Jak si vybrat rybu, bohatou na omega 3 mastné kyseliny

Spoluautor Minh Nguyen, MS, RD

Mnoho lidí ví, že by měli do svého jídelníčku zařadit více ryb, ale už jim není až tak jasné proč. Jedním z hlavních důvodů, proč jíst ryby, obzvlášť některé druhy, je obsah omega 3 mastných kyselin v nich. Omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a celkové zdraví, takže když se naučíte, jak jejich příjem maximalizovat díky správnému výběru ryb, uděláte něco dobrého pro své zdraví. V tomto článku se dozvíte, proč byste měli konzumovat více omega 3 mastných kyselin, jak si vybrat rybu, která jich obsahuje hodně, a jak z těch ryb vytěžit maximum.

Část 1 ze 2: Vyberte si správnou rybu

  1. 1
    Zjistěte si, kolik omega 3 kyselin potřebujete. Zjednodušeně řečeno, omega 3 jsou polynasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro spoustu různých tělesných funkcí. Pomáhají rozvíjení mozku a mají protizánětlivé vlastnosti. Lubrikují stěny cév, což brání hromadění usazenin a přispívá k léčbě a prevenci různých chorob včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie.[1][2]
    • V současné době se doporučuje příjem omega 3 mastných kyselin v množství 1,1 g/den pro ženy a 1,6 g/den pro muže. Nicméně zvýšené množství 2-3 gramy denně má pravděpodobně další zdravotní přínosy.[3]
  2. 2
    Vyberte si tučnou rybu, která žije v chladných vodách. Průměrný obsah omega 3 kyselin v rybách záleží na jejich fyziologii, potravě a prostředí, kde žijí. Ryby, které konzumují řasy (nebo ty, co konzumují ryby, které žerou řasy), mají vysoký obsah DHA (složka omega 3 mastných kyselin), protože ho ukládají do tuku, a proto jsou nejlepším zdrojem. Tuk potřebují jako izolaci před studenou vodou.[4]
    • Všechna množství omega 3, uvedená níže, pocházejí ze zdroje this chart a odkazují na standardní porci o váze 180 g. Prohlédněte si celý seznam, kde najdete další příklady.
    • divoký losos -- 3.2 g
    • ančovičky -- 3.4 g
    • Tichomořské sardinky -- 2.8 g
    • Tichomořské makrely -- 3.2 g
    • Atlantické makrely -- 2.0 g
    • Bílé ryby -- 3.0 g
    • Tuňák modroploutvý -- 2.8 g
    • Pstruh duhový -- 2.0 g
  3. 3
    Přiberte do jídelníčku i další mořské plody. Měli byste jíst alespoň 180 - 360 gramů ryb, bohatých na omega 3 týdně. Když přidáte různé druhy mořských plodů, příjem omega 3 se ještě zvýší a navíc váš jídelníček nebude stále stejný a nudný. V závislosti na žádaném příjmu kalorií by jedna porce měla mít asi 120 - 180 gramů.[5]
    • Ze seznamu same chart výše:
    • tuňák bělobřichý ve vlastní šťávě -- 1.4 g
    • Modrý krab nebo aljašský královský krab -- 0.8 g
    • halibut -- 1.0 g
    • krevety a hřebenatky -- 0.6 g
    • mořská treska -- 0.4 g
    • humr -- 0.2 g
  4. 4
    Zjistěte si, jak byla vaše ryba odchována nebo ulovena. Jste to, co jíte, a u ryb to platí rovněž. (Také "jsou" to, jaký život žijí.) Ryby, které pocházejí z čistšího, zdravějšího prostředí a jsou odloveny a připraveny správně, obsahují omega-3 mastné kyseliny, aniž by zároveň obsahovaly nežádoucí látky, jako jsou toxiny. Mnoho lidí si také myslí, že lépe chutnají, takže jejich konzumace je příjemnější.
    • Pokud je to možné, kupujte ryby tam, kde vám dokážou říct, odkud pocházejí a kdy a jak byly uloveny. Nemusí jít o malou, specializovanou rybárnu - i prodavač ve velkém supermarketu by vám na tyto otázky měl být schopný odpovědět.
    • I v případě, že vám nezáleží na udržitelném rozvoji v rybářství tak, jak by mělo, ryby, odlovené tímto způsobem, budou pravděpodobně lépe zkontrolovány a tím pádem budou kvalitnější.
  5. 5
    Omezte příjem rtuti a dalších toxinů. Jedním z hlavních důvodů, proč je dobré vědět, odkud ryby pocházejí, je získání lepších informací o potenciálně vysoké hladině jedovatých látek. Například PCB je průmyslová škodlivá látka, o které se věří, že je karcinogenní. Ve vyšší koncentraci se vyskytuje právě u lososů, chovaných na farmách, než u těch volně odlovených.[6]
    • O rtuti je známo, že poškozuje vývoj mozku u plodu a dětí, a negativní vliv na mozek má i u dospělých. Obzvlášť těhotným ženám se doporučuje omezit konzumaci druhů ryb, které obsahují zvýšené množství rtuti, obvykle na 2-3 porce týdně (350 g) -- a dokonce méně v případě žraloka a mečouna, ryb s nejvyšším obsahem rtuti.
    • Velké dravé ryby, které loví obrovské množství menších ryb, které konzumují malá množství rtuti, jsou nejrizikovější. I když vypadají jako dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, měli byste si dávat pozor na konzumaci příliš mnoha ryb jako je žralok, mečoun, mořský okoun, makrela královská, marlín, modroploutvý tuňák a červenice. Konzervovaný bělobřichý tuňák má střední obsah rtuti, zatímco konzervovaný světlý tuňák jí obsahuje málo.[7]
    Reklama

Část 2 ze 2: Maximalizujte konzumaci omega-3 mastných kyselin

  1. 1
    Usilujte o vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Omega-6 je další polynasycená mastná kyselina, která se nachází v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sojový, slunečnicový, řepkový a podobně. Studie ukazují, že když snížíte konzumaci omega-6 mastných kyselin ve prospěch těch omega-3, prospějete svému zdraví.[8]
    • Ideální poměr omega-6 k omega-3 je 1:1, ale samozřejmě, že 2-4:1 je stále lepší, než je v Česky průměr.
    • Abyste zlepšili poměr, jezte více ryb a méně smaženého fast foodu, brambůrků, sušenek, koblih a podobně.
  2. 2
    Připravujte ryby chytře. Výběr správného druhu ryby je první krok. Připravit ji tak, aby si zachovala obsah omega-3 a nedostaly se do ní nezdravé tuky nebo soli (a přitom aby chutnala skvěle), je důležitý další krok tomu, abyste si ryby oblíbili a jedli je pravidelně.
    • Místo smažení ryby raději pečte nebo grilujte, aby se do nich nedostaly nežádoucí omega-6 mastné kyseliny.
    • Abyste snížili příjem rtuti a dalších toxinů, zbavte rybu kůže a podkožní vrstvy tuku, kde se toxiny hromadí v nejvyšších koncentracích.[9]
    • Pokud hodláte konzervovaného tuňáka scedit, kupte si toho ve vlastní šťávě. Omega-3 se vážou na oleje mnohem víc, než na vodu, takže až budete vylévat plechovku, nepřijdete o jejich velké množství.[10]
  3. 3
    Propašujte do svého jídelníčku více ryb. Je možné, že jste nikdy rybám příliš nefandili, nebo nedokážete dostat do svých dětí jinou rybu, než smažené rybí prsty. Buďte kreativní a naučte se, jak do svého jídla dostat více ryb, bohatých na omega-3 mastné kyseliny.
    • Zkuste maso nahradit rybami. Například grilovaný špíz nemusíte dělat vždycky z kuřete či hovězího. Zkuste místo toho lososa nebo tuňáka.
    • Spousta lidí se otřese při představě ančoviček, ale přitom mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a hodí se do spousty jídel. Jemně nasekané ančovičky se například v omáčkách prakticky rozpustí a dodají jim lahodnou chuť umami - která nemá nic společného s rybinou. Zkuste ančovičky příště přidat k těstovinám.[11]
    • Řasy sice nejsou ryba, nicméně ryby z nich čerpají většinu omega-3 mastných kyselin. Jedlé řasy, jako jsou chaluhy a kelp, mají vysoký obsah DHA, což je jedna ze základních složek omega-3. Jednou za čas si je dopřejte, nebo ještě lépe, na talíři zkombinujte zdravou rybu spolu s její potravou.[12]
  4. 4
    Jezte další jídla, bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Ryby, které obsahují omega-3, mají vysoký obsah DHA a EPA - obě tyto látky jsou velmi zdravé. Zdravotní přínosy potravin, bohatých na omega-3, které obsahují ALA, jsou sice méně prozkoumané, ale určitě tu jsou. Pro jídelníček o 2000 kcal denně byste měli konzumovat 2,2 - 4,4 g ALA.[13]
    • Dobré zdroje omega-3 na bázi ALA jsou například sojové boby, řepka, vlašské ořechy, lněné semínko a potraviny, obohacené o ALA, jako jsou vejce nebo arašídové máslo (mimo jiné).[14]
  5. 5
    Zvažte potravinové doplňky s omega-3 mastnými kyselinami. Pokud vám dělá potíže konzumovat dostatečné množství potravin, bohatých na omega-3, máte zdravotní problémy, kterým by prospělo velké množství omega-3, jste těhotná nebo máte jednoduše zájem zvýšit jejich příjem, poraďte se s lékařem či lékárníkem o vhodných potravinových doplňcích.
    • Doplňky s omega-3 se často prodávají ve formě kapslí s rybím tukem. Někteří lidé si stěžují, že zanechávají nepříjemnou rybí pachuť, ale existuje spousta možností (které se liší mimo jiné kvalitou), takže si udělejte průzkum a najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje.[15]
    • Většina lidí konzumuje příliš málo omega-3 mastných kyselin, ale problémem může být i jejich nadměrné množství, protože mže způsobovat potíže s krvácením. Bez porady s lékařem nejezte víc, než 3 gramy denně.[16]
    Reklama

Varování

  • Pokud se rozhodnete obohatit svou stravu o doplněk s rybím tukem, měli byste se o tom nejprve poradit s odborníkem. U některých lidí byla prokázána souvislost mezi nadměrnou krvácivostí a konzumací potravinových doplňků s omega-3.
Reklama

O tomto wikiHow

Registrovaná dietoložka
Spoluautorem tohoto článku je Minh Nguyen, MS, RD. Minh Nguyen je vedoucím oddělení výživy ve společnosti EatLove, digitální společnosti pro zdraví a výživu v Kalifornii. Je registrovaným dietologem a v roce 2015 získala magisterský titul v oboru výživy na California State University v Los Angeles.
Kategorie: Zdraví

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama