Jak se zbavit tuku na krku

Tuk na krku se nachází pod kůží. Nejlepším způsobem, jak se ho zbavit, je zhubnout pomocí zdravé stravy a speciálních cviků na posílení krku. Nebude to snadné a bude to trvat dlouho, ale v tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1 z 6:
Změny životního stylu

  1. 1
    Seďte rovně a nehrbte se. Když se hrbíte, máte povolené svaly na bradě a na krku, takže se vám na těchto místech ukládá více tuku.
    • Hrbením také zvýrazníte tuk na krku. Když budete sedět rovně a dívat se dopředu, budete mít opticky jemnější a štíhlejší krk.
    • Když budete sedět rovně, budete mít silnější čelist, krk a zádové svaly.
    • Pokud je to nutné, použijte židli na úpravu držení těla.
  2. 2
    Zhubněte. Je nemožné zhubnout pouze na jednom místě na těle, takže budete muset zhubnout celé tělo.
    • Není sice možné zhubnout pouze na krku, ale můžete posílit svaly na krku, abyste dosáhli štíhlejšího vzhledu. Musíte si ale uvědomit, že silnější svaly vás nezbaví tuku.
    • Pokud chcete zhubnout, budete muset zdravě jíst a cvičit. Měli byste cvičit alespoň 30 minut v kuse, třikrát týdně. Po cvičení se musíte zklidnit a protáhnout se, aby se vám zpomalil srdeční tep.
    • Zdravý poměr tělesného tuku je 14-24% u žen a 6-17% u mužů.[1]
  3. 3
    Buďte odhodlaní. Pokud chcete uspět, musíte být odhodlaní a mít pozitivní přístup.
    • Buďte trpěliví a mějte realistické cíle. Nemyslete si, že se vám podaří zhubnout tuk na krku přes noc. Stanovte si cíle, ale nejprve se poraďte s dietologem nebo fitness trenérem.
    • Stanovte si cíle na každý týden a měsíc. Pokud potřebujete zhubnout velké množství tuku, dejte si to jako předsevzetí.
    Reklama

Metoda 2 z 6:
Změny stravování

  1. 1
    Je nutné jíst zdravě a vyváženě. Jezte hodně celozrnných potravin, mléčných produktů, libového masa, ovoce a zeleniny.
    • Jezte menší porce a hlídejte si příjem kalorií, abyste nejedli více, než vaše tělo potřebuje. Dávejte si jídlo na menší talíře. Když budete jíst z velkých talířů, sníte toho mnohem více.
  2. 2
    Nezapomínejte pít. Voda je nezbytná pro zdraví celého těla. Když budete mít hydratovanou pleť, nebudete ji mít volnou a suchou. Když nebudete dostatečně pít, nepodaří se vám zhubnout. Kromě toho voda snižuje chuť k jídlu, takže se díky ní vyhnete zbytečnému přejídání.
    • Pijte vodu a neslazené ovocné šťávy a čaje. Vyhýbejte se sladkým nápojům, které obsahují spoustu kalorií.
    • Vyhýbejte se nápojům, které dehydrují tělo. Patří sem cokoli s obsahem kofeinu, jako ke káva nebo čaj, sladké nápoje a cokoli s obsahem alkoholu.
  3. 3
    Jezte zdravější sacharidy. Rafinované cukry mají nízkou nutriční hodnotu (i když sacharidy jíst musíte). Celozrnné varianty obsahují spoustu vlákniny a živin a jsou pro vaše tělo zdravější.
    • Vláknina zpomaluje trávení, takže zajistí, že se budete cítit déle plní a nebudete mít brzy po jídle hlad. Vlákninu najdete také v listové zelenině.
  4. 4
    Jezte bílkoviny. Ryby a libové maso jsou lepší, než tučné maso.
    • Červené maso bývá většinou tučné. Měli byste se tuku vyhýbat a zaměřit se na bílkoviny.
    • Jezte čerstvé ryby místo mražených a konzervovaných ryb. Čerstvé ryby obsahují méně sodíku. Příliš mnoho sodíku zadržuje v těle vodu a způsobuje otoky (přestože i sodík je pro tělo nezbytný).
    • Proteiny jsou důležité, protože pomáhají tělu budovat svalstvo. Pokud chcete mít štíhlejší krk, budete muset jíst spoustu bílkovin.
  5. 5
    Vyhýbejte se nasyceným tukům. Tyto tuky se v těle nahromadí a neposkytnou mu žádnou nutriční hodnotu.
    • Vyhněte se baleným potravinám a fast foodu. Mražená jídla a hotové dezerty obsahují nejvíce škodlivých látek a tuků. U každého jídla si přečtěte informace na obalu. [2]
    Reklama

Metoda 3 z 6:
Krčení rameny[3]

  1. 1
    Stoupněte si rovně s mírně rozkročenýma nohama. Ramena byste měli mít uvolněná, ale ne tak moc, abyste se hrbili.
    • Krk a záda mějte rovná a dívejte se před sebe.
    • Mírně pokrčte kolena, abyste je neměli příliš natažená.
  2. 2
    Chytněte si oběma rukama velkou činku a držte ji před stehny. Paže byste měli mít natažené.
    • Ze začátku cvičte se samotnou tyčí, abyste nezatěžovali krk a záda. Pokud chcete, můžete si na tyč dát závaží. Pokud nemáte velkou činku, použijte malé činky.
    • Dívejte se stále dopředu a ramena mějte uvolněná.
  3. 3
    Zvedněte ramena a pozvedněte činku. Postupně zvedejte činku pomocí krčení ramen.
    • Paže by měly být celou dobu rovné, neměli byste jimi zvedat činku. Spoléhejte se pouze na krční a ramenní svaly. Cvičte pomalu a opatrně, abyste si nepoškodili svaly.
    • Držte ramena zvednutá několik vteřin a potom je pomalu snižujte.
  4. 4
    Tento cvik zopakujte 12x ve 3-4 sériích.
    Reklama

Metoda 4 z 6:
Protahování krku

  1. 1
    Lehněte si na břicho na lavici nebo na postel s hlavou přes okraj.
    • Ležte na břiše a mějte narovnaná záda.
  2. 2
    Podržte si u zadní strany hlavy závaží na činku. Vezměte si lehké závaží na činku a podržte si ho u zadní strany hlavy a snižujte hlavu dolů (krční svaly mějte stále zatnuté).
    • Závaží je plochý kus kovu, který se používá při cvičení. Protože jsou svaly na krku velmi citlivé, měli byste používat nejlehčí závaží, jaké budete mít k dispozici, abyste si krk zbytečně nezatěžovali.
    • Rukama si stále držte závaží na místě. Nepokoušejte se položit si ho na krk!
    • Tento cvik můžete provádět i bez závaží. Pokud teprve začínáte posilovat svaly na krku, měli byste se závaží raději vyhnout.
  3. 3
    Zvedněte hlavu zpět nahoru a zakloňte ji. Pomalu zvedněte hlavu nahoru a snažte se ji dostat co nejvýše. Potom ji postupně dávejte zase dolů.
    • Zvedněte hlavu tak, abyste měli krk v jedné rovině se zády.
    • Udržte hlavu zvednutou 10 vteřin a potom ji vraťte opět dolů.
  4. 4
    Zopakujte celý cvik. Zvedejte hlavu nahoru a dolů desetkrát za sebou a udělejte tři série cviků.
    • Mezi cviky si několik vteřin odpočiňte.
    Reklama

Metoda 5 z 6:
Kroucení krkem [4]

  1. 1
    Seďte nebo stůjte. Tento cvik můžete provádět vsedě i vestoje.
    • Bez ohledu na to, zda budete stát nebo sedět, byste měli mít stále rovná záda.
    • Hlavu byste měli mít rovně mezi rameny a měli byste se dívat dopředu. Mějte rovný, ale ne ztuhlý krk.
    • Tento cvik protahuje a zpevňuje svaly obličeje, krku a čelisti.
  2. 2
    Přitáhněte bradu k jednomu rameni. Pomalu přitáhněte bradu k hrudníku a k jednomu rameni a snažte se dotknout se ho.
    • Postupujte opatrně a dejte si pozor, abyste si nepoškodili svaly.
    • Pokud vás svaly začnou bolet, přestaňte tento cvik provádět. Natažený sval na krku může velmi bolet.
  3. 3
    Vraťte se do původní polohy. Stejným pohybem se vraťte zase zpět.
    • Pokračujte tímto způsobem a bradou stále miřte dolů.
    • Tento cvik proveďte 10-15x za sebou.
    Reklama

Metoda 6 z 6:
Obecné rady ohledně cvičení

  1. 1
    Při cvičení si dávejte pozor. Svaly na krku jsou velmi citlivé, takže není snadné je efektivně procvičovat.
    • Postupujte pomalu a pokud ucítíte bolest, přestaňte cvičit.
    • Záda, ramena a krk musíte mít stále narovnané.
    • Pokud teprve začínáte, je dobré si najmout osobního trenéra, který vám pomůže.
  2. 2
    Věnujte se aerobnímu cvičení. Kromě posilování krku byste měli dělat také cvičení, které vám umožní spálit kalorie. Protože se kalorie ukládají jako tuk, musíte přes den spálit více kalorií, než kolik sníte. Aerobní cvičení vám zrychlí tep a umožní vašemu tělu spálit více kalorií. Můžete jezdit na kole, chodit na procházky, plavat, nebo běhat.
    • Měli byste takto cvičit asi 30 minut třikrát týdně.
  3. 3
    Provádějte jednoduché cviky na posílení krčních svalů. Zhubnout na jediném místě na těle je nemožné, ale když posílíte svaly na krku, zbavíte se povislé kůže. Tyto cviky můžete provádět téměř kdekoli.
    • Sedněte si, nebo si stoupněte. Podívejte se ke stropu, mějte zavřená ústa a začněte žvýkat. Tento cvik provádějte 30 minut, potom si odpočiňte a dvakrát ho zopakujte.
    • Sedněte si, nebo si stoupněte. Zakryjte si rty zuby a otevřete ústa. Pomalu zakloňte hlavu a vydržte v této poloze asi 30 vteřin. Potom si chvíli odpočiňte a celý cvik dvakrát zopakujte.
    • Sedněte si, nebo si stoupněte. Postupně zaklánějte hlavu a dívejte se na strop. Vyšpulte rty, jako kdybyste chtěli někoho políbit a vydržte v této poloze pět vteřin. Celý cvik 10-15x zopakujte.
    • Sedněte si, nebo si stoupněte. Otevřete ústa a přetáhněte spodní ret přes horní zuby. Potom začněte pohybovat čelistí nahoru a dolů.
    • Na internetu si můžete najít spoustu jiných cviků na krční svaly.
    Reklama

Tipy

  • Najděte si kamaráda, který má stejný problém a cvičte společně.
Reklama

Varování

  • Dejte si pozor, abyste si nenatáhli nějaký sval.
  • Když pocítíte nějakou bolest, ihned se zastavte. Natažení svalu na krku velmi bolí.
  • Musíte být odhodlaní.
  • Necvičte častěji, než třikrát týdně – svaly potřebují i odpočinek.
Reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Velká činka nebo dvě činky
  • Postel nebo lavice na cvičení
  • Závaží

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 11 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Obecné zdraví

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama