Jak udělat cvik plank (prkno)

Spoluautor Reena Vokoun

Plank je cvik na břišní a zádové svaly. V józe se tento cvik používá jako součást pozdravu, nebo jako součást vinyasy v jogínské sestavě cviků. Plank ale můžete dělat i samostatně. Existují dvě variace – obouruční plank a plank na straně.

Metoda 1 z 2:
Klasický plank

  1. 1
    Začněte v poloze pro klik na cvičební podložce. To je nejsnadnější způsob, jak provést tento cvik.
  2. 2
    Položte si obě předloktí na zem a dlaně otočte směrem nahoru a měly by být přímo pod rameny.
  3. 3
    Postavte se na špičky a zatněte břišní svaly. Vytlačte pánev a zatáhněte břicho.
  4. 4
    Tělo narovnejte a krk a páteř nechejte přirozeně rovně.[1] Představte si, že jste prkno a ležíte naprosto rovně.
  5. 5
    Zatněte břišní a hýžďové svaly. To jsou hlavní svalové skupiny, které při tomto cviku namáháte.
  6. 6
    Vydržte v této poloze dokud budete moci. Stále se dívejte na podlahu před sebou a nezvedejte hýždě. Měli byste držet naprosto rovně.
    Advertisement

Metoda 2 z 2:
Plank na jedné straně

  1. 1
    Lehněte si na podložku celým tělem na levý bok.
  2. 2
    Zvedněte se na levém předloktí. Při zvedání si dejte pozor na dvě věci:
    • Levé rameno by mělo být přesně pod levým loktem.
    • Pravá ruka leží na pravém boku.
    • Váhu byste měli držet na předloktí, které by mělo být srovnané kolmo k tělu.
  3. 3
    V této poloze zatněte břišní a hýžďové svaly.

  4. 4
    Pokud chcete cvik ztížit, zvedněte boky a celou váhu přeneste na levou ruku. Loket zvedněte ze země a držte se pouze rukou. Natáhněte pravou ruku do vzduchu a vydržte v této poloze co nejdéle.
    Advertisement


Tipy

  • Tento cvik je skvělý pro ploché břicho, ale nemusíte to přehánět. Každé ráno si udělejte 3 cviky po 20 vteřinách.
  • V plném bočním planku můžete zkusit zvednout horní nohu.
  • Lokty mějte podél těla a ohněte ruce do pravého úhlu.
  • U polovičního planku máte kolena na zemi a u bočního polovičního planku máte na zemi jedno koleno.
  • Můžete také zvednout jednu nohu do vzduchu. Vydržte takto 5 vteřin a potom nohy vystřídejte.
  • Mějte předloktí na zemi a lokty přímo pod rameny.
Advertisement

Věci, které budete potřebovat

  • Podložka na cvičení


O tomto wikiHow

Fitness instruktorka
Spoluautorem tohoto článku je Reena Vokoun. Reena Vokoun je ACE certifikovaná fitness a taneční instruktorka v Kalifornii. Je zakladatelkou společnosti Passion Fit, společnosti pro zdraví, wellness a fitness.
Kategorie: Obecné zdraví

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Advertisement