Jak si vypracovat nohy a hýždě

Když budete mít vypracované nohy a hýždě, budete v létě moci nosit krátké šortky, nebo třeba úzké džíny. Není sice jednoduché dostat nohy a hýždě do kondice, ale s několika snadnými cviky se vám to podaří. Pokud chcete vypadat dobře v bikinách, ale i ve svém běžném oblečení a nechcete mít strach z toho, jak vypadáte zezadu, v tomto článku najdete cviky, které vám pomohou.

Metoda 1 z 2:
Cviky na stehna a nohy

  1. 1
    Běhejte po schodech. Najděte si schody, které nejsou příliš strmé a které mají více než 30 schodů. Začněte tím, že jedny schody vyběhnete a potom je sejdete pěšky dolů. Potom vyběhněte dvoje schody a sejděte dolů jedny. Nakonec vyběhněte troje schody a sejděte jedny dolů. Celý tento okruh udělejte tolikrát, kolikrát to během 20 minut zvládnete.
    • Pokud nemáte k dispozici žádné schody, zajděte si na místní školní stadion, nebo na sportovní hřiště. Oblast s lavičkami je pro toto cvičení ideální. [1]
    • Pokud se vám při běhání klepou kolena, přidržujte se zábradlí, abyste neupadli.
    • Na schodech by neměli být žádní další lidé. Jistě nechcete do někoho vrazit, nebo se sami zranit.
    • Jde o skvělé aerobní cvičení, které vám zároveň posílí nohy. Čím rychlejší tep budete mít, tím více tuku a kalorií spálíte. Toto cvičení byste měli provádět co nejdéle v kuse, abyste cvičili opravdu intenzivně a spálili více kalorií.
  2. 2
    Dělejte dřepy do boku. Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a s prsty směrem ven. Vykročte jednou nohou do strany a dřepněte si tak, abyste měli kolena v pravém úhlu. Znovu se postavte a vraťte nohy do původní polohy. Zopakujte stejný cvik i na druhé straně. Celkem proveďte 15 cviků na obou stranách.
    • Pokud chcete tento cvik trochu ztížit a procvičit zároveň i ruce, vezměte si do každé ruky středně těžkou činku. [2]
  3. 3
    Vykopávání. Klekněte si na všechny čtyři a mějte narovnaná záda, paže v šířce ramen a nohy v šířce boků. Pokrčte nohy do pravého úhlu a zvedněte jednu nohu nahoru ke stropu, dokud nebudete mít stehno téměř rovnoběžné se zemí. Vydržte v této poloze tři vteřiny a zpevněte svaly na nohou a na hýždích. Potom nohu vraťte zase dolů a položte koleno na zem. Udělejte 2-3 série po 20 cvicích.
    • Měli byste se pohybovat pomalu a kontrolovaně a měli byste mít narovnaná záda. Tímto způsobem budete více posilovat svaly a zároveň nebudete riskovat zranění. [3]
  4. 4
    Zdvihy lýtek. Stoupněte si s nohama v šířce ramen a se srovnanými chodidly a koleny. Potom se vytlačte tak, abyste stáli na špičkách. Vydržte v krajní poloze dvě vteřiny a dejte si pozor, abyste se nevytáčeli v kotnících. Vraťte se do původní polohy a udělejte 3 série po 30 cvicích.
    • Můžete si do rukou vzít činky, nebo si vzít jednu velkou činku.
    • Pokud chcete tento cvik ztížit, stoupněte si na schod, na telefonní seznam, nebo na jiný malý stabilní povrch, aby vám paty přečuhovaly dolů. Zvedněte se jako obvykle, ale až se budete snižovat zpět dolů, propněte paty ještě níže, abyste si protáhli lýtko. [4]
  5. 5
    Dělejte dřepy a zdvihy nohama. Stoupněte si mírně rozkročeně a pomalu se snižujte do dřepu. Kolena mějte nad chodidly. Pomalu se zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany. Vraťte se zpět do stoje. Udělejte 2-3 série po 20 cvicích s každou nohou. [5]
    • Pokud chcete tento cvik ztížit, můžete si dát ke kotníkům cvičební pás. Zapojíte tím svaly ve dřepu a zvýšíte intenzitu při zvedání nohy.
  6. 6
    Římské mrtvé tahy. Stoupněte si s mírně pokrčenýma nohama a do každé ruky si vezměte středně těžkou činku. Pokrčte se v pase tak, abyste byli rovnoběžně s podlahou a nechejte činky spadnout ke stehnům. Mějte stále narovnaná záda a mírně pokrčená kolena. Vraťte se zpět do původní polohy a zpevněte při tom stehenní svaly. Zopakujte tento cvik dvacetkrát.
    • Na rozdíl od běžného dřepu budete mít nohy jen mírně pokrčené v kolenou. Dejte si pozor, abyste neměli kolena příliš rovná a vyhnuli se zranění.
    • M__ete tento cvik provád_t také s velkou _inkou. P_i p_edklán_ní _inku jemn_ posouvejte po stehnech, abyste dokon_ili cvik správn_ a bezpe_n_. [6]
  7. 7
    Výpady. Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Vykročte do výpadu tak, že zakročíte pravou nohou diagonálně směrem k levé noze a pokrčíte levou nohu do pravého úhlu. Pokrčte pravdou paži s dlaní před obličejem a levou paži si držte podél těla, abyste měli rovnováhu. Až se budete zvedat zase nahoru, posuňte pravou nohu doprostřed. Přejděte rovnou k dalšímu výpadu s druhou nohou. [7]
    • Toto cvičení provádějte ze začátku opatrně a pomalu a zvykejte si na tento pohyb. Může se vám snadno stát, že ztratíte rovnováhu, nebo si vykroutíte či natáhnete nějaký sval.
    • Při každém výpadu střídejte strany s malým výskokem, abyste z tohoto cviku udělali aerobní cvik.
    • Pokud chcete zvýšit intenzitu, zastavte se ve výpadu na několik vteřin a zvedněte koleno směre k hrudníku, místo abyste stáli rovně. [8]
  8. 8
    Panáky s dotýkáním špiček nohou. Stoupněte si s nohama u sebe a s pažemi podél těla. Začněte skákat panáka a při každém seskoku zpět se snižte a dotkněte se rukama špiček, abyste zapojili svaly na nohou. Tento cvik provádějte 30-50 vteřin v kuse. [9]
    • Tento cvik představuje také skvělé aerobní cvičení. Snažte se postupně zrychlovat.
  9. 9
    Výskoky do stran. Začněte ve stoji na jedné noze. Skákejte na této noze ze strany na stranu a paže mějte v pravém úhlu, abyste si udrželi rovnováhu. Dělejte to takto 30-50 vteřin na jedné straně, potom si minutu odpočiňte a potom vystřídejte nohy.
    • Můžete začít skákat pomalu, abyste si na tento pohyb zvykli, ale měli byste se snažit zvyšovat intenzitu a rychlost, abyste posílili kardiovaskulární systém i svaly. [10]
    • Hlídejte si, že zapojujete svaly na nohou, abyste měli rovnováhu.
    Reklama

Metoda 2 z 2:
Cviky na hýždě

  1. 1
    Dřepy ve stylu panáka. Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a s vytočenými špičkami. Snižte se do polohy pro dřep, dokud nebudete mít nohy v pravém úhlu a jemně se dotkněte stehen. Vyskočte nahoru, spojte chodidla a dopadněte na zem s nohama vedle sebe, jako v případě panáka. Potom opět vyskočte do dřepu a začněte další cvik. Tento cvik zopakujte 20x.
    • Tento cvik je zároveň aerobní, takže pomáhá spalovat tuky a zároveň posiluje svaly.
    • Místo toho, abyste dopadali s nohama vedle sebe, je můžete zkusit překřížit. Cvik díky tomu bude obtížnější a více si při něm protáhnete svaly. [11]
  2. 2
    Vykračování. Stoupněte si před schod, lavici, židli, nebo jiný stabilní vyvýšený povrch a položte si na něj pravou nohu. Vystupte nahoru a přitáhněte levou nohu k pravé. Potom zase sestupte dolů nejprve levou nohou a vraťte se do původní polohy s pravou nohou stále na schodu. Udělejte 10-12 cviků s každou nohou.
    • Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cviku, vezměte si do každé ruky středně těžkou činku. [12] Můžete také zrychlit, abyste posílili kardiovaskulární systém.
    • Výška schodu závisí na vašich schopnostech. Začněte s dostatečně nízkým schodem a postupně zvyšujte výšku.
  3. 3
    Dřepy s mrtvými tahy. Vezměte si do každé ruky tříkilovou činku a opřete si je o stehna. Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a pomalu pokrčte kolena do pravého úhlu. Dejte si pozor, aby se vám kolena nedostala před chodidla. Pohybujte pažemi směrem dolů k zemi a nakonec si stoupněte rovně. Tento cvik zopakujte 15x.
    • Snažte se postupně zvyšovat počet cviků. [13]
  4. 4
    Výpady do boku s výkopy. Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Vykročte pravou nohou do boku a dřepněte si do pravého úhlu. Tím se vám levá noha narovná. Položte si ruku na podlahu před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Opět si stoupněte a položte si pravou nohu vedle levé nohy. Cvik zopakujte 15-20x s každou nohou.
    • Pokud chcete tento cvik ještě vylepšit, můžete pokrčit nohu za sebou a dotknout se chodidla vždy, když se budete z výpadu zvedat. [14] Můžete také zvýšit rychlost, abyste podpořili kardiovaskulární systém.
  5. 5
    Most. Lehněte si na zem a položte si nohy v šířce boků na lavici, na židli, nebo na gauč. Pokrčte kolena téměř do pravého úhlu a špičkami nohou miřte ke stropu. Zatlačte paty do lavice a zvedněte boky ke stropu. Zpevněte u toho hýžďové svaly. Vraťte se zase k zemi a udělejte 15 cviků v 1 sérii.
    • Můžete udělat tolik cviků, kolik budete chtít. Pokud ze začátku zvládnete jen jednu sérii po 15 cvicích, snažte se vypracovat se postupně k větší síle.
    • Pokud chcete tento cvik trochu ztížit, provádějte ho jen s jednou nohou na lavici. [15]
  6. 6
    Dřepy o zeď. Stoupněte si se zády, rameny a hýžděmi přitisknutými ke zdi a s chodidly kousek před zdí. Mějte nohy mírně rozkročené. Sesouvejte se po zdi do dřepu, abyste měli stehna v pravém úhlu. Vydržte v krajní poloze několik vteřin a potom se zase vraťte nahoru. Tento cvik proveďte 12x.
    • Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cviku, použijte cvičební míč, nebo ve dřepu vydržte delší dobu. Cvičební míč není tak stabilní, jako zeď a budete s ním muset více zapojit hýžďové a břišní svaly. Když ve dřepu vydržíte déle, více tím posílíte stehenní a hýžďové svaly. [16]
  7. 7
    Dřepy s vytočenými koleny. Stoupněte si s chodidly tak široko od sebe, jak to pro vás bude pohodlné a namiřte špičky nohou směrem ven. Do každé ruky si vezměte malou činku, nebo si vezměte kulatou činku do obou rukou. Pokrčte se v kolenou, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí a namiřte kolena směrem ven a od těla. Vydržte v krajní poloze 2-4 vteřiny a potom nohy narovnejte. Paty mějte stále na zemi. Stiskněte stehna a hýžďové svaly. Tento cvik proveďte 15x.
    • Kolena byste měli mít stále nad špičkami nohou, vytočená směrem ven. Jinak byste si mohli vykloubit kotníky a zranit se. [17]
    • Pokud chcete tomuto cviku dodat aerobní prvek, vyskočte při vracení se do stoje a potom nohy zase vraťte do původní polohy, abyste se připravili na další cvik.
  8. 8
    Zdvihy boků. Lehněte si na záda, pokrčte kolena před sebou a mějte paže a ruce na zemi. Zvedněte hýždě do mostu a pažemi na zemi si udržujte stabilitu. Z této polohy zvedněte pravou nohu, dokud nebudete mít koleno namířené ke stropu. Potom nohu dejte zase dolů. Zopakujte tento cvik s druhou nohou. Celkem udělejte 15-20 cviků.
    • Pokud chcete tomuto cviku dodat aerobní prvek, zvedejte nohy rychleji. [18]
    • Záda byste měli mít stále rovná a pažemi byste si měli udržovat rovnováhu. Dejte si pozor, abyste se nezranili tím, že si natáhnete zádové svaly, nebo ztratíte rovnováhu.
    Reklama

Tipy

  • Po každém cvičení se protáhněte.
  • Dejte si pozor, abyste 15-30 minut po cvičení snědli nějaké bílkoviny a sacharidy. Když procvičujete svaly, musíte jíst dostatek bílkovin (asi 8-16 g). Bílkoviny najdete v sýru, mléce, nebo mase. Pokud za sebou máte intenzivní aerobní cvičení, měli byste si dát také 15-30 g sacharidů, které najdete v mléce, celozrnných obilovinách a ovoci.
  • Posilování zpevňuje a posiluje svaly, ale je důležité se věnovat také aerobnímu cvičení, abyste spálili tuk a kalorie. Některé z výše uvedených cviků jsou aerobní, ale měli byste dělat i čistě aerobní cvičení. Sporty, jako je běh, jízda na kole, chůze, nebo plavání, vám zrychlí tep a pomohou vám spálit kalorie a zbavit se tuku. Měli byste se jim věnovat několikrát týdně.
  • Neposilujte každý den. Nezískáte tím větší svaly, protože jim nedáte dostatek času na zotavenou. Mezi posilováním byste měli vždy jeden den odpočívat. Tyto dny se skvěle hodí pro aerobní cvičení.


Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 38 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Fitness

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama