Jak získat štíhlé paže

Stavba vašeho těla je určena geneticky a obecnou fyzickou aktivitou. Pokud máte pocit, že máte příliš mnoho tukové tkáně na pažích, nebo byste chtěli získat pevnější paže, můžete dosáhnout vašich cílů odpovídajícím odborným tréninkem. Je důležité si uvědomit, že trénink nebo zpevnění/hubnutí pouze jedné konkrétní oblasti těla není realistický cíl. Hubnutí může pomoci snížit celkový tělesný tuk a může vést k hubenějším, pevnějším pažím. Kombinace silového tréninku s kardiovaskulárním cvičením a zdravou stravou vám může pomoci dosáhnout pevnější vzhled a snížit velikost vašich paží.[1]

Metoda 1 z 3:
Budování svalů na pažích

  1. 1
    Pracujte na bicepsech. Tento sval se skládá ze dvou částí a je umístěn v horní části paže, spojuje rameno a loketní kloub. Biceps pomáhá hýbat předloktím k vašemu tělu a nahoru.[2] Zpevňování tohoto svalu vede k pevnějšímu vzhledu přední části paže. Zkuste následující cvičení:
    • Bicepsový zdvih. Stůjte rovně s činkou v každé ruce. Lokty jsou blízko u těla a vaše dlaně směřují vpřed. Horní část paží se nehýbe, zvedněte váhu k vašemu tělu, zatímco stahujete biceps. Zvedejte váhu, dokud činky nejsou v úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce dolů, dokud nejsou podél těla.
    • Kliky. Jděte na zem do pozice prkna, ruce narovnejte pod ramena. Snižte své tělo, dokud váš hrudník není pár centimetrů od podlahy. Vaše lokty by měly směřovat ven od těla. Rychlým pohybem tlačte tělo zpět nahoru směrem k výchozí pozici. Držte břišní a zádové svaly napjaté po celé cvičení.
    • Cvik kladivo. Postavte se rovně s činkou v každé ruce. Dlaně by měly být čelem k vašemu tělu. Zvedněte váhu vpřed, dokud činky nejsou na úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce dolů podél těla.
  2. 2
    Posílení tricepsu. Tento svalu s skládá ze třech částí a je umístěn na zadní straně horní části paže, spojuje zadní rameno a loketní kloub.[3] Triceps pomáhá vést paži v pohybu nad hlavu nebo v pohybu dozadu. Zpevňování tricepsu pomáhá zabránit vzhledu "ochablých paží". Zkuste následující cvičení:
    • Kliky na triceps. Toto cvičení je velmi podobné normálním klikům. Začněte tím, že se položíte do pozice prkna, s rukama narovnanýma pod ramena. Snižte své tělo, dokud váš hrudník není pár centimetrů od podlahy. Lokty a ruce by měly být v jedné rovině podél vašeho těla. Rychlým pohybem tlačte tělo zpět nahoru směrem k výchozí pozici. Vaše břišní a zádové svaly by měly být napjaté po celou dobu tohoto cvičení.
    • Tricepsový klik. Zády k lavičce nebo stabilní židli položte ruce na okraj židle/lavice s prsty směrem od židle/lavice. Ruce by měly být rovné a pevně na místě. Pomalu se snižte dolů, dokud vaše paže nejsou rovnoběžně s podlahou. Vaše lokty by měly zůstat podél těla. Tlačte tělo zpět nahoru a pomocí tricepsů narovnejte ruce, jako tomu bylo u výchozí polohy.
    • Extense tricepsů. Lehněte si na lavici nebo na podlahu, zatímco držíte dvě činky přímo před vámi. Vaše ruce by měly být plně natažené vzhůru kolmo k podlaze. Dlaně by měly být směrem k ramenům a lokty by měly být v blízkosti vašeho těla. Pomalu snižte závaží, dokud nejsou činky v blízkosti uší. Potom zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou opět plně natažené.
  3. 3
    Zpevněte deltový sval. Tento sval se váže k hornímu rameni a do středu horní části pažní kosti (humeru). Pomáhá zvedat vaše paže na stranu, dopředu a zpět.[4] Zpevňování tohoto svalu pomáhá zajistit zcela zřetelný vzhled horní části paže. Zkuste následující cvičení:
    • Upažování. Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími k vašemu tělu. Zvedněte činky do stran, ujistěte se, že máte mírně pokrčené lokty. Zvedněte závaží nahoru, ujistěte se, že vaše ruce jsou sladěny, dokud vaše paže nejsou rovnoběžně s podlahou. Pomalu vraťte činky zpět dolů k tělu.
    • Přítahy do předpažení. Chyťte činku do každé ruky s dlaněmi k vašemu tělu. Zvedejte činky až k bradě - lokty by měly skončit směrem od vašeho těla. Držte činky v blízkosti vašeho těla, jak jimi budete pohybovat. Pomalu uvolněte a vraťte do výchozí polohy.
    • Kliky.
  4. 4
    Zařaďte cviky na hrudník. Cvičením spousty kliků a prkna může dělat zázraky pro oblasti v blízkosti vašeho podpaží směrem k hrudníku. Zpevňování všech svalů na vašich pažích se vám dá důkladnější cvičení a zcela zřetelný vzhled.[5] Zkuste cviky jako:
    • Tlak na hrudník. Ležte na zádech a činku držte v každé ruce. Zvedněte paže nahoru na délku ramen a držet ruce natažené a pevné. Pomalu pokládejte závaží dolů k hrudníku (lokty směřují pryč od těla). Pak zvedejte závaží zpět, až jsou paže opět zcela natažené.
    • Hrudní předpažování. Ležte na zádech a činku držte v každé ruce. Položte paže do stran s dlaněmi směrem ke stropu. Držte paže celkem rovně (mírně ohnuté v lokti), předpažujte, dokud se vaše ruce nesetkají před vámi. Pomalu spouštějte ruce zase dolů do stran.
    • Dělejte kliky.
    Reklama

