Jak přibrat tuk

Většina dietních a tréninkových plánů si dává za cíl pomoct svým adresátům shodit nějaký tuk a ne ho nabrat. Proto máte pravděpodobně nedostatek potřebných informací jak tuk správně nabírat. Cílené nabírání tuku může mít několik důvodů, od těch zdravotních až po ryze praktické, kdy například musíte rychle přibrat do své nové role ve filmu. Ať tak či tak, existují mnohem bezpečnější a zdravější cesty jak přibrat na váze, než se vzdát cvičení a cpát se nezdravým jídlem. Dodržováním správného režimu můžete přibrat tuk a zároveň si udržet své dobré zdraví.

Část 1 ze 3: Příprava na přibrání tuku

  1. 1
    Navštivte lékaře. Před započetím jakýchkoli fyzických nebo dietních změn byste měli požádat svého lékaře o komplexní zhodnocení svého stavu. Pokud víte o nějakých svých predispozicích, jako je například vysoký krevní tlak nebo vysoká hladina cholesterolu, doktor vás pravděpodobně bude od přibírání tuku odrazovat. Každou radu, kterou od lékaře dostanete, berte velmi seriózně a své rozhodnutí ještě jednou zvažte.
    • Určité zdravotní podmínky přímo vyžadují, abyste svou tělesnou hmotnost udržovali poměrně vysoko. Mezi situace, které mohou zapříčinit rychlé hubnutí a ještě větší ohrožení zdraví patří např. potíže se štítnou žlázou, zažívací potíže, diabetes mellitus nebo rakovina. Podváha může vést k vážným zdravotním problémům typu oslabení imunitního systému, anémii, ztráte vlasů a řídnutí kostí.[1]
    • Velmi nízkou hmotnost může způsobit také vysoká fyzická aktivia. Pokud jste sportovec, přibráním trošky tuku si můžete pomoct tak, že se zvýší vaše energetické zásoby a vy tak vydržíte trénovat po delší časové úseky.[2]
  2. 2
    Stanovte si svůj cíl. Pro nabírání váhy musíte mít jasně definovanou metu, které chcete dosáhnout. Jak moc chcete přibrat? Do kdy? Tím, že si na vše zodpovíte, rozvrhnete a sepíšete časový plán, budete schopní nabrat na hmotnosti mnohem efektivněji.
    • Začněte rozhodnutím, kolik hmotnosti vlastně chcete nabrat. Takové číslo může pramenit buď z vašeho vlastního rozhodnutí nebo z konzultace s ošetřujícím lékařem. Pro efektivní přibírání je každopádně potřeba nějaké takové číslo mít neustále v hlavě.
    • Pamatujte, že tělo přibírá na váze ve chvíli, kdy je jeho příjem kalorií vyšší než výdej. Proto je důležité už při plánování vašeho přibírání myslet na to, kolik kalorií budete muset přijmout, abyste převážili množství jídla, které denně spálíte. Existuje několik způsobů jak tento poměr vypočítat.Klikněte zde a stanovte si svůj správný denní příjem.[3]
    • Přečtěte si článek Jak si stanovit cíle a dosáhnout jich a získejte tak větší vhled do toho, jak si takový svůj cíl definovat.
  3. 3
    Naplánujte pozvolný začátek. Náhlý extrémně zvýšený příjem kalorií by byl velmi nebezpečný pro vaše srdce, krevní tlak, zažívání a mnohé další. Vypracujte si svůj systém a aklimatizujte své tělo na nové podmínky postupným navyšováním příjmu kalorií. Začněte například zvýšením svého denního příjmu o 300 kalorií a pokračujte tak jeden týden, potom původní jídelníček navyšte o 600 kalorií, a tak dále. Předejdete tak počátečnímu šoku z nově nastoleného režimu.[4]
    • Rozložte přibírání hmotnosti na několik fází. Určete, kolik byste rádi přibrali během týdne nebo měsíce. Takovým přístupem uklidníte tělo a budete postupovat zvolna, namísto abyste nový program odstartovali příliš rychle.
    • Stejně jako hubnutí, tak i přibírání na váze by mělo probíhat postupně. Zdravá rychlost je zhruba půl kilogramu týdně.[5]
  4. 4
    Navrhněte svůj jídelníček. Budete muset začít jíst mnohem více. Zaměřte se na vydatná, kalorická jídla plná živin a minerálů a vyhněte se nezdravému jídlu. Máte možnost výběru z velkého množství různých potravin, které vám pomohou přibrat a zároveň jimi doplníte všechny živiny důležité pro vaše zdraví.
    • Plánujte sníst více než tři jídla denně. Navyšte počet svých jídel na pět nebo více a prokládejte je svačinami.[6]
    • Udržujte stravu správně vyváženou. Každé jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny a nenasycené tuky. Tyto tři základní živiny vám s přibíráním hmotnosti pomůžou nejvíce.[7]
    • Váš nový jídelníček s mnohem větším množstvím jídla a navíc zdravými potravinami, se znatelně prodraží. Proto nebude od věci upravit i svůj dosavadní rozpočet. Budete tak nový režim celkově zvládat.
  5. 5
    Zařaďte mezi svou denní rutinu silový trénink. Přibírat na váze byste neměli pouze tukem, ale i svaly. Začněte se silovým tréninkem a zužitkujte tak všechny ty vynikající živiny, které nově přijímáte v potravě. Cvičením si zajistíte celkové zdraví a vyvážíte jím svůj nadměrný příjem tuků.[8]
    Reklama

Část 2 ze 3: Jezte vhodné potraviny

  1. 1
    Jezte potraviny bohaté na nenasycené tuky. Ke zvýšení tělesné hmotnosti potřebujete tuky, mezi kterými jsou ale velké rozdíly. Nasycené a trans mastné kyseliny vám pomohou sice přibrat na váze, ale také zvýší hladinu vašeho cholesterolu a riziko srdečních chorob. Naproti tomu nenasycené tuky pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a nakopávají imunitní systém. U každého jídla se předem ujistěte, že obsahuje nějaké takové tuky.[9]
    • Při nabírání hmotnosti se musíte zaměřit právě na tyto "dobré tuky", abyste přibrali, ale zároveň měli dostatek pro tělo nezbytných živin.[10]
    • Mezi tučná jídla s nenasycenými mastnými kyselinami, které zároveň zaplaví vaše tělo důležitými živinami jsou například oříšky, arašídové máslo, avokádo a tučné ryby jako makrela nebo losos. Zakomponujte je nějak do svých hlavních jídel nebo si je dejte k svačině.[11]
  2. 2
    Přijímejte dostatek sacharidů z celozrnných potravin nebo obilnin. Sacharidy fungují pro tělo jako zásobárna energie. Pokud veškerou energii nespotřebujete, uloží se v podobě tuku a vy tak přiberete. Po tucích jsou tedy sacharidy dalším důležitým prvkem pro přibírání hmotnosti, proto jich do své stravy zařaďte dostatečné množství.[12]
    • Svůj jídelníček byste měli směřovat k celozrnným zdrojům sacharidů a vyhýbat se bílému pečivu. Bílé pečivo je bělené a zpracované procesy, které z něj odstraňují důležité živiny. Celozrnné pečivo vám naopak dodá potřebné sacharidy, vlákninu, vitamíny i základní minerály.[13]
    • Bílé produkty nahraďte celozrnným chlebem, těstovinami nebo hnědou rýží. Zvyšte svou hmotnost zařazením zdravých sacharidů do svého jídelníčku.
  3. 3
    Jezte plnotučné mléčné produkty. Mléčné výrobky jsou pro vaší dietu velmi důležité kvůli svému obsahu vápníku a vitamínů. Dnešní trendy nutí výrobce v produktech obsah tuku spíše snižovat, ale vy potřebujete pro nabírání hmotnosti pravý opak. Pijte tedy plnotučné mléko a jezte jogurty, sýry i další potraviny vyrobené z plnotučného mléka.
    • Pro vaření používejte místo oleje máslo, přidáte tím do svého jídelníčku další tuky.
    • Některé nápoje nahraďte sklenicí plnotučného mléka. Také tím zvýšíte svůj denní příjem tuků.[14]
    • Nezapomeňte, že tyto druhy jídla mají skutečně vysoký obsah nasycených tuků, ale existují určitá tvrzení, která spojují tučné mléčné produkty se snížením rizika srdečních chorob.[15]
  4. 4
    Maso do jídelníčku zařaďte jen velmi opatrně. Protein a tuky, které z masa získáte, jsou pro tělo a nabírání hmotnosti také velmi důležité. Buďte ale opatrní při konzumaci červeného masa. Studie totiž prokázaly, že nadměrný příjem červeného masa může vést ke kardiovaskulárním onemocněním a několika typům rakoviny.[16] Držte se 3-5 porcí týdně a podpořte tak své zdraví.[17] Svou pozornost zaměřte hlavně na drůbeží maso, které obsahuje vysoký obsah bílkovin a nenasycených mastných kyselin.
  5. 5
    Doplňte svá jídla o kalorické ingredience. Můžete zůstat u svých původních stravovacích návyků, ale obohaťte jídlo o některé přísady, které vám se zvýšením hmotnosti pomohou. Mezi zdravé a efektivní možnosti patří:[18]
    • Do salátů přidejte natvrdo vařená vejce.
    • K vejcím, salátům a sendvičům můžete přidat sýr.
    • K omáčkám a dipům jezte více masa.
    Reklama

Část 3 ze 3: Techniky pro navýšení tělesné hmotnosti

  1. 1
    Vyhýbejte se zpracovaným, rafinovaným cukrům. Necpěte se celé dny nezdravým jídlem jen proto, že se snažíte přibrat nějaký tuk. Zaměřte se na vysoce kalorické potraviny, bohaté na tuky, které vám ale nebudou škodit. Rafinovaný cukr nemá žádnou výživovou hodnotu a může vést k rozvinutí diabetu, srdečních chorob, zkaženým zubům, hormonálním změnám a dalším vážným zdravotním komplikacím.[19]
    • Snažte se co nejvíc omezit sladké jídlo. Mezi produkty plné cukrů patří různé cukrovinky, sušenky a mnoho dalších dezertů.
    • Úplně se vyhněte limonádám a sladkým nápojům. Plechovka limonády obsahuje více cukru než průměrný dezert.
    • Dávejte si také pozor na potraviny, které jsou všeobecně vnímané jako zdravé, ale přitom jsou také plné cukrů. Mezi takové patří například kompotované a sušené ovoce, ovocné jogurty, proteinové nebo energetické tyčinky, ovocné džusy a určité druhy snídaňových cereálií.[20] Před koupí každého produktu čtěte pečlivě informace uvedené na etiketě, abyste nevědomky nepřidávali do své diety nechtěné cukry.
  2. 2
    Jezte před spaním. Během spánku vaše tělo potřebuje méně kalorií. Jídlo, které sníte před spaním, bude mnohem pravděpodobněji uskladněno v tukových zásobách. Chopte se této možnosti a dejte si pozdní večeři nebo si po obědě na chvíli schrupněte.[21]
  3. 3
    Nepijte žádné tekutiny alespoň 30 minut před jídlem. Pití zaplní váš žaludek a budete se cítit předčasně sytí. Tomu se vyhnete tím, že půl hodiny před každým jídlem nebudete vůbec pít. Váš žaludek tak bude zaručeně prázdný a vy budete schopní sníst větší množství jídla.[22]
  4. 4
    Správně cvičte. Není pravda, že byste museli přestat cvičit, abyste nabrali na váze. Naopak, sedavý styl života bez jakéhokoli pohybu je velmi nezdravý.[23]
    • Nesprávné zvedání závaží může vaše váhové přírůstky překazit. Vytrvalostním tréninkem aktivujete svůj metabolismus, který pak lépe pálí kalorie. Naplňte proto své tělo kaloriemi po každém cvičení a přerušte tak spalování tuků. Své váhové přírůstky si pak snadno udržíte.[24]
    • Pravidelně se protahujte. Nedostatek aktivity může způsobit zkrácení svalů a tím pádem i omezení pohyblivosti. Udržujte si tělo v plném pracovním nasazení pravidelným protahováním nohou, paží, boků a zad.
  5. 5
    Naberte svaly proteinovými shaky. Jako dodatečnou výživu pro získání svalové hmoty můžete používat proteinové koktejly (z práškového proteinu). Existuje široké spektrum různých proteinových produktů, které zvýší vaši svalovou hmotu a tím pádem i hmotnost. Všechny produkty užívejte podle návodů uvedených na obale.[25]
    • Proteinový prášek ze syrovátky je jedním z nejoblíbenějších suplementů, který můžete přidat do různých nápojů. Můžete smíchat několik odměrek prášku s ovocem a jogurtem a vytvořit tak vynikající smoothie.
    • Ve specializovaných obchodech můžete koupit také různé varianty sportovních proteinových nápojů a tyčinek. Dávejte si je během dne ke svačině a doplňte tak potřebné množství bílkovin.
    • U všech těchto produktů čtěte informace na obale. Často v nich totiž může být přidaný cukr, který pro vás může být nebezpečný. Zaměřte se na výrobky s nízkým obsahem cukrů.
    Reklama

Varování

  • Pokračujte v pravidelných návštěvách svého lékaře. Chystáte se se svým tělem provádět velké změny, a proto byste se měli často ujišťovat, že si přibíráním na váze neničíte zdraví.


Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 36 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Obecné zdraví

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama