Jak překonat smutek

Spoluautor Trudi Griffin, LPC

Každý z nás už někdy ve svém životě pocítil smutek. Podle studií smutek u nás přetrvává déle, než mnoho jiných emocí, protože máme tendenci nad ním více času přemýšlet. Neustálé přemítání nad smutnými myšlenkami a pocity však může vést k depresi, která celou situaci pouze zhoršuje.[1] Existují však věci, které vám mohou pomoci těžké časy překonat.

Metoda 1 z 5:
Vyrovnávání se se smutkem

  1. 1
    Vybrečte se. Některé studie naznačují, že brek vás může uklidnit, jelikož se tak uvolňují endorfiny. Endorfiny jsou přírodní látky, které podporují dobré pocity. Brek také může aktivovat parasympatický nervový systém, který tělu pomáhá se vzpamatovat ze stresu a traumatu.[2]
    • Některé studie tvrdí, že brečení je užitečný způsob, jak se vyrovnat se smutkem, jelikož dává ostatním najevo vaši bolest. Je možné, že ostatní lidé se tak mohou rozhodnout vám pomoci.[3]
    • V médiích je velmi oblíbená myšlenka Dr. Williama Freye, že brečení odstraňuje toxiny z těla. Může to být pravda, ale faktem je, že množství toxinů, které se během breku vylučuje je ve skutečnosti zanedbatelné. Většina slz je vstřebávána zpět do těla nosní dutinou.[4]
    • Existuje studie, která tvrdí, že pocity, které máte po brečení, jsou ovlivněny tím, jak vaše kultura brek vnímá. Pokud vaše kultura (nebo rodina) považuje brečení jako něco ostudného, tak se pravděpodobně po brečení necítíte zrovna nejlépe.[5]
    • Nesnažte se brečet, pokud se na to necítíte. Říká se, že je nezdravé se po smutné události nevybrečet. To však není pravda. Brečení z povinnosti vám ve skutečnosti může ztížit zotavování se ze smutku.[6]
  2. 2
    Cvičte. Několik studií dokazuje, že cvičení uvolňuje endorfiny a jiné látky, které vám mohou pomoct překonat smutek.[7] Jedna studie ukázala, že účastníci, kteří mírně cvičili po dobu 10 týdnů se cítili energičtější, pozitivnější a klidnější, než ti, co necvičili vůbec. Kromě toho, cvičení bylo velmi prospěšné pro lidi, kteří měli depresi.[8]
    • Cvičení vám také dá čas na to se soustředit na jeden specifický cíl. To vám může pomoct odvést pozornost od vašeho smutku.
    • Nemusíte běhat maraton nebo trávit celé dny v posilovně, abyste viděli výsledky vašeho cvičení. Pozitivní vliv mají i lehké aktivity, jako jsou zahradničení a chůze.
  3. 3
    Usmívejte se. Několik studií dokazuje, že díky usmívání se, i když jste smutní, se můžete cítit lépe.[9]Duchennův úsměv či úsměv, který zapojuje oční a mimické svaly, má nejpozitivnější vliv na vaši náladu. Pokud jste smutní, zkuste se usmát. Přestože se vám to na začátku nezamlouvá, tak vám to může zlepšit náladu.
    • Výzkum také dokázal opak: lidé, kteří se mračí, když jsou smutní, se pravděpodobněji budou cítit více nešťastní, než ti, co se nemračí (nebo nemohou).[10]
  4. 4
    Poslouchejte hudbu. Poslech hudby vás může utišit a uklidnit. Důvod proč se rozhodnete poslouchat hudbu je však stejně důležitý jako to, co se rozhodnete poslouchat. Poslech “krásné, ale smutné” klasické hudby může lidem pomoci smutek překonat.[11][12]
    • Není dobrý nápad použít hudbu k rozjímaní o smutných situacích nebo zkušenostech. Výzkum ukázal, že to může váš smutek pouze zhoršit. Výběr hudby, kterou považujete za krásnou, je však ten nejefektivnější způsob, jak smutek překonat.[13]
    • Pokud vás smutek stresuje, tak Britská akademie zvukové terapie (the British Academy of Sound Therapy) sestavila playlist, který podle výzkumu zahrnuje „nejvíce uklidňující hudbu na světě“. Jedná se například o písničky od Enye, Airstream, Marconi Union a Coldplay.[14]
  5. 5
    Dejte si teplou koupel. Podle výzkumu má na nás teplo uklidňující efekt. Teplá koupel nebo horká sprcha vám tedy pomůže uvolnit se. Také vám může pomoci uklidnit vaše pocity smutku.[15]
    Advertisement

Metoda 2 z 5:
Překonávání smutku

  1. 1
    Uvědomte si své pocity. Smutek je normální a může být i dokonce zdravý. Podle výzkumu pociťování smíšených a negativních pocitů je důležité pro duševní pohodu.[16] Spousta studií dokazuje, že lidé, kteří se omlouvají za své pocity nebo je potlačují, své negativní pocity ještě více posilují.
    • Zkuste brát na vědomí své emoce bez toho, aniž byste se kvůli nim soudili. Je jednoduché si myslet: „Není to přece velký problém, proč je mi z toho tak smutno?“ Místo toho, přijměte své emoce takové, jaké jsou. To vám pomůže je zvládnout.[17]
  2. 2
    Rozptylte se. Studie dokázaly, že neustálé přemítání nad pocity smutku brání zotavení. [18] Rozptýlení se vám může pomoci tyto pocity překonat.[19]
    • Najděte si věci, které rádi děláte. Dělání věcí, které máte rádi, vám může pomoci překonat smutek, i když se vám do nich zpočátku nechce.[20] Projděte se. Choďte na kurz malování. Najděte si nový koníček. Naučte se hrát na kytaru. Cokoliv, co vás baví, vám může pomoci.
    • Bavte se s přáteli. Interakce s blízkými vám může zvýšit produkci oxytocinu ve vašem těle. Běžte do kina, zajděte si na kávu nebo na rande naslepo. Studie dokázaly, že vyhýbání se lidem může jen zhoršit příznaky deprese, včetně smutku.[21]
  3. 3
    Trénujte techniku všímavosti (mindfulness). Technika všímavosti je založena na uvědomování si svých zkušeností a jejich přijetí bez toho, aniž byste je nebo sebe soudili. Výzkum ukázal, že procvičování techniky všímavosti může změnit, jak váš mozek reaguje na smutek. Může vám to také pomoci se ze smutku rychleji zotavit.[22]
    • Protože se technika všímavosti zaměřuje na přítomný okamžik, tak se díky ní lépe vyhnete neustálému přemítání o vašem smutku.
  4. 4
    Vyzkoušejte meditaci. Běžná technika všímavosti je ve skutečnosti meditace. Několik studií dokázalo, že meditace technikou všímavosti může snížit reakce mozku na negativní emoční stimuly.[23]
    • Meditace technikou všímavosti může zmírnit příznaky deprese a úzkosti.
    • Základní meditace technikou všímavosti trvá zhruba 15 minut. Najděte si klidné a pohodlné místo. Posaďte se na židli nebo na podlahu se zkříženými nohama. Povolte si své těsné oblečení a udělejte si pohodlí. [24]
    • Soustřeďte se na určitý aspekt svého dýchání. Může se jednat o zvedání a pokles vaší hrudi během dýchání nebo o všímání si vzduchu, který prochází vašimi nosními dírkami. Zaměřte svoji pozornost na určitý element.
    • Pomalu se nadechujte přes nos. Uvolněte břicho a naplňováním plic jej postupně roztáhněte. Pomalu vydechněte přes ústa.
    • Pokračujte v dýchání, zatímco přesouváte svoji pozornost na další věci. Všimněte si pocitů, které máte. Může se jednat o pociťování oblečení na vaší kůži nebo tlukot vašeho srdce.
    • Vezměte tyto pocity na vědomí, ale nesuďte je. Pokud zjistíte, že vás rozptýlily, vraťte svoji pozornost zpět na dýchání.
  5. 5
    Začněte s jógou nebo tai chi. Jóga a tai chi pomáhají snížit stres a zlepšit náladu. Pravděpodobně je to kvůli tomu, že kladou důraz na „sebe-uvědomění“. Spousta studií dokázala, že jóga a tai chi pomáhá od fyzické a psychické bolesti.[25][26][27]
    • Je možné, že budete-li cvičit s ostatními, tak se vám více uleví, než kdybyste cvičili sami.
    Advertisement

Metoda 3 z 5:
Rozpoznání a zvládnutí smutku z žalu a ztráty

  1. 1
    Zjistěte si, co způsobuje žal. Žal je pocit smutku, který přichází, když člověk něco nebo někoho milovaného ztratí. Přestože se každý člověk s žalem vyrovnává jinak, jedná se o přirozenou reakci na bolestivou ztrátu. Některé běžné typy ztrát jsou:[28][29]
    • Ztráta milované osoby, jako je kamarád, příbuzný nebo partner
    • Vědomí toho, že milovaná osoba prochází těžkou nemocí
    • Ztráta vztahu
    • Ztráta domácího mazlíčka
    • Opuštění domova nebo stěhování se do nového domova
    • Ztráta práce nebo podnikání
    • Ztráta důležitých nebo sentimentálních věcí
    • Ztráta fyzických schopností
  2. 2
    Rozpoznejte přirozené reakce na žal. Každý člověk reaguje na žal a ztrátu jinak. Neexistuje žádný “správný” způsob jako truchlit. Některé reakce na ztrátu jsou:[30]
    • Nevíra. Může být obtížné přijmout nějakou ztrátu. Můžete mít myšlenky jako jsou “To není možné” nebo “To se přece nestává lidem jako jsem já”.
    • Zmatení. Můžete mít potíže se soustředěním se přímo po dané ztrátě. Můžete více zapomínat nebo mít potíže s vyjadřováním svých myšlenek a pocitů.
    • Otupělost. Zpočátku můžete mít pocity emoční otupělosti. Jedná se o způsob, jak se váš mozek vás snaží uchránit před pocity ohromení a zahlcení.
    • Úzkost. Je přirozené cítit se úzkostlivě, nervózně nebo ustaraně a to tím spíše, pokud se jednalo o náhlou ztrátu.
    • Úleva. Tato emoce může v lidech vyvolat spoustu studu, ale také se jedná o přirozenou reakci. Můžete cítit úlevu, pokud vaše milovaná osoba konečně našla klid po dlouhé a bolestivé nemoci. Neodsuzujte se za takovéto pocity.[31]
    • Fyzické příznaky. Po ztrátě můžete prodělat nejrůznější fyzické příznaky. Může se jednat o špatné dýchání, bolesti hlavy, žaludeční nevolnost, slabost a únava. Můžete mít potíže se spaním nebo se vám může chtít neustále spát.
  3. 3
    Nesuďte své pocity. Je běžné, že se lidé, kteří ztratili nějaké věci nebo mazlíčky, cítí trapně, protože si myslí, že by pro tyto věci “neměli” truchlit.[32]Vyhněte se frázím “měl bych” a přijměte svůj žal. Nic není špatného na truchlení nad ztrátou někoho či něčeho, na čem vám záleželo.
    • Výzkum dokázal, že smrt milovaného mazlíčka může bolet stejně jako smrt člena rodiny.[33]
    • Na internetu existují zdroje, které vám poradí s tím, jak provést eutanazii na nemocném zvířeti, jak se vyrovnat s žalem nad ztrátou mazlíčka a jak si zamilovat nového mazlíčka. Spousta informací je například na americké stránce Americké společnosti na prevenci krutosti na zvířatech (The American Society for the Prevention of Cruelty to Animals).[34] Informace také můžete najít na české stránce Nadace na ochranu zvířat. [35]
  4. 4
    Pochopte jednotlivé fáze vašeho žalu. Skoro všichni prochází žalem v pěti fázích: popření, hněv, vyjednávání, deprese a přijetí.[36] Ne všichni však prochází těmito stádii v tomto pořadí. Pro některé lidi žal představuje cyklus stádií, které se s postupem času zmenšují.[37]
    • Tato stádia nejsou nijak povinné. Nemají vám říkat jak se máte cítit. Použijte je jako způsob, jak rozpoznat, jak se cítíte a jak se s tím vyrovnat. Nikdy se neciťte vinní za to, jakým způsobem truchlíte.
    • Tato stádia se také nemusí objevit odděleně. Můžete zažít několik stádií, které se budou navzájem překrývat. Některé fáze nemusíte zažít vůbec. Neexistuje totiž žádný normální způsob, jak truchlit nad ztrátou. Každý člověk zažívá žal způsobem, který je pro něj přirozený a jedinečný. [38]
  5. 5
    Rozpoznejte popření. Popření je obvykle jedna z prvních reakcí na ztrátu nebo špatnou zprávu.[39] Často se to projevuje jako pocity otupělosti. Může to také zahrnovat myšlenky typu „To není pravda“, „To nezvládnu“ nebo „Je mi dobře“.[40]
    • Běžnou myšlenkou ve fázi popření je touha po tom, aby se jednalo jen o „pouhý sen“.
    • Nezaměňujte pocit otupělosti nebo šoku za „nezájem“. Popření je způsob, jakým se vaše mysl snaží ochránit před intenzivními emocemi a připravit se na novou situaci. Může vám velmi záležet na dané osobě, ale přesto reagovat otupělostí a popřením. [41]
  6. 6
    Rozpoznejte hněv. Hněv je další přirozená reakce na ztrátu. Tento pocit se může projevit jako myšlenky typu: „To není fér“ nebo „Proč se to stalo právě mě?“ Můžete vyhledávat osoby nebo věci, na které dáte vinu z vaší ztráty.[42] Hněv je běžnou reakcí na pocit ztráty kontroly nad danou situací. Jedná se o běžnou reakci na pocit ublížení.[43]
    • Promluvte si během této fáze s poradcem a/nebo nějakou podpůrnou skupinou. Může to být obtížné sám ovládat svůj hněv. [44] Je důležité si promluvit s lidmi, kteří váš hněv nebudou soudit, ale dokáží vám se přes něj dostat.
  7. 7
    Rozpoznejte vyjednávání. Myšlenky a pocity této fáze se mohou objevit až za nějakou dobu po ztrátě. Tyto myšlenky se většinou týkají toho “co jste mohli udělat”, abyste ztrátě zabránili. Můžete mít extrémní pocity viny. Můžete snít o vrácení času, kdy byste mohli udělat věci jinak a zabránit tak oné ztrátě. [45]
    • Je také důležité vyhledat během této fáze pomoc. Pokud se nedokáže zbavit pocitů viny, tak bude pro vás obtížné se z toho zotavit. Promluvte si s psychologem nebo najděte pomoc u nějaké podpůrné skupiny. [46]
  8. 8
    Rozpoznejte depresi. Deprese je velmi běžná reakce na ztrátu. Může se jednat jen o krátkodobou depresi nebo může trvat delší dobu, než se z ní dostanete. Je důležité vyhledat pomoc psychologa, který vám pomůže se přes ni dostat. Pokud se totiž deprese neřeší, tak se obvykle pouze zhoršuje. Symptomy deprese zahrnují:[47]
    • Únava
    • Špatný spánek
    • Pocity viny, bezradnosti a méněcennosti
    • Pocity strachu a smutku
    • Pocity odloučení od ostatních
    • Bolesti hlavy, křeče, bolesti svalů a jiné fyzické bolesti
    • Ztráta radosti z věcí, které jste měli rádi
    • Změny ve vaší “normální” náladě (podrážděnost, mánie, atd.)
    • Problémy se stravou
    • Sebevražedné myšlenky a plány[48]
    • Může být velmi obtížné rozpoznat rozdíl mezi smutkem z žalu a klinickou depresí. Lidé, kteří truchlí si totiž mohou projít všemi tyto příznaky. Avšak osoba, která je více náchylná ke klinické depresi, pokud má sebevražedné myšlenky a plány. Pokud máte sebevražedné myšlenky, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
  9. 9
    Vyhledejte pomoc přátel a rodiny. Může vám pomoci si o vašem žalu promluvit s lidmi, kteří jsou vám blízcí. Sdílení pocitů smutku s ostatními vám může pomoci je cítit méně intenzivněji. [49]
  10. 10
    Dejte si čas. Nějakou dobu trvá, než se člověk vyrovná se smutkem ze ztráty. Buďte na sebe trpěliví a hodní. Může trvat, než se dostanete do poslední fáze “přijetí”.[50]
    Advertisement

Metoda 4 z 5:
Rozpoznání a zvládnutí klinické deprese

  1. 1
    Srovnejte klinickou depresi se “špatnou náladou”. Klinická deprese není pouhý pocit smutku nebo splínu. Jedná se o vážný mentální problém, který vyžaduju léčbu. Deprese se většinou sama od sebe nespraví.[51]
    • Smutek je přirozená lidská emoce. Může se objevit jako reakce na ztrátu. Může být výsledkem nějakého nepříjemného zážitku. Smutek nebo “splín” se obvykle s postupem času zmírní. Obvykle se nejedná o trvalý pocit. Smutek může přijít a odejít. Je obvykle spuštěn nějakou konkrétní událostí nebo zkušeností. [52]
    • Klinická deprese je často něco víc než smutek. Nejedná se o pocit, přes který lidé mohou lehce překonat. Málokdy se s časem zmírní. Obvykle se jedná o trvalý nebo téměř trvalý pocit, který nemusí být spuštěn konkrétní událostí nebo zkušeností. Může to být však natolik zdrcující, že může zasahovat do chodu běžného života.[53]
  2. 2
    Rozpoznejte příznaky klinické deprese. Klinická deprese se může projevit u každého člověka jinak a ani nemusíte mít všechny příznaky deprese. Příznaky však obvykle zasahují do každodenních aktivit a mohou způsobit významné utrpení a dysfunkci.[54] Pokud často máte pět nebo více následujících příznaků, tak je možné, že trpíte klinickou depresí:[55]
    • Změny ve spacích návycích
    • Změny ve stravovacích návycích
    • Neschopnost se soustředit, pocity “nejasnosti”
    • Únava nebo nedostatek energie
    • Ztráta zájmu ve věcech, které vás bavily
    • Podrážděnost nebo roztěkanost
    • Ztráta nebo přibývání na váze
    • Pocity zoufalství, beznaděje nebo bezcennosti
    • Fyzické bolesti, bolesti hlavy, křeče a jiné fyzické příznaky, které nemají jasnou příčinu
  3. 3
    Zjistěte si, co způsobuje depresi. Deprese má spousty příčin a výzkumníci si nejsou zcela jistí, jak deprese funguje. Rané trauma může způsobit změny v tom, jak váš mozek zpracovává strach a stres. Spousta studují naznačuje, že klinická deprese může být částečně genetická. Životní změny, jako je ztráta milované osoby nebo rozvod, mohou spustit těžké deprese. [56]
    • Klinická deprese je komplexní onemocnění. Může být částečně způsobena problémy s neurotransmitery (např. serotonin a dopamin) v mozku.[57] Léky by měli pomoci tyto látky regulovat a snížit depresi.
    • Zneužívání návykový látek, jako je alkohol nebo drogy, je silně spojeno s depresí.[58]
    • Studie naznačují, že lesbičky, gayové a bisexuálové mohou trpět vyšší mírou deprese. Může to být kvůli nedostatku sociálních a osobních podpůrných systémů.[59]
  4. 4
    Promluvte si s doktorem. Pokud máte příznaky deprese, které vám zasahují do běžného života, tak zvažte návštěvu doktora. Může vám předepsat antidepresiva, které pomohou regulovat ve vašem mozku hormony, které mají vliv na vaši náladu. [60]
    • Ujistěte se, že svému doktorovi přesně popíšete všechny vaše příznaky. Jelikož existuje několik druhů antidepresiv, váš doktor se na základě vašich příznaků dokáže lépe rozhodnout, které vám předepsat.
    • Tělo každého člověka reaguje na léky jinak. Vy a váš doktor můžete potřebovat vyzkoušet několik antidepresiv před tím, než najdete ty, které vám sedí. Pokud cítíte, že vám vaše léky nepomáhají i po několika měsících, promluvte si s vašim doktorem.[61][62]
    • Neměňte nebo nepřestávejte brát antidepresiva bez toho, aniž byste to konzultovali s vaším doktorem. Můžete si tak přivodit vážné zdravotní a psychologické problémy. [63]
    • Pokud budou vaše problémy s antidepresivy pokračovat, zvažte návštěvu psychiatra. Psychiatr je doktor, který se specializuje na psychiatrii. Může vám pomoci najít léčbu vhodnou právě pro vás.[64]
  5. 5
    Vyhledejte pomoc u poradce na duševní zdraví. Jelikož na depresi má vliv spousta faktorů, je důležité vyhledat pomoc u profesionála. Poradci na duševní zdraví vám mohou pomoct porozumět a vyrovnat se s vašimi emocemi. Léčba, která se skládá z antidepresiv a psychoterapie, je mnohdy účinnější než léčba pouhými antidepresivy.[65]
    • Existují dva běžné mýty o depresi. První je ten, že byste se z toho měli dostat. Podle druhého mýtu je vyhledávání pomoci znakem slabosti. To však není pravda. Připuštění si, že potřebujete pomoc, je naopak znakem síly a starosti o sebe. [66]
    • Existuje mnoho typů poradců na duševní zdraví. Psychiatři a psychoterapeuti jsou jediní, kteří vám mohou předepsat léky. Mohou vám také nabídnout nejrůznější druhy terapie. [67]
    • Psychologové mají titul z psychologie (klinické, vzdělávací psychologie a poradenství) a bývají specializovaní v terapii. Psychologové jsou obvykle levnější než psychiatři, ale dražší než jiné možnosti léčby.
    • Sociální pracovníci mají titul ze sociální práce a nabízejí psychoterapeutické služby. Můžou obvykle pomoct najít nejrůznější zdroje pomoci v rámci vaší komunity. Sociální pracovníci obvykle pracují v zařízeních sociální péče a v univerzitních zdravotnických centrech.
    • Certifikovaní manželští a rodinní terapeuti se specializují na partnerské a rodinné problémy. V některých případech i mohou poskytnout individuální psychoterapii.
    • Certifikovaní poradci vystudovali poradenství. Obvykle mají specializace na služby zaměřené na duševní zdraví. Poradci často pracují na klinikách a v zařízeních sociální péče.
  6. 6
    Kontaktujte svého pojišťovacího zprostředkovatele. Je důležité kontaktovat svoji pojišťovnu, která vám poskytne informace o tom, kteří zdravotníci ve vaší oblasti spolupracují s vaší pojišťovnou. Některé pojišťovny mohou vyžadovat lékařskou zprávu a spousta pojišťoven hradí léčbu jen u vybraných zdravotníků a zdravotnických zařízení.
  7. 7
    Buďte v kontaktu s rodinou a přáteli. Stáhnutí se ze společnosti je běžný příznak deprese. Avšak je pravděpodobné, že se budete cítit lépe, pokud požádáte o pomoc vaše blízké. Mohou vám poskytnout podporu a lásku..[68]
    • Nemusíte “mít chuť” stýkat se s ostatními. Přesto je důležité se o to pokusit. Izolování se od ostatních může depresi pouze zhoršit.[69]
  8. 8
    Snažte se dobře stravovat. Nemůžete “vyléčit” depresi tím, že změníte způsob stravování. Můžete si však vybírat jídla, při kterých se cítíte dobře.
    • Vybírejte si jídla se komplexními sacharidy. Celozrnné obilniny, hnědá rýže, fazole a čočka jsou dobrými zdroji komplexních sacharidů. Tyto sacharidy pomáhají spravovat hladinu cukru v krvi a díky nim se budete cítit déle plní.[70]
    • Vyvarujte se cukru a jednoduchým sacharidům. Ty vám sice dočasně zlepší náladu, ale nakonec vám akorát zhorší vaši depresi.[71]
    • Jezte ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina mají vysoký obsah živin, jako jsou vitamin C a betakaroten. Tyto antioxidanty mohou pomoci v boji s volnými radikály, které narušují fungování těla. Zkuste začlenit čerstvé ovoce a zeleninu do většiny jídel.[72]
    • Snažte se získat dostatek bílkovin. Několik studií dokázalo, že vyšší příjem bílkovin může zlepšit vaši bdělost.[73] Bílkoviny vám také můžou zlepšit náladu.[74]
    • Začleňte do stravy Omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny se nacházejí ve spoustě oříšcích, olejích (např. sójový olej a lněný olej) a listové zelenině. Dají se také najít v rybách jako jsou tuňák, losos a sardinky. Výzkum naznačuje, že konzumace mastných kyselin může sloužit jako lehká ochrana před depresí.[75]
  9. 9
    Snažte se mít dobrý spánek. Deprese často narušuje spací návyky. Je důležité spát každou noc alespoň osm hodin.[76] Vytvořte si zdravé spací návyky, jako je chození do postele v pravidelnou dobu a omezení sledování televize před spaním.
    • Jednotlivci s chronickou nespavostí jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku klinické deprese.[77]
    • Spánková apnoe, nemoc, která brání dýchání při spánku, je také spojena s klinickou depresí. [78]
  10. 10
    Cvičte. Pokud máte deprese, tak nemusíte mít chuť jít ven a cvičit. Mnoho studií však dokázalo, že cvičení zlepšuje náladu. Zkuste cvičit minimálně 30 minut denně.[79] Posilování alespoň dvakrát týdně je také užitečné. [80]
    • Některý výzkum naznačuje, že lidé, kteří cvičí pravidelně, jsou méně náchylnější k depresi.[81]
    • Lidé, kteří jsou obézní mají větší náchylnost k depresi. Vědci sice ještě zcela nerozumí této spojitosti, ale cvičení může pomoci překonat jak obezitu, tak i depresi.[82]
    Advertisement

Metoda 5 z 5:
Rozpoznání a zvládnutí sezónní afektivní poruchy

  1. 1
    Rozpoznejte příznaky sezónní afektivní poruchy (SAD). SAD je typ deprese, který je způsoben biochemickou nerovnováhou kvůli změně ročního období. Především je to způsobeno úbytkem slunečního svitu během podzimních a zimních měsíců. To může způsobit změny v těle, které způsobují příznaky, co jsou velmi podobné klinické depresi.[83] Tyto příznaky zahrnují:[84]
    • Nízká energie nebo únava
    • Potíže s koncentrací
    • Zvýšená chuť k jídlu
    • Vyhýbání se lidem a nekomunikativnost
    • Narušené spací návyky, nadměrná ospalost
    • SAD obvykle začíná mezi 18 a 30 rokem života
    • Pokud trpíte na SAD, můžete zažít zvýšenou chuť na sacharidy.[85] To může vést k přibývání na váze.
  2. 2
    Vyhledejte profesionální léčbu. Léčba na SAD je velmi podobná léčbě na klinickou depresi. K léčbě SAD obvykle postačí antidepresiva a terapie.[86]
  3. 3
    Vyzkoušejte světelnou terapii. Světelná terapie může pomoci regulovat vaše vnitřní hodiny. Zařízení na světelnou terapii si můžete koupit v obchodě nebo na internetu. Lampa na světelnou terapii by měla mít 10 000 Luxů. (Lux je označení pro intenzitu světla.) [87]
    • Zkontrolujte si, jestli je lampa určená na léčbu SAD. Některé mohou být určené na léčbu kožních nemocí a vydávat větší množství ultrafialového záření, které může poškodit vaše oči. [88]
    • Světelná terapie je obvykle bezpečná. Pokud však máte bipolární afektivní poruchu, tak byste měli světelnou terapii předem konzultovat s vaším lékařem.
    • Světelná terapie může způsobit komplikace jedincům, kteří mají lupus, kožní rakovinu nebo problémy s očima. [89]
  4. 4
    Běžte více na slunce. Vystavení se přirozenému slunečnímu svitu vám může zlepšit náladu.[90] Odtáhněte závěsy a žaluzie. Snažte se strávit co nejvíce času venku na slunci.
  5. 5
    Rozjasněte místnosti, v kterých žijete. Vymalujte si zdi světlejšími barvami, které budou odrážet přírodní světlo. [91] Zábavná a barevná dekorace vám také může zlepšit náladu.
  6. 6
    Užijte si zimu. Kdykoliv můžete, snažte se zdůraznit příjemné aspekty zimy. Zkuste se schoulit před krbem, pokud jej máte. Opečte si na ohni několik marshmallows. Dejte si šálek horkého kakaa (samozřejmě s mírou). [92]
  7. 7
    Cvičte. Cvičení vám pomůže s příznaky SAD stejně jako s příznaky klinické deprese.[93] Pokud žijete v chladném klimatu, vyzkoušejte zimní sporty, jako jsou lyžování nebo chůze na sněžnicích.
  8. 8
    Zvažte přírodní léčiva. Před tím, než začnete brát jakékoliv přírodní léčivo, si vždy promluvte se svým doktorem. Některá léčiva mohou překážet vašim normálním lékům nebo způsobit komplikace u stávajících zdravotních problémů.[94]
    • Zkuste brát melatonin na regulaci spánku. Melatoninové doplňky mohou pomoci regulovat váš spánkový cyklus, pokud máte při SAD problémy se spánkem.
    • Vyzkoušejte třezalku tečkovanou. Existují důkazy, že třezalka tečkovaná může zmírnit mírné příznaky deprese. [95] Třezalka tečkovaná může snížit efektivnost předepsaných léků, jako jsou antikoncepce, léky na srdeční problémy a na rakovinu. [96] Třezalka tečkovaná se nesmí brát s SSRI, tricycklickými a jinými antidepresivy. Může vyvolat serotoninový syndrom. [97] Neberte třezalku tečkovanou bez toho, aniž byste to konzultovali s lékařem.
  9. 9
    Jeďte na dovolenou na slunné místo. Pokud bydlíte v oblasti, kde se vám během zimy dostává málo slunečního svitu, tak zvažte dovolenou na nějakém slunném místě. V zimě je slunečno například v Karibiku a na americkém jihozápadě. [98]
    Advertisement

Tipy

  • Odpočinek a čas na zábavu je nezbytný, pokud se chcete cítit lépe.
  • Pomozte někomu s něčím, co pro něj/ni hodně znamená. Když někomu pomáháte, tak se většinou o vás otře štěstí a spokojenost. Dávání je jeden z nejlepších způsobů, jak si navrátit úsměv na tvář.
  • Pokud jste nábožensky nebo duchovně orientovaní, hledejte útěchu u svých tradic. Mohou vám pomoci překonat smutek.
  • Vždy buďte pozitivní a svobodomyslní. Neanalyzujte detaily. Dávejte více, než berete.
Advertisement

Varování

  • Neměňte nebo nepřestávejte brát antidepresiva bez toho, aniž byste to konzultovali s lékařem. Může vám to způsobit vážné zdravotní problémy nebo dokonce přivodit sebevražedné myšlenky.
  • Okamžitě vyhledejte pomoc, pokud ve vás smutek vyvolává myšlenky na sebepoškozování či poškozování ostatních, nebo máte sebevražedné myšlenky a plány. Existuje mnoho zdrojů pomoci, na které se můžete obrátit. Seznam linek důvěry naleznete na České asociaci pracovníků linek důvěry. Případně můžete volat na nouzové tísňové číslo 112. [99]
Advertisement

O tomto wikiHow

Licencovaná profesionální poradkyně
Spoluautorem tohoto článku je Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin je licencovaný profesionální poradce ve Wisconsinu. V roce 2011 získala titul MS v Klinickém poradenství pro duševní zdraví na Marquette University.
Kategorie: Citové zdraví
  1. http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/?page=1
  2. http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130711135459.htm
  3. http://pom.sagepub.com/content/early/2014/01/29/0305735613517410
  4. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140219095507.htm
  5. http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
  6. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  7. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
  8. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/?page=2
  9. http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11861707
  11. http://www.stateofmind.it/wp-content/uploads/2012/05/APT-2002-Williams-172-9.pdf
  12. http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
  13. http://psycnet.apa.org/journals/emo/10/1/25/
  14. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  15. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  16. http://westminsterresearch.wmin.ac.uk/1610/1/Pilkington_Kirkwood_Rampes_Richardson_2005_final.pdf
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023168/
  18. http://mbh.hku.hk/icourse/documents/backup/IJGP%20-%20Effect%20of%20Tai%20Chi.pdf
  19. http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
  20. http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
  21. http://www.crisissupport.org/grief/common_reactions
  22. http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
  23. http://goaskalice.columbia.edu/grief-over-loss-pet
  24. http://www.washingtonpost.com/national/health-science/the-death-of-pet-can-hurt-as-much-as-the-loss-of-a-relative/2012/02/21/gIQALXTXcS_story.html
  25. http://www.aspca.org/pet-care/pet-loss
  26. http://www.ochranazvirat.cz/
  27. http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
  28. http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
  29. http://www.ekrfoundation.org/five-stages-of-grief/
  30. http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
  31. https://www.hdsa.org/images/content/1/3/13080.pdf
  32. http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
  33. https://www.hdsa.org/images/content/1/3/13080.pdf
  34. http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
  35. http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  36. http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
  37. http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
  38. http://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression
  39. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
  40. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14792779243000078#.VRChVfnF-V4
  41. http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
  42. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
  43. http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
  44. http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
  45. http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
  46. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
  47. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
  48. http://www.scientificamerican.com/article/is-depression-just-bad-chemistry/
  49. http://www.webmd.com/depression/alcohol-and-depresssion
  50. http://www.apa.org/monitor/feb02/newdata.aspx
  51. http://www.webmd.com/depression/features/antidepressants
  52. http://psychcentral.com/lib/depression-medications-antidepressants/000916
  53. http://www.everydayhealth.com/depression/signs-your-antidepressant-isnt-working.aspx
  54. http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
  55. http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
  56. http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
  57. http://psychcentral.com/lib/who-needs-counseling-10-therapy-myths-dispelled/00018901
  58. http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
  59. http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
  60. http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
  61. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
  62. http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls?page=3
  63. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
  64. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
  65. http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=5329
  66. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
  67. http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
  68. http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
  69. http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
  70. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  71. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  72. http://well.blogs.nytimes.com/2014/10/01/how-exercise-may-protect-against-depression/?_r=0
  73. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=3
  74. http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
  75. http://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
  76. http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
  77. http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
  78. http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
  79. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
  80. http://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder/pages/treatment.aspx
  81. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/treatment/con-20021047
  82. http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
  83. http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
  84. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20021047
  85. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/alternative-medicine/con-20021047
  86. http://www.webmd.com/depression/guide/st-johns-wort
  87. https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm
  88. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-329-st%20john%27s%20wort.aspx?activeingredientid=329&activeingredientname=st%20john%27s%20wort
  89. http://www.medicinenet.com/seasonal_affective_disorder_sad/page2.htm#what_is_the_treatment_for_seasonal_affective_disorder
  90. http://www.capld.cz/linky-duvery-cr

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Advertisement