Jak se zbavit negativních myšlenek

Spoluautor Trudi Griffin, LPC

Negativní myšlenky se netýkají jen několika lidí a situací - každého negativní myšlenky čas od času přepadnou. Mít negativní myšlenky je úplně normální a 80% toho, na co myslíme, má lehce negativní nádech.[1] I když pro vaše negativní myšlenky může být spousta různých důvodů, můžete se naučit tyto emoce rozpoznat a vymazat je ze svého života.


Část 1 ze 4: Zaznamenávejte si své myšlenky

  1. 1
    Veďte si deník myšlenek. Vedení deníku je důležité proto, abyste si mohli zaznamenat, kdy se negativní myšlenky objeví, za jakých okolností, a jak na ně v danou chvíli reagujete. Často jsme na negativní myšlenky tak zvyklí, že se z nich stane automatický reflex ze zvyku.[2] Když si budete své negativní myšlenky zapisovat do deníku, začnete získávat nutný odstup, který potřebujete, abyste své myšlení změnili.[3][4]
    • Když na ás přijde negativní myšlenka, zapište si, o čem byla. Také si zapište, co se dělo, když se objevila. Co jste dělali? S kým jste byli? Kde jste byli? Stalo se něco, co mohlo tuto myšlenku spustit?
    • Zapište si svou odpověď v ten moment. Co jste v reakci na negativní pocit dělali, mysleli si, nebo řekli?
    • Dejte si trochu času abyste myšlenky analyzovali. Zeptejte se sami sebe, jak silně věříte těmto myšlenkám o sobě, a co cítíte při jejich prožívání.[5]
  2. 2
    Zapište si, kdy jste negativní sami k sobě. Negativně můžeme smýšlet o druhých, ale častěji tak smýšlíme především o sobě. Když věříme špatným věcem o sobě, může se to odrazit na našem sebevědomí. Tyto postoje mohou vypadat jako "měl bych", například "měl bych zhubnout". Další možností je negativní označování jako "Já jsem ubožák" nebo "Jsem tak trapná". Běžná je i negativní generalizace, jako "Já vždycky všechno zkazím." Tuto myšlenky ukazují, ili negativní myšlenky o sobě a přijali je jako fakt.[6]
    • Zapište si do deníku, když vás přepadnou takové myšlenky.
    • Když si tyto myšlenky napíšete, snažte se udržet odstup mezi myšlenkou a sebou. Napište si raději "Myslel jsem si, že jsem ubožák", než abyste opakovali "jsem ubožák." Pomůže vám to uvědomit si, že tyto myšlenky se nezakládají na pravdě.
  3. 3
    Naučte se rozpoznat problémové chování. Negativní myšlenky, obzvlášť ty o sobě, často ústí v negativní chování. Až si je budete zapisovat, věnujte pozornost tomu, jak jste se v reakci na ně chovali. Některé obvyklé, nevhodné vzorce chování zahrnují:[7]
    • Vyhýbání se rodině, přátelům a společenským situacím
    • Přehánění (např., zabíhání do extrémů, abyste se všem zavděčili, protože chcete, aby vás přijali)[8]
    • Nezájem o věci (např. se neučíte na test, protože věříte, že jste "hloupí" a stejně propadnete)
    • Pasivita místo asertivity (např. raději neřeknete své skutečné myšlenky a pocity)
  4. 4
    Projděte si svůj deník. Zhodnoťte vzorce svých negativních myšlenek, které odhalují vaše niterné přesvědčení. Pokud si například často říkáte, že „byste si měli vést lépe u zkoušek“ nebo „Každý si myslí, že jsem k ničemu“, je možné, že jste si osvojili negativní názor na svou schopnost výkonu, například „Já jsem hloupý“. Díky tomu o sobě smýšlíte zkostnatělým, nesmyslným způsobem.[9]
    • Tato negativní přesvědčení mohou nadělat hodně škody. Protože jdou tak hluboko, je důležité soustředit se raději na ně, než jen na potlačení samotných negativních myšlenek. Když se budete chtít zbavit jen negativních myšlenek, je to jako kdybyste léčili střelnou ránu náplastí – nijak to neřeší příčinu problému.
    • Pokud jste například vnitřně přesvědčení, že „nestojíte za nic“, pravděpodobně vás často přepadají negativní myšlenky, které s tím souvisejí, třeba jako „jsem trapná“, „nezasloužím si, aby mě měl někdo rád“ nebo „musím se stát lepším člověkem“.[10]
    • Pravděpodobně si také všimnete negativního chování, spojeného s tímto přesvědčením, jako například ponižování se, abyste se zalíbili kamarádovi, protože hluboko uvnitř nevěříte, že si jeho přátelství zasloužíte. Abyste změnili své chování a myšlenky, musíte nejdřív něco udělat se svým přesvědčením.
  5. 5
    Položte sami sobě pár náročných otázek. Až si své myšlenky budete zapisovat do deníku nějaký čas, zeptejte se sami sebe, jaké škodlivé předpoklady, pravidla a vzorce jste ve svých myšlenkách odpozorovali. Otázky mohou znít například takto:[11]
    • Jaké mám pro sebe standardy?Co je pro mně přijatelné a co nepřijatelné?
    • Měřím sám sobě jiným metrem, než ostatním lidem? V čem?
    • Co od sebe očekávám v různých situacích? Například kým očekávám, že budu ve škole, v práci, ve společnosti, ve volném čase atd.?
    • Kdy o sobě nejvíce pochybuji a prožívám největší úzkost?
    • V jakých situacích jsem na sebe nejtvrdší?
    • Kdy očekávám negativitu?
    • Co mi v dětství rodiče vštěpovali o standardech a věcech, které bych měl a neměl dělat?
    • Cítím v některých situacích větší úzkost, než druzí?
    Reklama

Část 2 ze 4: Změňte škodlivé negativní myšlenky

  1. 1
    Buďte pánem svých myšlenek a přesvědčení. Rozhodněte se, že budete hrát aktivní roli a určovat své vlastní myšlenky. Je možné mít kontrolu nad tím, co si myslíte. Znamená to každodenní snahu o vědomé programování vašich myšlenek a přesvědčení, stejně jako naučit se žít přítomným okamžikem. Nezapomeňte, že jste jedineční a že si zasloužíte lásku a úctu – jak od ostatních, tak sami od sebe. První krok k tomu, abyste se zbavili negativních myšlenek je odhodlání to opravdu udělat.[12]
    • Často pomůže, když se soustředíte na jednu konkrétní myšlenku nebo škodlivý „zvyk“, který chcete změnit, raději než se pokoušet vymazat všechny negativní myšlenky doslova přes noc.[13]
    • Například se rozhodněte, že začnete s negativními myšlenkami o tom, že si nezasloužíte lásku a přátelství.
  2. 2
    Připomínejte si, že myšlenky jsou pořád jen myšlenky. Negativní myšlenky, které na vás přicházejí, nejsou fakta. Je to výplod negativních přesvědčení, která jste si během života osvojili.[14] Připomínejte si, že vaše myšlenky nejsou skutečnost a že neutvářejí to, kým jste. Pomůže vám to udělat si odstup od škodlivého, negativního myšlení.
    • Například místo toho, abyste říkali „Jsem hloupý“ si řekněte „Myslím si o sobě, že jsem hloupý“. Místo abyste řekli „Od té zkoušky určitě vyletím“ si řekněte „Myslím si, že od té zkoušky vyletím“. Rozdíl se zdá nepatrný, ale je velmi důležitý pro opětovné získání sebevědomí a zbavení se negativních myšlenek.
  3. 3
    Zjistěte, co je spouštěčem vašich negativních myšlenek. Je těžké přesně zjistit, proč máme negativní myšlenky, ale existuje několik hypotéz, proč k tomu dochází. Podle některých vědců jsou negativní myšlenky vedlejším produktem evoluce, během které jsme neustále kontrolovali své okolí kvůli odhalení případného nebezpečí nebo možností zlepšení.[15] Někdy se negativní myšlenky objevují jako důsledek úzkosti nebo obav, při kterých myslíte na všechno, co by se mohlo pokazit nebo se ukázat jako nebezpečné, ponižující, případně vyvolávat úzkost. Negativní myšlenky nebo pesimismus navíc můžeme v dětství převzít od svých rodičů a příbuzných.[16] Negativní myšlenky jsou často spojovány rovněž s depresemi a má se za to, že negativní myšlení depresi prohlubuje a deprese posiluje negativní myšlení. Je to zkrátka bludný kruh.[17] Další věc je, že negativní myšlení může mít kořeny v traumatech a špatných zkušenostech z minulosti, které vám přinesly pocity ponížení nebo pochybností.
    • Zkuste si vzpomenout na všechny problematické situace a podmínky, které mohou mít souvislost s tím, proč o sobě smýšlíte negativně. Pro mnoho lidí jsou typickými spouštěči například porady v práci, prezentace ve škole, konflikty mezi lidmi doma nebo v práci, a velké životní změny, jako je stěhování, změna zaměstnání či rozchod s partnerem.[18]
    • Vedení deníku vám pomůže tyto spouštěče identifikovat.
  4. 4
    Uvědomte si, že negativních myšlenek existuje několik typů. Pro mnoho z nás se mohou negativní myšlenky a přesvědčení stát tak normální, že zkrátka předpokládáme, že jsou přesným odrazem skutečnosti. Snažte se být si vědomi toho, že některé klíčové vzorce myšlení mohou být škodlivé – pomůže vám to lépe pochopit své chování. Tady je několik běžných typů negativního myšlení, které terapeuti nazývají „kognitivní zkreslení“:[19][20]
    • Binární myšlení všechno-nebo-nic
    • Mentální filtrování
    • Unáhlené negativní závěry
    • Obracení pozitiv v negativa
    • Emocionální odůvodňování
    • Negativní samomluva
    • Přílišná generalizace
  5. 5
    Zkuste neformální kognitivně-behaviorální terapii. Kognitivně behaviorální terapie, neboli KBT je efektivní způsob, jak změnit myšlení. Abyste mohli negativní myšlenky změnit, musíte si je začít uvědomovat ve chvíli, kdy se stanou. Když se přistihnete, že myslíte na špatné věci, přestaňte a zkuste zjistit, o jaký druh negativního myšlení se jedná. Můžete si to zapsat do deníku, který vám v procesu hodně pomůže.[21]
    • Jakmile identifikujete typ(y) negativního myšlení, můžete začít testovat jeho pravdivost. Hledejte důkazy o opaku. Například pokud vás napadne „já vždycky všechno pokazím“, vzpomeňte si na tři věci, které se vám opravdu povedly. Také můžete s myšlenkou experimentovat, abyste zjistili, nakolik odpovídá realitě. Například si říkáte „Jestli budu muset mluvit před publikem ,omdlím“, zkuste opravdu před několika lidmi promluvit a uvidíte, že určitě neomdlíte. Můžete své pocity také otestovat průzkumem mezi ostatními. Podělte se o vaši myšlenku s druhými a zeptejte se jich, jestli to vidí stejně, jako vy.[22]
    • Můžete také zkusit nahrazovat slova, která činí prohlášení negativním. Například místo „Neměla jsem tohle kamarádce udělat“ můžete zkusit „Věci se mohly vyvinout jinak, kdybych tohle kamarádce neudělala“ nebo „Moc mě mrzí, že jsem tohle kamarádce udělala a budu se snažit ,aby se to neopakovalo.“
    • V průběhu času vám tato cvičení, založená na KBT mohou pomoci posunout své myšlenky, aby byly pozitivnější, aktivnější, a blíže realitě, místo negativity a shazování sebe samých.
  6. 6
    Vypořádejte se s chováním všechno-nebo-nic. Tento druh myšlení se objeví tehdy, když se na život díváte tak, jako by vždycky existovaly jen dvě možné cesty. Věci jsou buď špatné nebo dobré, pozitivní nebo negativní atd. Okrádáte se tak o flexibilitu a možnost jiné interpretace.[23]
    • Například pokud vás nepovýší, ale je vám doporučeno, abyste se přihlásili, jakmile bude řízení vypsáno příště, může vám připadat, že jste úplně neschopní a bezcenní, protože jste nezískali vysněnou pozici. Vidíte jen dobré nebo špatné a nic mezi nepřichází v úvahu.
    • Abyste se tohoto typu myšlení zbavili, zkuste o situacích přemýšlet na škále od 0 do 10. Uvědomte si, že je velmi nepravděpodobné, aby něco mělo hodnotu 0 nebo 10.[24] například si můžete říct „moje zkušenosti na tuto pracovní pozici byly asi 6 z 10. To znamená, že jsem se na to místo příliš nehodil, ale určitě budu skvělý kandidát na jinou pozici.“
  7. 7
    Bojujte s filtrováním. Když filtrujete myšlenky, vidíte jen tu negativní stránku věci, a zbytek vytěsníte. Obvykle to vede k chybnému pohledu na lidi a situace. Negativní aspekty jsou pak nafouknuté do nereálných proporcí.[25]
    • Například pokud váš šéf upozorní, že jste ve své zprávě udělali překlep, je možné, že se soustředíte jen na to, a budete ignorovat, jak chválil vaši práci.
    • Místo toho zkuste brát potenciálně negativní situace, jako je kritika, coby příležitost k růstu a nikoli útok. Můžete si říct „Můj šéf si opravdu váží mé práce a to, že mě upozornil na překlep znamená, že respektuje mou schopnost napravovat chyby. To je dobrá vlastnost. Také si po sobě budu příště všechny texty číst pozorněji.”[26]
    • Také můžete zkusit najít něco pozitivního na každé negativní věci, se kterou se setkáte. Díky tomu se budete muset soustředit na víc věcí.
    • Někdy si také můžete všimnout, že zlehčujete pozitiva a říkáte si třeba „měla jsem zkrátka jen štěstí“ nebo „to se stalo jen proto, že mě má učitel/šéf rád“. I to je nezdravé myšlení. Když na něčem tvrdě pracujete, vaše úsilí si zaslouží ocenit.
  8. 8
    Snažte se nedělat unáhlené závěry. Když bez rozmyslu k něčemu dojdete, předpokládáte, že se stane to nejhorší, aniž byste pro tento předpoklad měli jakýkoliv důkaz. Nezeptali jste se druhého na jeho názor nebo vysvětlení. Jen jste udělali předpoklad a vyšli z něj.[27]
    • Například „Kamarádka mi neodpověděla na pozvání, které jsem poslala před půl hodinou, určitě mě nenávidí.“
    • Promyslete si, jaké důkazy pro takový předpoklad máte. Vždycky si řekněte, že musíte nashromáždit dostatek důkazů, abyste tvrzení podpořili, tak jako kdybyste byli detektivové. Co o situaci skutečně víte? Co ještě potřebujete, abyste mohli situaci opravdu rozumně posoudit?[28]
  9. 9
    Dávejte si pozor na emocionální hodnocení. Vaše pocity jsou vždy reakcí na nějaký větší celek. A vy místo toho přijmete své myšlenky jako hotový fakt, aniž byste je analyzovali z více úhlů.[29]
    • Například, „Cítím se úplně neschopný, takže určitě musím být úplně neschopný.“
    • Místo toho se sami sebe zeptejte, zda máte pro tohle tvrzení důkazy. Co si o vás myslí ostatní lidé? Co ukazují vaše výkony ve škole nebo v práci? Jaké máte důkazy, která toto tvrzení podporují nebo vyvracejí? Nezapomínejte, že myšlenky nejsou fakta, i když se vaše pocity zdají být skutečné.
  10. 10
    Překonejte zevšeobecňování. Když příliš generalizujete, předpokládáte, že jedna špatná zkušenost automaticky znamená další špatné zkušenosti v budoucnosti. Stavíte své předpoklady na omezených důkazech a používáte slova jako vždycky a nikdy.[30]
    • Například pokud se první rande nevyvine tak, jak jste doufali, můžete si myslet „Já si nikdy nenajdu někoho, kdo by mě miloval.“
    • Přestaňte používat slova jako „vždycky“ a „nikdy“. Raději buďte konkrétnější a řekněte si „tohle rande prostě nevyšlo.”[31]
    • Hledejte důkazy proti takovým myšlenkám. Například – určuje jedno rande opravdu celý zbytek vašeho života? Jaká je pravděpodobnost, že to tak je?
  11. 11
    Přijměte všechny své myšlenky, i ty negativní. Negativní myšlenky jsou stejné, jako každé jiné. Prostě se vám objeví v hlavě. Existují. Když negativní myšlenky přijmete, neznamená to, že akceptujete, že jsou „správné“, nebo pravdivé. Znamená to, že si uvědomíte, když k vám škodlivá negativní myšlenka přijde a přiznáte si, že vás napadla, aniž byste se za to obviňovali.[32][33]
    • Snaha negativní myšlenky ovládat nebo potlačovat, třeba říkat si „nebudu mít negativní myšlenky“, je může spíš ještě zhoršit. Je to jako když si řeknete, že nebudete myslet na růžové slony. Teď si nejspíš nedokážete představit nic jiného.
    • Několik studií ukázalo, že přijetí negativních myšlenek místo bojování s nimi, vám pomůže zbavit se jich mnohem lépe.[34]
    • Například, pokud na vás přijde myšlenka, že nejste přitažliví, zaznamenejte si ji jako „Myslela jsem si, že nejsem přitažlivá.“ Nepřijímáte to prohlášení jako správné nebo pravdivé, ale uvědomujete si, že ta myšlenka existuje.
    Reklama

Část 3 ze 4: Mějte se rádi

  1. 1
    Trénujte vědomé prožívání. Vědomé prožívání je technika, která vás naučí pozorovat své emoce s odstupem. Princip uvědomění spočívá v tom, že si negativní myšlenky musíte uvědomit a prožít, než se jich dokážete definitivně zbavit. Uvědomění není snadné, protože znamená přijmout negativní myšlenky, které často provázejí zahanbení, jako je srovnávání s ostatními, ponižování se atd. Úkolem je uvědomit si a přijmout zahanbení aniž byste do něj zabředli nebo se nechali převálcovat pocity, které ve vás vyvolá.[35] Průzkumy ukázaly, že terapie a techniky, založené na uvědomění, mohou upevnit sebepřijetí a snižovat množství negativních myšlenek a pocitů. [36]
    • Zkuste si najít klidné místo, kde budete uvědomění procvičovat. Pohodlně se posaďte a soustřeďte se na svůj dech. Počítejte nádechy a výdechy. vaše mysl začne nevyhnutelně utíkat jinam. Až se to stane, nezlobte se na sebe, ale zapamatujte si, co jste cítili. Neposuzujte své myšlenky, jen si je uvědomte. Zkuste se znovu soustředit na svůj dech, protože to je skutečný proces uvědomění.[37]
    • Když si své myšlenky uvědomíte, ale povznesete se nad ně a nencháte je, aby nad vámi převzaly kontrolu, naučíte se, jak se s negativními myšlenkami vyrovnat, aniž byste se je pokoušeli měnit. Jinými slovy měníte svůj vztah ke svým myšlenkám a pocitům. Někteří lidé prohlašují, že díky tomu se časem změní i samotný obsah jejich myšlenek a pocitů (k lepšímu, pochopitelně).[38]
  2. 2
    Dávejte si pozor na "musím". Musím, nesmím a měl bych, jsou často známkou škodlivých pravidel a předpokladů, které jste si osvojili. Například když si myslíte "Neměla bych žádat o pomoc, protože je to známka slabosti," nebo "měl bych být společenštější."[39] Když si tohoto chování všimnete, položte si o svých myšlenkách několik otázek:
    • Jak tato myšlenka ovlivňuje můj život? Pokud si například říkáte "Měl bych být společenštější, nebo nebudu mít žádné přátele, je možné, že se cítíte trapně, když nepřijímáte pozvánky na společenské akce. Nejspíš se nutíte jít ven s přáteli i když se cítíte unaveni nebo byste přivítali spíš čas o samotě. To pro vás může být zdrojem problémů.
    • Odkud se tato myšlenka vzala? Myšlenky se často rodí z pravidel, která si pro sebe stanovujeme. Možná byla vaše rodina velmi extrovertní a podporovala vás v tom, abyste byli společenští, i když máte ve skutečnosti introvertní povahu. Kvůli tomu ve vás možná přetrvává pocit, že je špatné být tišší a v důsledku to mohlo vést k negativnímu vnitřnímu přesvědčení ve smyslu "nejsem dost dobrý takový, jaký jsem."
    • Má ta myšlenka smysl? V mnoha případech je naše vnitřní negativní přesvědčení založeno jen na příliš zkostnatělém myšlení a nesmyslně náročných požadavcích, které na sebe máme. Pokud jste například introvert, nejspíš vám nedává smysl nestále chodit ven s kamarády a družit se. Nejlépe odpočíváte a dobíjíte energii o samotě. Pokud si ten čas nedopřejete, třeba vaše společnost ani není příjemná.
    • Co mi tato myšlenka dává? Zvažte, jestli konkrétní myšlenkou nebo přesvědčením něco užitečného získáváte. Pomáhá vám?
  3. 3
    Najděte si flexibilní alternativy.[40] Místo starých, zatuchlých pravidel hledejte jiné možnosti. Někdy je dobrý první krok nahradit negativní slova termíny jako "občas", "bylo by hezké, kdyby" atd. Vaše očekávání pak budou realističtější.
    • Například místo toho, abyste řekli "musím být společenštější, nebo nebudu mít žádné přátele" svou myšlenku přehodnoťte laskavějšími slovy: "Někdy budu přijímat pozvání na společenské akce, protože přátelství je pro mě důležité. Někdy budu radši sám, protože i já jsem důležitý. Bylo by fajn, kdyby přátelé chápali, že jsem introvert, ale i když to nepochopí, postarám se sám o sebe."
  4. 4
    Snažte se o vyvážený pohled na sebe. Negativní přesvědčení o sobě je často extrémní a totalizující. Říká vám "jsem nula" nebo "nejsem k ničemu". Takové přesvědčení vám neumožní mít žádnou "šedou zónu" nebo rovnováhu. Snažte se o vyváženější pohled na tato přesvědčení.[41]
    • Pokud například často věříte, že "jste nula", protože děláte chyby, pokuste se toto prohlášení trochu zmírnit: "V některých věcech jsem dost dobrý, v několika jsem průměrný a v několika nepříliš dobrý - tak jako každý člověk." Neříkáte, že jste dokonalí, protože to by také nebylo správně. Uznáváte, že stejně jako každý jiný člověk na zemi, máte silné stránky a vlastnosti, na kterých je potřeba zapracovat.
    • Pokud sami sebe často odsuzujete, například "nejsem k ničemu" nebo "jsem trapná", přehodnoťte to, a pokuste se vstoupit do "šedé zóny": "Občas dělám chyby." Všimněte si, že to prohlášení neříká že něco jste, ale že něco děláte. Vy nejste vaše chyby, ani vaše škodlivé myšlenky.
  5. 5
    Mějte se sebou slitování. Pokud cítíte, že se řítíte do kolotoče opakování škodlivých myšlenek jako zaseknutá deska, ukažte sami sobě soucit a slitování. Místo abyste sami sebe trápili a utápěli se v negativním hodnocení (např. "jsem hloupá a zbytečná"), chovejte se k sobě tak, jak byste se chovali ke kamarádce, nebo milovanému člověku. Vyžaduje to pečlivé pozorování vašeho chování a schopnost nadhledu. Kamarádku byste určitě v negativních myšlenkách také nenechali.[42] průzkumy ukazují, že mít se sebou slitování přináší spoustu užitku, včetně pevného duševního zdraví, větší spokojenosti se životem, menší kritičnosti - mimo jiné.[43]
    • Každý den si říkejte něco pozitivního. Díky tomu obnovíte pocit, že za něco stojíte a zlepšíte chování sami k sobě. každý den si udělejte čas na to, abyste nahlas řekli, napsali, nebo si promysleli, co je na vás dobrého. Některé příklady: "Jsem dobrý člověk. Zasloužím si to nejlepší, i když jsem v minulosti neudělal všechno dobře", "Dělám chyby a učím se z nich", "Mám co světu nabídnout. Mám hodnotu pro sebe i pro druhé."[44]
    • Soucit můžete trénovat při psaní deníku. Když si zapisujete své negativní myšlenky, buďte na sebe hodní. Pokud máte například negativní myšlenku "Jsem úplně blbá a zítra u zkoušky propadnu", zamyslete se ještě jednou a lépe. Připomínejte si, že nemáte sami sebe terorizovat. Připomínejte si, že každý člověk dělá chyby. naplánujte si, co můžete udělat, abyste se podobných chyb v budoucnu vyvarovali. Můžete si napsat raději třeba "Připadám si hloupá, protože jsem se na tu zkoušku dost neučila. Každý dělá chyby. Přála bych si, abych se učila víc, ale teď už s tím ni nenadělám. Příště se budu učit dříve, než den předem, požádám o pomoc učitele nebo si najdu doučování. Z téhle zkušenosti se poučím do budoucna."[45]
  6. 6
    Soustřeďte se na pozitiva. Myslete na to dobré. je možné, že sami sobě nedáváte dostatečné zásluhy za všechno, čeho jste během svého života dosáhli. Udělejte si čas na rekapitulaci a vzpomeňte si na svá minulá vítězství, velká i malá - nejen že si své úspěchy lépe uvědomíte, ale také vám to pomůže znát své místo ve světě a hodnotu, kterou představujete pro sebe i pro druhé. Zkuste si vzít svůj deník a na budíku nastavit čas 10-20 minut. Pak si napište seznam všech svých dosavadních úspěchů, a až budete moci přidat další, přidejte je také![46][47]
    • V této chvíli se stáváte svým vlastním fanouškem. Pozitivně se motivujte a dávejte si zásluhy za věci, které děláte. Když si například všimnete, že nevěnujete cvičení tolik pozornosti, kolik byste chtěli, přesto chodíte do posilovny mnohem častěji a to si zaslouží uznání.
  7. 7
    Používejte ve své řeči pozitivní a nadějná slova. Buďte optimističtí a vyhýbejte se negativním proroctvím a pesimismu. Pokud očekáváte, že se stane něco zlého, taky se to většinou stane. Například jestliže čekáte, že se vaše prezentace nepodaří, je možné, že se to stane. Říkejte si raději: "I když je to velká výzva, já tu prezentaci zvládnu."[48][49]
    Reklama

Část 4 ze 4: Získejte podporu skupiny

  1. 1
    Oprostěte se od vlivu druhých lidí. Jestliže máte ve své hlavě negativní myšlenky, je možné, že okolo sebe máte lidi, kteří vám vysílají stále ty samé špatné zprávy, i když je se jedná třeba o vaši rodinu nebo blízké přátele. Abyste se zbavili pocitů viny a ponížení a zadívali se vpřed, budete muset minimalizovat kontakt s "toxickými" lidmi, kteří vás srážejí dolů, místo aby vás poháněli nahoru.
    • Představte si, že každé negativní prohlášení od druhých lidí váží 10 kilo. Je to jako závaží, které vás stahuje dolů a ztěžuje vám výstup nahoru. Zbavte se těchto břemen a nezapomeňte, že ostatní lidé nedefinují to, kdo jste. To můžete udělat pouze vy sami.
    • Možná se taky budete muset zamyslet nad lidmi, kvůli kterým o sobě máte špatné mínění. Nemůžete ovládat chování druhých - můžete ovšem ovlivnit to, jak na něj reagujete a jaký dopad na vás má. Pokud je k vám někdo neoprávněně hrubý, zlý, nadřazený a nerespektuje vás, pochopte, že může mít své vlastní problémy a emocionální trápení, která ho nutí jednat takto negativně. Nicméně jestliže tato osoba způsobuje vaše nízké sebevědomí, je lepší odejít od ní pryč nebo se vyhýbat setkáním s ní, obzvlášť pokud odpovídá negativně, když se ji snažíte s jejím chováním konfrontovat.
  2. 2
    Obklopte se pozitivní podporou okolí. Téměř všem lidem na světě prospívá emocionální a sociální podpora, ať už nám ji poskytuje rodina, přátelé, kolegové nebo další lidé v našich sociálních okruzích. Pomáhá nám mluvit a plánovat s ostatními a řešit naše osobní problémy a záležitosti. Je to zvláštní, ale díky společenské podpoře se pak s problémy lépe vyrovnáváme is sami, protože zvyšuje naše sebevědomí.[50]
    • Průzkumy neustále ukazují korelaci mezi vnímáním společenské podpory a sebevědomím - když lidé věří, že podporu okolí mají, jejich sebevědomí a pocit vlastní hodnoty vzrůstá. Pokud tedy cítíte, že vaši blízcí stojí za vámi, budete se nejspíš sami cítit lépe ve své kůži, a snáze se vyrovnáte s negativními pocity a stresem.[51]
    • Nezapomeňte, že když přijde na podporu okolí, platí, že takzvaně jeden střih nepadne všem. Někteří lidé mají raději jen pár blízkých přátel, na které se mohou obrátit, zatímco jiní potřebují širší síť známých a hledají podporu třeba i mezi sousedy nebo v komunitě stejně nábožensky založených.[52]
    • Společenská podpora může v moderní době mít také novou podobu. Pokud vám rozhovor tváří v tvář způsobuje úzkost, můžete zůstat ve spojení s rodinou a kamarády, nebo se seznámit s novými lidmi přes některou ze sociálních sítí, videochat a nebo přes email.[53]
  3. 3
    Nabídněte druhým pomocnou ruku. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se účastní jako dobrovolníci, mívají vyšší sebevědomí než ti, kdo to nedělají.Může se to zdát postavené na hlavu, že když budete pomáhat druhým, budete mít lepší pocit ze sebe, ale věda má jasno, že pocity sounáležitosti s druhými lidmi, které jsou spojeny s dobrovolnictvím nebo pomáháním, nám přinášejí pozitivní náhled na sebe.[54]
    • Když budete pomáhat druhým, budete navíc šťastnější! A v neposlední řadě opravdu uděláte něco pro lepší svět. takže budete šťastnější nejen vy sami, ale také třeba někdo další.
    • Existuje spousta různých možností, jak se zapojit a jak něco změnit. Můžete třeba vařit v charitě polévku pro bezdomovce, nebo se nabídnout ,že budete v létě dělat vedoucího na dětském táboře. Nabídněte se, že pomůžete kamarádce, a až bude mít spoustu práce, navařte jí do zásoby obědy do mrazáku, nebo se zapojte do péče o zvířata v místním útulku.[55]
  4. 4
    Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví. Pokud se vám nedaří změnit nebo odhodit negativní myšlenky, a ty negativně ovlivňují vaše každodenní duševní i fyzické výkony, měli byste si raději domluvit schůzku s terapeutem, psychologem nebo jiným profesionálem. Vzpomeňte si na to, že při změně myšlení může být velmi užitečná kognitivně behaviorální terapie. je velmi dobře prozkoumaná, a má prokazatelně pozitivní výsledky.[56]
    • V mnoha případech vám může terapeut pomoci osvojit si užitečné strategie, které vám zvednou sebevědomí. Ne vždycky se lidé se vším dokážou vyrovnat sami. Co víc, ukazuje se, že terapie má blahodárný vliv na sebevědomí a kvalitu života.[57]
    • Terapeut vám navíc pomůže vyrovnat se s dalšími duševními problémy, se kterými se můžete v důsledku nízkého sebevědomí a pocitu ponížení také potýkat - patří mezi ně třeba deprese nebo úzkost.
    • Požádat o pomoc je znakem vnitřní síly, nikoli znakem slabosti nebo osobního selhání.[58]
    Reklama

Tipy

  • Protože jste také jenom člověk, negativní myšlenky se vám nikdy nepodaří úplně vymazat. Nicméně když budete systematicky pracovat na jejich změně, časem bude frekvence negativních myšlenek slábnout.
  • Nikdo jiný, než vy sami, vás negativních myšlenek zbavit nemůže. Musíte vyvinout vědomé úsilí, abyste změnili vzorce myšlení na pozitivnější a aktivnější.
  • Je důležité nezapomenout na to, že i když jsou některé negativní myšlenky škodlivé a mohou být klasifikovány jako kognitivní poruchy, ne všechny jsou špatné. Existuje teorie, která se využívá hlavně při plánování, kdy se přemýšlí o všem, co by se eventuálně mohlo pokazit, aby byly v záloze promyšlené možnosti co dělat, když se věci nevyvinou podle plánu. Kromě toho je negativní myšlení úplně normální ve chvílích, kdy pociťujeme ztrátu, truchlíme, procházíme velkou změnou nebo jinou náročnou situací. Život nám zkrátka tyto myšlenky a pocity čas od času přináší.
Reklama

O tomto wikiHow

Licencovaná profesionální poradkyně
Spoluautorem tohoto článku je Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin je licencovaný profesionální poradce ve Wisconsinu. V roce 2011 získala titul MS v Klinickém poradenství pro duševní zdraví na Marquette University.
Kategorie: Citové zdraví
  1. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%205_July%2005.pdf
  2. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
  4. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
  5. http://therapychanges.com/wp-content/uploads/2011/07/TheCognitiveModel.pdf
  6. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
  7. https://books.google.com/books?id=T3aW7gWMgpQC&pg=PA177&lpg=PA177&dq=learned+pessimism+from+parents&source=bl&ots=M5mcl8SJRI&sig=HUE5FtCFfmPjOob3Raa4Th5BCL0&hl=en&sa=X&ved=0CEEQ6AEwB2oVChMI4Mmemtz-xgIVCDOICh17vgYM#v=onepage&q=learned%20pessimism%20from%20parents&f=false
  8. https://www.psychologytoday.com/articles/200308/depression-doing-the-thinking
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
  10. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  11. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  12. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  13. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
  14. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  15. http://ecmhc.org/documents/Common_Unhelpful_Thoughts.pdf
  16. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  17. http://ecmhc.org/documents/Common_Unhelpful_Thoughts.pdf
  18. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  19. http://ecmhc.org/documents/Common_Unhelpful_Thoughts.pdf
  20. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACFE3EE.pdf
  21. http://www.cmhc.utexas.edu/stressrecess/Level_One/distortions.html
  22. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  23. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374?pg=2
  24. https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
  25. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
  26. http://www.mindfulexposurebook.com/mindfulness-and-shame/
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24812075
  28. http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
  29. http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
  30. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
  31. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
  32. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
  33. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
  34. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  35. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  36. http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
  37. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
  38. http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/
  39. https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
  40. http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/
  41. http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  42. http://www.kon.org/urc/v8/budd.html
  43. http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  44. http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  45. http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
  46. http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/3/
  47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
  48. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF6A1.pdf
  49. https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama