Jak snížit hladinu kyseliny mléčné ve svalech

Kyselina mléčná se do svalů uvolňuje při intenzivní námaze, kdy tělo již spotřebovalo běžné zásoby energie. Malé množství této kyseliny funguje jako dočasný zdroj energie a pomáhá lidem úspěšně dokončit cvičení. Když se kyselina mléčná ovšem nahromadí, může způsobit nepříjemnou bolest, která vám na několik dní může zabránit cvičit. V tomto článku se dozvíte, jak hladinu kyseliny mléčné ve svalech snížit.

Metoda 1 z 3:
Co je to kyselina mléčná

  1. 1
    Kyselina mléčná nezpůsobuje bolest svalů po cvičení. Lidé si často mylně myslí, že bolest svalů po cvičení způsobuje kyselina mléčná. Nové výzkumy ovšem prokázaly, že kyselina mléčná (dočasný zdroj energie při extrémní námaze) se z těla vyplaví hodinu po cvičení, takže nemůže způsobovat bolest, která trvá několik dní.
    • Nejnovější teorie naznačuje, že tato bolest svalů je důsledkem poškození svalových buněk při intenzivním cvičení. Toto poškození způsobí zánět, otok a citlivost svalů na dotek. [1]
    • Pokud se chcete zbavit bolesti svalů po cvičení, musíte se před cvičením pořádně zahřát. Když jsou svaly zahřáté, jsou připravené na intenzivní fyzickou činnost. Je také důležité nesnažit se překonávat hranice a zvyšovat intenzitu cvičení postupně.
  2. 2
    Kyselina mléčná způsobuje pocit pálení ve svalech při cvičení. Pálení ve svalech, které cítíte během intenzivního cvičení, je způsobeno kyselinou mléčnou.
    • Tělo většinou využívá kyslík k tvorbě energie. Pokud ale cvičíte velmi intenzivně, tělo využije všechny své zdroje energie a potřebuje další.
    • V této situaci tělo využívá anaerobní metody tvorby energie, které jsou rychlejší. Kyselina mléčná (neboli laktát) je vedlejším produktem tohoto typu tvorby energie.
    • Tělo může tento typ energie vytvářet asi tři minuty. Během této doby se kyselina mléčná dostane do svalů a způsobuje pálení, které bývá spojováno s intenzivním cvičením.
    • Po třech minutách se produkce kyseliny začne zpomalovat a tělo dostane signál, že se blíží k hranicím svých tělesných schopností. Tento mechanismus nás chrání před zraněním a vyčerpáním.
    • Přestože je malé množství laktátu důležité a dokonce pro tělo prospěšné, je dobré vyhnout se jeho zbytečnému hromadění ve svalech. Když si nedáte pozor, nebudete moci cvičit pohodlně.
    • Když snížíte hladinu kyseliny mléčné, nezbavíte se sice bolesti po cvičení, ale budete schopni cvičit déle a intenzivněji.[1]
    Reklama

Metoda 2 z 3:
Jak snížit hladinu kyseliny mléčné při cvičení

  1. 1
    Dodržujte pitný režim. Kyselina mléčná je rozpustná ve vodě, takže když budete dostatečně pít, nebudou vás při cvičení pálit svaly.
    • Během cvičení byste měli dostatečně pít. Nečekejte na to, až budete mít žízeň – v tuto chvíli již budete dehydrovaní.
    • Před cvičením vypijte asi 0.5 l vody a každých 20 minut cvičení vypijte dalších 250 ml vody.
  2. 2
    Dýchejte zhluboka. Příčinou pálení svalů při cvičení jsou dvě věci: kyselina mléčná a nedostatek kyslíku.
    • Když budete při cvičení věnovat pozornost svému dechu, můžete se této bolesti vyhnout. Dýchejte zhluboka, nadechujte se nosem a vydechujte ústy.
    • Vaše svaly budou mít dostatek kyslíku a nebudou produkovat tolik kyseliny mléčné.[2]
  3. 3
    Cvičte často. Čím lepší kondici budete mít, tím méně cukru bude vaše tělo spalovat a tím méně kyseliny mléčné se vám do svalů dostane.
    • Měli byste cvičit několikrát týdně. Jeden nebo dva dny v týdnu pouze odpočívejte.
    • Postupně zvyšujte intenzitu cvičení. Připravte si tréninkový plán a postupně zvyšujte intenzitu cvičení, aby si vaše tělo zvykalo pomalu.
  4. 4
    Při posilování si dávejte pozor. Při zvedání činek tělo produkuje spoustu kyseliny mléčné, protože svaly vyžadují více kyslíku, než kolik jim tělo může dát.
    • Přestože se říká, že byste při posilování měli „cítit bolest,“ hromadění kyseliny mléčné může způsobit malé trhlinky ve svalech, které bolí i několik dní.
    • Zátěž a intenzitu cvičení zvyšujte velmi pomalu, aby si vaše tělo stihlo zvyknout.
  5. 5
    Pokud vás při cvičení začnou bolet svaly, snižte intenzitu. Bolest svalů při cvičení je obranným mechanismem těla.
    • Pokud děláte aerobní cvičení, například běh, rychlou chůzi, jízdu na kole, nebo stepper, zpomalte. Pokud posilujete, začněte dělat menší počty cviků, nebo si vezměte lehčí činky.
    • Až popadnete dech, do svalů se vám dostane více kyslíku a produkce kyselin mléčné se zpomalí.
  6. 6
    Po cvičení se protáhněte. Protože se kyselina mléčná z těla vyplaví během 30-60 minut po cvičení, protahování vám může pomoci tento proces urychlit a vyhnout se zbytečným bolestem svalů.
    • Po každém intenzivním cvičení si protáhněte svaly a jemně si je promasírujte.[2]
    • Zmírníte tím bolest způsobenou malými trhlinkami ve svalech.
  7. 7
    Buďte stále aktivní. Po cvičení odpočívejte, ale veďte aktivní život. Svaly potřebují nejen kyslík a vodu, ale také trénink. Pokud vás při cvičení čas od času bolí svaly, není nutné se znepokojovat. Kyselina mléčná vám tělo nepoškodí a může dokonce podpořit váš metabolismus.
    Reklama

Metoda 3 z 3:
Jak snížit hladinu kyseliny mléčné pomocí stravy

  1. 1
    Jezte více hořčíku. Hořčík je minerál, který je nutný pro správnou tvorbu energie v těle. Když budete mít dostatek hořčíku, vaše tělo svalům bude dodávat potřebnou energii a vyhnete se hromadění kyseliny mléčné. Začněte jíst více potravin s vysokým obsahem hořčíku.[3]
    • Mezi skvělé zdroje hořčíku patří saláty, špenát, tykve, fazole, luštěniny a semena (sezamová, slunečnicová, dýňová). Také tofu obsahuje spoustu hořčíku.
    • Můžete hořčík brát i ve formě tablet, ale když do svého jídelníčku zařadíte výše uvedené potraviny, nebude to nutné. [4]
  2. 2
    Jezte potraviny s vysokým obsahem mastných kyselin. Když budete mít dostatek mastných kyselin, upraví se tvorba energie ve vašem těle. Pomůže vám to zbavit se kyseliny mléčné při cvičení a umožní vám to cvičit déle a intenzivněji.
    • Jezte sladkovodní ryby, jako lososy, tuňáky a makrely. Mastné kyseliny najdete také v ořechách a semenech, nebo v rostlinných olejích.[5]
    • Mastné kyseliny zmírňují záněty, takže vám pomohou zbavit se bolesti po cvičení.
  3. 3
    Pijte jedlou sodu rozpuštěnou ve vodě. Jedlá soda je zásaditá látka, která v těle pomůže neutralizovat kyselinu mléčnou.
    • Umožní vám to cvičit déle, protože vás nebudou bolet svaly.
    • Ve sklenici s vodou si rozmíchejte 0.3 g jedlé sody a výsledný roztok vypijte. Můžete přidat i trochu citronové šťávy. [3]
  4. 4
    Jezte potraviny s obsahem vitamínů B. Vitamíny B jsou zodpovědné za přenos glukózy v těle, takže svalům dodávají energii při cvičení.
    • Mezi potraviny s vysokým obsahem těchto vitamínů patří listová zelenina, cereálie, luštěniny a různé druhy bílkovin – maso, vejce a mléčné produkty.[6]
    • Vitamíny B tělu dodávají i jiné živiny, o které při cvičení přichází.
    Reklama

Tipy

  • Intenzivní bolest a citlivost svalů 1-3 dny po cvičení je tzv. syndrom oddálené bolesti svalů. Tipy z tohoto článku vám pomohou vyhnout se i této bolesti.
Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 13 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Zdraví

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama