidů. Studie prokázaly, že nízkosacharidové diety dokážou v porovnání s nízkotučnými dietami přinášet větší váhové úbytky v jejich počátku a větší redukci tuku z dlouhodobého hlediska.[19] Omezení množství zkonzumovaných sacharidů vám pomůže zhubnout, přičemž váhový úbytek bude pramenit z redukce tukových zásob, které na sobě nosíte.
    • Sacharidy jsou obsažené v celé řadě různých potravin, včetně těchto: ovoce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny a škrobnatá zelenina. Vzhledem k jejich značnému rozšíření není vhodné ani bezpečné držet dietu s nízkým nebo nulovým zařazením sacharidů, protože byste si tím odepírali spoustu důležitých surovin. Snažte se proto konzumovat menší množství sacharidů - nevyhýbejte se jim úplně.
    • Omezte příjem sacharidů z obilovin, jako je chléb, rýže, těstoviny nebo krekry, protože tyto potraviny neobsahují tolik živin, jako jiné sacharidy, například škrobnatá zelenina nebo ovoce.[20] Důležité je také omezit rafinované obiloviny nebo ty, které jsou vyrobené z bílé mouky, jako jsou bílý chléb, obyčejné těstoviny nebo bílá rýže.
    • Když už na konzumaci obilovin dojde, volte ty 100% celozrnné a rafinovaným se vyhýbejte. Celozrnné obiloviny obsahují více vlákniny a jiných, velice zdravých živin.[21] Vybírejte potraviny tohoto typu: 100% celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné ovesné vločky.
  3. 3
    Jezte zdravou, vyváženou stravu. Pokud je vaším cílem zhubnout tuk, pak byste se měli zaměřit na libové bílkoviny a omezit sacharidy, ale přesto si musíte být jisti, že jíte dobře vyváženou stravu. To znamená, že do ní musíte zařadit také ovoce a zeleninu.[22]
    • Ovoce a zelenina jsou důležité součásti vyváženého jídelníčku, protože poskytují spoustu potřebných živin, včetně: vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů.[23]
    • Každý den konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Snažte se sníst jednu až dvě porce ovoce denně, což odpovídá buď jednomu menšímu plodu nebo 1/2 šálku krájeného ovoce.[24] Každý den si také připravujte tři až čtyři porce zeleniny, což je ekvivalent jednoho nebo dvou šálků listové zeleniny.[25]
  4. 4
    Vyhýbejte se cukru a alkoholu. Studie prokázaly, že cukr i alkohol přispívají přibírání na váze, ale obzvláště ve formě tuku.[26] Omezení nebo kompletní vypuštění konzumace těchto poživatin vám pomůže shodit na váze, ale především zredukovat množství přebytečného tuku.
    • Současná doporučení říkají omezit alkohol na jednu sklenici denně pro ženy a dvě sklenice denně pro muže. Pokud ale chcete zhubnout a shodit přebytečný tuk, měli byste alkohol omezit ještě více.[27]
    • Omezte nebo úplně vynechte potraviny s vysokým obsahem cukru: bonbony, sušenky, dorty, slazené nápoje (limonády nebo slazené čaje), slazené kávové nápoje, ovocné šťávy a sportovní či energy drinky.
  5. 5
    Neberte prášky na hubnutí. Na trhu se jich nabízí celá řada a slibují spoustu různých benefitů, včetně rychlé redukce hmotnosti a tuku. Dietní prášky nejsou nijak regulované a jejich užívání může mít vážné důsledky. Tyto módní výstřelky jsou potencionálně nebezpečné a nebyla nijak prokázána jejich účinnost.
    • Určité studie, provedené americkou FDA, zjistily, že volně prodejné prášky na hubnutí jsou kontaminované jinými škodlivými léky nebo jsou složené z několika léků, které se považují pro naše tělo za škodlivé.[28] Před započetím užívání nějakých podobných prášků proto buďte velice opatrní.
    • Žádné podobné léky neužívejte bez předchozí konzultace s lékařem. Tyto léky mohou negativně reagovat v kombinaci s jinými léky na předpis nebo se stávajícími zdravotními obtížemi.
    • Produktům, které slibují rychlé a snadné hubnutí, se vyhněte. Takové přípravky často nesou hesla typu "zhubněte pět kilo za týden" nebo "zbavte se dvou velikostí v pase do dvou dnů." Pokud se vám to zdá příliš snadné na to, aby to byla pravda, pak to tak pravděpodobně je. V takových případech buďte raději opatrní a prášky neužívejte.
    Reklama

Část 3 ze 3: Udržení nových stravovacích návyků

  1. 1
    Veďte si jídelní deník. Pokud si budete pravidelně zapisovat poznámky o jídle, které sníte, udrží vás to dlouhodobě motivované k pokračování v dietě nebo nových stravovacích návycích. Díky jídelnímu deníku nesejdete z naplánované cesty a budete mít kompletní přehled nad svým jídelníčkem.[29]
    • Vedením jídelního deníku se také vyvarujete jakýchkoli "uklouznutí" a odhalíte oblasti pro další potencionální změny.
    • Pořiďte si nějaký notes nebo použijte několik listů obyčejného papíru, případně si do mobilu či tabletu stáhněte aplikaci tohoto typu.
    • Při zapisování informací o jídle buďte co neupřímnější a nejpřesnější. Lidé mají tendenci své stravovací návyky podhodnocovat.
  2. 2
    Pravidelně se zbavujte stresu. Studie prokázaly, že zvýšený stres zvyšuje hladinu kortizolu. Tento hormon je často spojován se situacemi typu "bojuj nebo uteč." Pokud je jeho hladina zvýšená chronickým stresem, může se projevovat ukládáním tuku ve vašem těle - zejména v jeho střední části.[30]
    • Stresu se zbavujeme jen s obtížemi. Pokud ale ve svém životě podniknete určitá opatření, díky kterým odhalíte stresory a naučíte se je zvládat, značně tím omezíte riziko navýšení tukových zásob.
    • Zvýšené množství tuku, zejména v oblasti pasu, bývá spojováno se zvýšeným rizikem zdravotních obtíží: obezitou, cukrovkou a vysokým krevním tlakem.[31]
    • Pokud máte pocit, že nedokážete dál zvládat svůj stres nebo potřebujete trochu pomoct, navštivte nějakého kouče nebo behaviorálního terapeuta. Tito odborníci vám poskytnou rady, jak stres nejlépe zvládat.
    • Sepište si seznam nápadů nebo aktivit, které jsou pro vás uklidňující. Pokud vás potom přepadne nápor stresu, snažte se těmto aktivitám věnovat a uklidněte se. Zkusit můžete třeba: poslouchat hudbu, vyrazit si na procházku, číst nějakou pěknou knihu nebo zavolat kamarádovi.
  3. 3
    Měřte svůj progres. Postupem času při dodržování diety a cvičení zhubnete. Váš postup je vhodné monitorovat například pravidelným vážením nebo měřením. Bude to pro vás motivující a vy tak u svého plánu vydržíte i nadále.[32]
    • Važte se zhruba jednou nebo dvakrát týdně. Snažte se vždy vážit ve stejný den a ve stejný čas - dostanete tak nejspolehlivější výsledky.
    • Také se zkuste měřit na různých částech těla. Změřte se například v pase, v bocích či kolem stehen. S postupem hubnutí si začnete všímat, jak se vaše tělo zmenšuje.
    Reklama


Tipy

  • Před započetím jakéhokoli redukčního nebo cvičebního režimu se nezapomeňte poradit se svým lékařem.
  • Pokud vás při cvičení začne něco bolest nebo zpozorujete nějaké nepohodlí, okamžitě přestaňte a konzultujte vše s lékařem.
  • Každé tři hodiny si dávejte nějakou zdravou svačinu a udržujte se tak sytí. Takové svačiny mohou zahrnovat čerstvé, syrové ovoce, jogurt nebo oříšky.
  • Vždy při sobě noste láhev vody. Vždy, když vás potom přepadne hlad, ho můžete zahnat několika roztržitými doušky.


Reklama

O tomto wikiHow

Registrovaná dietoložka
Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.
Kategorie: Zdraví
V jiných jazycích
  1. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  2. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  3. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  4. http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  5. http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  6. http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  7. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  12. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  13. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  14. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  15. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  16. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  19. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  20. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
  21. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  22. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama