Jak získat velký zadek

Díky Beyonce, J. Lo a Kim Kardashian už velké zadky nejsou žádnou překážkou. Tyto ženy dokazují to, co některé etnické skupiny a také mnoho mužů již dávno vědí – velký zadek je sexy, ženský a muže vzrušuje. Když budete od svého milovaného odcházet, bude smutný, ale rozhodně bude mít dobrý výhled.

Metoda 1 z 4:
Cvičení

  1. 1
    Dělejte dřepy. Každý osobní trenér vám řekne, že dřepy by měly být vaším hlavním cvičením na zadek. Můžete je dělat s činkami, vzpěrací činkou nebo bez zátěže, záleží na tom, co si vyberete.
    • Dřepy se vzpěrací činkou:
      • Začněte tak, že umístíte činku na držák asi 7-13cm od vašimi rameny. Zvedněte činku a odstupte si (nepoužívejte krk). Umístěte nohy asi do vzdálenosti ramen a prsty by měly směřovat ven. Srovnejte kolena vertikálně s prsty na nohou, abyste si je příliš nezatěžovali.
      • Zatněte hýžďové svaly a snižte tělo tak, aby byla stehna paralelně se zemí. Používejte hýžďové svaly a vraťte se zase do výchozí pozice. Zopakujte 8x s těžkou zátěží a ve 2 sériích po 8 cvicích pokud máte nízkou zátěž.
    • Dřepy s činkami:
      • Podržte rukama dvě činky a stoupněte si s nohama trochu dál od sebe, než je šířka ramen. Pokrčte kolena a ujistěte se, že jsou srovnané se špičkami nohou. Kolena a prsty na nohou by měly mířit lehce ven.
      • Zatněte hýžďové svaly a snižte se. Kolena se vám pokrčí, ale nikdy by se neměla dostat před prsty na nohou. Záda mějte tak rovná, jak to jen jde. Dřepněte si a až budou vaše stehna v rovině se zemí, zaměřte se více na své hýždě, než na nohy a zvedněte se zase nahoru. Zopakujte 8x ve dvou sériích.
  2. 2
    Dělejte kardio. Zapojit plíce a srdce je ten nejrychlejší způsob, jak spálit tuk. Nechcete přece rozplizlý velký zadek, chcete spíše vysportovaný, kulatý zadek bohyně. Zkuste tyto strategie na různých strojích v posilovně, nebo venku.
    • Venku: Choďte bokem. Překládejte nohu na stranu, vypracujete si tak zadek z jiného úhlu.
    • Běžící pás: Lehce poklusávejte a vždy dávejte pozor, abyste se patou dotkli země dříve, než špičkou. Pokud chodíte, zvyšte si náklon.
    • Eliptický trenažér: Trochu se předkloňte, abyste měli zadek vystrčený. Když nohu tlačíte dolů, snažte se nejprve tlačit patou.
    • Stepper: Lehce se nahněte a dělejte větší kroky, jako kdybyste chtěli najednou vyjít dva schody. Také se pusťte držící tyče, abyste se museli udržovat stabilní pomocí hýžďových svalů.
    • Kolo: Jeďte na kole a soustřeďte se na zabírání do pedálů. [1]
  3. 3
    Dělejte mrtvé tahy. Přidejte si na vzpěrací tyč nějaké činky, ale ne příliš, abyste zvládli tento cvik dělat správně. Stoupněte si s nohama za činkou, asi v šířce ramen, aby byly vaše nohy přímo pod tyčí. Vytočte kolena a prsty u nohou pro větší stabilitu.
    • Dřepněte si a chytněte tyč. Měli byste mít ruce od sebe o něco dál, než je vzdálenost ramen.
    • Snižte boky ještě trochu, dokud nebudete mít stehna paralelně se zemí. Dávejte pozor, abyste měli narovnaná záda a abyste se dívali přímo před sebe a měli dobře srovnané nohy.
    • Zvedněte činku ze země. Postavte se a předsuňte ramena a boky, abyste si udrželi rovná záda.
    • Snižte činku zase pomalu na zem. Použijte své hýžďové svaly, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.
    • Zopakujte 8x. Když budete silnější, můžete si zvýšit zátěž.
  4. 4
    Dělejte výpady. Stoupněte si rovně s nohama ve vzdálenosti ramen. Do každé ruky si vezměte činku a mějte paže volně okolo čela.
    • Přední výpad uděláte tak, že vykročíte pravou nohou dopředu. Prohněte se v koleni tak, aby stehno s lýtkem svíralo 90 stupňový úhel. Nikdy koleno nepředsunujte před chodidlo! Zatlačte na přední nohu, abyste se zase vrátili do původní pozice. Přitom posilujete hýžďové svaly, stehenní a také lýtkové svaly. Dělejte tento pohyb soustředěně a pomalu.
      • Můžete zopakovat výpady na pravé straně, nebo můžete střídat pravou a levou nohu. Udělejte 2 série po 8 cvicích, abyste měli 8 cviků na každou nohu.
    • Obrácený výpad uděláte tak, že umístíte levou nohu za sebe. Snižte se tak, aby byla pravá noha pokrčena v 90 stupňovém úhlu. Záda mějte srovnaná s boky a zapojte hýžďové svaly, stehenní svaly a lýtka. Vytlačte se zase nahoru. Umístěte levou nohu do výchozí pozice a natáhněte pravou nohu dozadu a celý cvik zopakujte na pravé straně. Udělejte dvě série po 8 cvicích, abyste měli 8 cviků na každou nohu.
  5. 5
    Zvedejte nohy, abyste si vypracovali vnější hýžďové svaly. Začněte tím, že budete klečet na rukou a na kolenou. Nejlepší je použít nějakou měkkou podložku.
    • Nohu mějte pokrčenou v 90 stupňovém úhlu, zvedněte pravé koleno ke stropu a chvíli ho držte v rovině se zemí.
    • Držte asi 5 vteřin a potom snižte nohu zase do výchozí pozice. Zopakujte i s druhou nohou.
    • Udělejte 8 cviků na každé straně a zvyšujte počet opakování, nebo prodlužujte čas, kdy držíte nohu ve vzduchu.
  6. 6
    Přidejte trochu zpětného nárazu. Stoupněte si s nohama od sebe a s nataženýma rukama ve výši ramen. Jako kdybyste se chtěli rozletět.
    • Zvedněte pravou nohu za sebe tak daleko, jak dokážete. Měli byste cítit zapojení pravé strany hýžďových svalů.
    • Držte nohu zvednutou asi 5 vteřin a potom ji zase snižte do výchozí pozice. Zopakujte to samé cvičení i na druhé straně.
    • Zvyšujte zátěž a držte nataženou nohu delší a delší dobu.
  7. 7
    Dělejte cvik požární hydrant. Začněte na všech čtyřech, ideálně na podložce na jógu nebo jiném příjemném povrchu. Koleno ohněte v úhlu 90° a jedno koleno vždy rozevírejte ven, tak, aby bylo paralelně s podlahou.[2]
    • Vydržte tak dvě vteřiny a nohu vraťte do výchozí pozice.
    • Udělejte dva sety po 15-20 opakování na každou stranu.
    • Pokud chcete větší zátěž, vydržte koleno držet déle anebo si přidejte více opakování.
  8. 8
    Cvičte cvik výpady na bruslích. Tento cvik skvěle procvičí hýždě a také svaly na nohou. Postavte se s nohama od sebe na šíři ramen. Levou nohou stoupněte diagonálně za pravou a udělejte výpad tak, aby se vaše koleno téměř dotklo země. Poté se vraťte do výchozí pozice.[3]
    • Zopakujte cvik i na pravou nohu, stoupněte diagonálně za levou. Udělejte tři sety po 15-20 opakováních na každou stranu.
    • Zpočátku se vám možná nepodaří udělat všechny tři sety. Udělejte, kolik zvládnete a postupně přidávejte.
    • Pokud chcete vyšší intenzitu, vezměte si ke cvičení do každé ruky činku.
  9. 9
    Mezi cvičeními si odpočiňte alespoň 1 celý den. Vaše svaly potřebují čas, aby se zregenerovaly, pokud tedy nechcete, aby se vám smrskly. Tak byste velký zadek rozhodně nezískali.
    • Svaly se potřebují opravit, doslova zalátat malé trhlinky způsobené cvičení. Možný chcete cvičit, cvičit a cvičit, ale když to budete přehánět, spálíte si svaly a nebude mít žádné.
    Advertisement

Metoda 2 z 4:
Výživa

  1. 1
    Nepodléhejte radám jako „Jezte více proteinů!“ Každý svalovec v posilovně možná neustále jí proteinové tyčinky, šejky a prášky, ale průzkumy ukázaly, že jde o mýtus. Když to budete s proteiny přehánět, můžete si dokonce poškodit zdraví. [4]
    • Jediný způsob, jak budovat svaly, je pomocí cvičení. Tělo potřebuje pouze malé množství proteinů, aby dobře fungovalo. Bílkoviny navíc vám nedodají sílu navíc. [5]
      • Pro ženy se doporučují dvě porce bílkovin denně o celkových 170g.
      • Mužům se doporučují tři porce bílkovin denně o celkových 198g.
  2. 2
    Změňte cukry, které jíte. Zbavte se rafinovaných, bílých cukrů. Místo toho jezte hnědou rýži, čočku a fazole. Tyto „vytrvalé sacharidy“ dokážou odbourávat tuk z vašeho pasu, takže váš zadek bude vypadat větší.
    • Zpracované, rafinované výrobky jsou většinou špatnou volbou pro každého, kdo si přeje hezčí tělo. Držte se celozrnných výrobků, fazolí a ořechů, které vašemu tělu dokážou dodat zdravé sacharidy.
  3. 3
    Zvyšte svůj denní kalorický příjem podle vašeho tělesného typu. Pokud ukládáte hodně tuku okolo zadku a boků, můžete začít jíst více kalorií a když se vám tuk uloží do těchto oblastí, budete mít větší zadek. Pokud se vám ale tuk ukládá jinde, například okolo pasu, budete se muset vzdát této snadné varianty.
    • Pokud máte tuk v pažích, okolo pasu a v nohách, pomůže vám naopak jíst méně kalorií, protože váš zadek bude v poměru ke štíhlejšímu tělu vypadat větší. Je složité zaměřit se přímo na některou část těla, nebudete tedy rozhodně muset hladovět.
    Advertisement

Metoda 3 z 4:
Módní triky

  1. 1
    Vyberte si správné kalhoty. Vybírejte si kalhoty do zvonu, nebo noste ¾ kalhoty s vysokými podpatky. Správné kalhoty dokážou zázraky. Zkontrolujte se v nich z každého úhlu a chvíli se v nich projděte, než si je koupíte.
    • Snažte se vybrat těsné kalhoty. Pokud budete mít příliš pytlovité a volné kalhoty, schovají váš zadek a nebude možné ho vidět. Nejlepší jsou samozřejmě úzké kalhoty, ale postačí jakékoli, které mají dobře střiženou zadní část a obepínají zadek.
    • Zamyslete se nad rozmístěním kapes a nad barvou. Malé, vysoko posazené kapsy jsou skvělé, protože mohou vytvořit iluzi většího zadku. Nenoste ale džíny bez kapes, nebo s velkými kapsami na zadku.
    • Jak kalhoty s nízkým pasem, tak kalhoty s vysokým pasem vám budou sedět. Kalhoty s vysokým pasem přitáhnou pozornost k vašemu pasu a zadek tak bude působit větší. Bokovky zase přitáhnou pozornost k vašim bokům a celé této oblasti.
  2. 2
    Vezměte si vycpané kalhoty. Můžete si koupit nějaké vycpané spodní prádlo nebo vycpané kalhoty, které dokážou zvětšit váš zadek během minuty.
    • Zkuste nosit korzety. V pase vás zmáčknou a dokážou vám dodat hezký vzhled přesýpacích hodin.
  3. 3
    Ukažte svoji siluetu! Vezměte si zajímavý pásek, nebo oblečení, které zdůrazňuje tvar přesýpacích hodin. Cokoli, co přitáhne pozornost na nejmenší části vašeho těla, je skvělé. Vyhněte se ale topům a šatům, které jsou střiženy přímo pod prsy, nevypadá to dobře.
    • Vezměte si tmavý pásek přes košili nebo šaty a dejte si ho do pasu, aby přitáhl pozornost k této části těla.
  4. 4
    Noste úzké strečové šaty a vysoké podpatky. Díky podpatkům budete muset natočit pánev dopředu a vaše nohy tak budou vypadat větší. Také budete mít rovnější lýtka a vaše nohy budou vypadat lépe.
    • Pokud se v podpatcích necítíte dobře, je nejlepší začít s těmi nejnižšími. Nikdo se vám nebude dívat na zadek (i když bude skvělý), pokud budete neustále balancovat a padat.
    Advertisement

Metoda 4 z 4:
Péče

  1. 1
    Zajděte si na masáž. Skutečně intenzivní lymfatický masáž dokáže vytvarovat váš zadek a když ji zkombinujete se zábalem proti celulitidě a proti zadržování vody, bude váš zadek vypadat skvěle. Můžete si také zajít na lipomasáž, která se provádí speciálním nástrojem pro vyhlazení kůže. [6]
    • Poznámka: Tyto procedury neovlivní přímo velikost vašeho zadku. Kůže vám po nich ale bude zářit a dodá vám dočasný zpevněný vzhled. Zadek se vám ale přes noc zázrakem nezvětší. Bylo by to ale dobré, že?
  2. 2
    Použijte krém pro zvětšení zadnice. Existují krémy jako Glutimax nebo Flex Mini, které by měly dokázat zvětšit váš zadek. Pamatujte ale na to, že jejich účinky nejsou ověřené.
    • I zde je jedinou možností, jak změnit tvar zadku cvičení a hubnutí/přibírání. Někteří lidé tvrdí, že na ně zabírají krémy, ale pamatujte, že tyto účinky nejsou podložené klinickými testy.

  3. 3
    Zhodnoťte své chirurgické možnosti. Pokud máte beznadějně plochý nebo kostnatý zadek, můžete si promluvit s plastickým chirurgem o možnostech úpravy. Zde je několik příkladů:
    • Systém Bodyjet: Lékař provede liposukci tuku z boků, břicha a stehen a vpíchne tento tuk do vašeho zadku. Zákrok se provádí v lokální anestezii.
    • Silikonové implantáty do zadku: Lékař vloží do vašich hýžďových svalů silikonové implantáty. Měli byste ale vědět, že to může být bolestivé a existuje riziko infekce.
      • Jde o extrémní, drahá a permanentní řešení. Dobře si rozmyslete, zda to skutečně chcete a snažte se vyhnout takovým zásahům do svého těla.
    Advertisement

Tipy

  • Akceptujte, že pokud jste teprve náctiletá, stále ještě rostete a vaše tělo není dospělé. Hlavně váš zadek se ještě v průběhu let velmi změní. Nemusíte se cítit špatně, když se vám nelíbí jeho současný stav. Nejdůležitější je udržovat si tělo zdravé a být na něj pyšní.
  • Zkuste měsíční dřepovou výzvu. Taková výzva vám dodá motivaci. Návod najdete na webu.
  • Nevzdávejte to, vždy myslete pozitivně a pracujte na sobě.
  • Chirurgické zákroky by měly být vaší poslední možností. Snažte se dosáhnout svého cíle pomocí diety a cvičení a vyhýbejte se těmto extrémním zákrokům.
  • Pochopte, že máte jiné geny, než ostatní lidé a že ne každý může dosáhnout toho stejného těla. Nemusíte se cítit špatně, pokud vaše výsledky nejsou stejné, jako výsledky ostatních.
Advertisement

Varování

  • Měli byste vědět, že získat „velký“ zadek vám nepomůže vyřešit všechny vaše vztahové problémy. Možná chcete získat určitý vzhled, ale musíte rozvíjet také ostatní aspekty vaší osobnosti. Pracujte na sobě – jak na těle, tak na duši.
Advertisement

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 72 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Sporty a Fitness

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Advertisement