Metoda 2 z 3:
Zařaďte další cvičení pro pevnější paže

  1. 1
    Zapište se do hodin posilování pro začátečníky nebo sezení s osobním trenérem. Naučit se jak správně posilovat je nezbytné pro zvedání závaží. Pokud si nejste jisti správnou formou nebo cvičením, které vám pomůže budovat a zpevňovat svaly, učit se od odborníků, může být užitečné.
    • Mnoho tělocvičen nabízejí pro členy bezplatné kurzy. Zkuste navštívit předváděcí hodiny posilování. Tyto kurzy jsou zaměřeny pro začátečníky a budou tam fitness profesionálové, aby vám poskytli pomoc při posilování.
    • Vaše posilovna může také nabídnout lekce s osobním trenérem. Můžete dokonce získat pár lekcí zdarma, pokud se poprvé přihlásíte ke členství v tělocvičně. Nicméně, existuje mnoho osobních trenérů na pozici konzultantů, kteří mohou nabídnout individuální pomoc v místní posilovně, u vás doma nebo v jiných zařízeních.
  2. 2
    Zahrňte odpovídající kardio cvičení každý týden. Přestaňte posilovat nebo hubnout pouze jednu konkrétní oblast vašeho těla, je to nemožné. Nicméně, pravidelné kardio cvičení vám pomůže zhubnout, snížit tělesný tuk a dosáhnout tenčích nebo menších paží.
    • Doporučuje se alespoň 150 minut nebo 2,5 hodiny kardiovaskulární aktivity každý týden.[6]
    • Ke spálení více tuku nebo k větší ztrátě hmotnosti zařaďte více cvičení nebo zvyšte výkon.[7]
    • Zařaďte cvičení jako je:chůze, jogging/běh, eliptický trenažér, plavání nebo hodiny aerobiku.
    • Zařazení kardia a vynechání jednoho dne posilování je důležité na regeneraci.[8]
  3. 3
    Zvažte cvičení pomocí vaší tělesné hmotnosti, které zároveň zpevňuje a spaluje tuk. Intervaly dynamického cvičení, které pracují s celým tělem, mohou snížit centimetry na rukou, v pase, na bocích, nohách a další.[9] Dále mohou intervaly pomoci spálit kalorie, což vede ke snížení tuku v těle a podporuje vzhled menších paží.[10] Níže jsou cviky, které je dobré dělat v intervalech 1 až 2 minuty s 15 až 30 sekundami odpočinku mezi intervaly:
    • Švihadlo. Cvičení s velkým dopadem, jako je skákání a používání rukou, aby se švihadlo otočilo, znamená, že toto cvičení spaluje hodně kalorií. Začněte s 20 vteřinami a propracujte se až na 1 minutu nebo více. Odpočiňte si a opakujte 3 krát.
    • Dělejte burpees. Stojíte s rukama vysoko ve vzduchu. Položte ruce za nohy a skočte do pozice prkna. Skočte zpět na bobek a do stoje, zvedněte ruce. Cvičte po dobu 30 sekund, odpočiňte si a opakujte 3 krát. Pro další přínos, udělejte klik, když jste na zemi v pozici prkna.
    Reklama

Metoda 3 z 3:
Jezte pro zpevnění paží

  1. 1
    Sledujte kalorie nebo porce. Pokud máte pocit, že hubnutí může pomoci zpevnit vaše ruce a pomoci je zmenšit, budete muset sledovat kalorie a velikosti porcí potravin, které vám pomohou dosáhnout cíle.
    • Hubnutí bude vyžadovat jíst o trochu méně, nebo sledovat váš celkový příjem kalorií každý den.
    • Za bezpečné hubnutí je považován úbytek asi 0,5 až 1 kg za týden. Pro dosažení tohoto cíle se budete muset vzdát, nebo spálit asi 500 kalorií denně.[11]
    • Na snížení porcí, zkuste používat menší talíře, misky nebo servírovací nádobí. Může se vám také hodit nákup odměrky nebo váhy na potraviny, které vám pomohou se ujistit, že porce budou přesné.
  2. 2
    Jezte vyváženou stravu. Zdravé hubnutí závisí na dobře vyvážené stravě.[12] Zařadit všech pět potravinových skupin do nejvíce jídel během celého týdne je klíčovou součástí zdravé a vyvážené stravy.
    • Konzumujte libové bílkoviny v každém jídle a svačinách. Jedna porce libové bílkoviny (jako je drůbež, vepřové, mořské plody, mléčné výrobky nebo tofu), je asi 1/2 šálku.[13]
    • Zařaďte 5-9 porcí různých druhů ovoce a zeleniny. Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nebo 1 malý kus ovoce a jedna porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.[14][15]
    • Zkuste také konzumovat celá zrna při výběru obilných potravin ve vaší stravě. Všechna zrna mohou být součástí zdravého jídelníčku, ale celá zrna poskytují více živin, než rafinované obiloviny. Zařaďte 2-3krát 1/2 šálku porce každý den.[16]
  3. 3
    Zvolte zdravé svačiny. Svačiny mohou být součástí zdravého jídelníčku, ale měly by být sledovány - zejména pokud je vaším cílem hubnutí.
    • Svačina by měla mít mezi 100 až 150 kalorií na porci, pokud je váš konečný cíl ztráta hmotnosti.[17]
    • Svačte pouze, pokud potřebujete. Například před cvičením, nebo pokud jste hladoví a další jídlo nebudete mít další 3 hodiny.
    • Příklady zdravé svačiny: 1/4 šálku ořechů, 30g celozrnných sušenek a arašídové máslo nebo 1/2 šálku tvarohu a ovoce.
  4. 4
    Pijte dostatek vody. Tekutiny jsou důležité pro zdravou výživu, hubnutí a cvičení. Dehydratace může vést k přibývání na váze a bránit sportovním výkonům.[18]
    • Každý má jinou potřebu tekutin, ale dobré je dodržovat pravidlo 8 sklenic vody denně. V ideálním případě byste neměli pocítit žízeň celý den a vaše moč by měla být jasná pozdě odpoledne nebo večer.[19]
    Reklama

Tipy

  • Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoliv nového cvičebního programu, aby se ujistil, že je to pro vás bezpečné a zdravé.
  • Pokud si všimnete jakékoli bolesti nebo nepříjemného pocitu, cvičení zastavte a poraďte se okamžitě s lékařem.
Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 11 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Sporty a Fitness

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama