Jak upravit svůj spací režim

Spoluautor Laura Marusinec, MD

Pokud je váš spací režim nevyrovnaný, nebo nechodíte spát, tak jak byste chtěli, jsou zde možnosti jak si spánek urovnat. Ve většině případů pomůže naplánovat si večerní rutinu, přidat nějaké další denní činnosti a uvědomovat si vaši potřebu spánku. S drobným plánováním se vám podaří usínat lépe, budete mít dostatek spánku a budete se probouzet odpočinutí.

Část 1 ze 3: Nastavte si svůj spací režim

  1. 1
    Prozkoumejte svou potřebu spánku. Pokud máte problémy s usínáním, nebo se v noci probouzíte, zeptejte se sami sebe: Kolik hodin normálně spávám? Kdy chodím spát v normální dobu? Proč si myslím, že bych měl svůj spací režim zlepšit? Jakého spacího režimu bych se chtěl držet? Odpovědi na tyto otázky vám pomohou začít zlepšovat vaši situaci.
  2. 2
    Jakmile se rozhodnete vytvořit si spací rozvrh, buďte důslední v jeho dodržování. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu. Občas nemůžete rozvrh dodržet, ale snažte se nejít spát o moc později, než máte naplánováno, a to i o víkendech. [1] Čím vytrvalejší jste v dodržování rozvrhu, tím větší máte šanci zlepšit svůj spánek.
    • To zahrnuje i odkládání budíku. I když může být lákavé ještě chvíli pospávat, nijak to nezlepší kvalitu spánku a rozhodí to váš rozvrh. [2]
  3. 3
    Postupně vylepšujte svůj spací režim. Měli byste měnit váš spací režim postupně a malými pokroky zvětšovat šance, že všechny změny budou fungovat. [3] Například, pokud jste chodívali spát v 23:00, a rozhodli jste se, že začnete chodit spát ve 22:00, nezačínejte chodit spát hned o celou hodinu dříve. Místo toho, začněte několik nocí chodit spát ve 22:45, poté několik nocí 22:30, poté další noci 22:15 před tím, než dosáhnete svého cíle 22:00.
  4. 4
    Vytvořte si deník o vašem spánku. Je to jednoduché, pouze si zaznamenáváte, v kolik hodin chodíte spát a v kolik hodin se každý den probouzíte. [4] Pokud to budete dělat nějakou dobu, začnete přemýšlet o vašem spacím rozvrhu, a pomůže vám to zjistit, co potřebujete. Vést si deník, zatímco se snažíte zlepšit svůj spací režim, vám pomůže určit, jestli to funguje.
    • Pokud se snažíte zjistit, kolik hodin spánku potřebujete, použijte záznamy ze svého deníku, a z několika týdnů můžete najít průměrný počet hodin spánku, který vám vyhovuje.
    Reklama

Část 2 ze 3: Osvojte si nové zvyky pro vylepšení vašeho spánku

  1. 1
    Jezte a pijte správné jídlo a pití, ve správnou dobu. Jídlo a pití, které přijímáte, a čas, kdy je přijímáte, mají vliv na váš spánek. [5] Pro dosažení dobrého spánku, jezte v průběhu dne a začněte zdravou, vyváženou snídaní.
    • V noci moc nejezte. Vaše poslední jídlo by mělo být 2 až 3 hodiny před tím, než půjdete spát. [6]
    • Malé, zdravé svačiny jsou nejlepší volbou, pokud před spaním dostanete hlad. [7]
  2. 2
    Vyhněte se stimulantům, či sedativům, když se snažíte zlepšit svůj spací režim. Účinky kávy a ostatních kofeinových produktů, nikotinu a dalších stimulantů mohou trvat hodiny, takže se jim ke konci dne vyhýbejte. [8] A přestože sedativa, jako například alkohol, vás mohou zezačátku uspávat, mohou ve skutečnosti narušit váš spánek. [9]
  3. 3
    Cvičte. Pravidelné cvičení vám pomůže lépe usínat a dosáhnout hlubšího spánku. Necvičte před spaním (v rámci několika hodin), cvičení má stimulující efekt, což vám může ztížit usínání. [10]
  4. 4
    Hlídejte si jakákoliv zdřímnutí. Dlouhá zdřímnutí mohou zasahovat do vaší snahy o pořádný spánek. Omezte veškerá zdřímnutí během dne na půl hodiny, nebo méně. [11]
    Reklama

Část 3 ze 3: Dodržujte svůj spací rozvrh

  1. 1
    Nastavte si večerní rutinu, která vám pomůže dosáhnout a dodržet pravidelný spací režim. Dělání stejných věcí každý večer před spaním vám pomůže se na to připravit psychicky i fyzicky. [12]
    • Vaše večerní rutina by měla zahrnovat koupel, čtení knih, relaxační hudbu a další věci, které vám pomohou se uklidnit.
    • Někteří lidé používají pomůcky, které jim pomáhají utišit okolní ruchy, například špunty do uší, šum malého ventilátoru, nebo jemná, uklidňující hudba. [13]
    • Ať je vaše rutina jakákoliv, důležité je, abyste měli pohodlí. To znamená zapřemýšlet o změně matrace, polštáře, postele, atd. [14]
  2. 2
    Pokud neusnete do patnácti minut, dělejte něco jiného. Pokud se snažíte usnout, a po čtvrt hodině jste stále vzhůru, vstaňte a začněte dělat něco, co vás uvolní a znovu vás unaví. [15][16] Přehazování a otáčení se, zatímco nejste unaveni, či o něčem přemýšlíte, vám ke spánku nepomůže.
  3. 3
    Použijte světlo jako svoji výhodu. Vaše tělo přirozeně reaguje na světelné podmínky a podle toho upravuje spánek. To znamená, že dostatek světla po ránu a během dne a tlumené světlo v noci vám pomůže chodit spát a vstávat důsledně. [17][18]
    • Hned po probuzení rozsviťte světla nebo roztáhněte závěsy.
    • Pokud budete nosit odpoledne sluneční brýle, ztlumíte tím světlo, čímž se můžete začít cítit ospalí. [19]
    • Odstraňte televizi, počítač, tablet, mobil a podobná zařízení, z vaší večerní rutiny, protože světlo těchto přístrojů bude rušit vaše tělo od usínání. [20] Některé studie dokonce dokázaly, že rušení časového limitu obrazovky má podobný efekt. [21]
  4. 4
    Pokud se vám nedaří zlepšit váš spací režim, vyhledejte pomoc. Pokud jste se snažili spravit váš spací režim a nepodařilo se, nebo pokud máte pocit, že váš režim je nějakým způsobem extrémní, vyhledejte odbornou pomoc. [22]
    Reklama

O tomto wikiHow

Spoluautorem tohoto článku je Laura Marusinec, MD. Dr. Marusinec je atestovaný pediatr ve Wisconsinu. V roce 1995 získala lékařský titul na Medical College of Wisconsin School of Medicine.

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama