Jak mít silnější kolena

Pokud chcete mít stále silná kolena a chcete předejít tomu, aby se vám s věkem ničily, musíte se o ně dobře starat. Lidé často berou své zdraví jako samozřejmost a nevšimnou si problémů, dokud je nezačnou kolena bolet i při každodenních činnostech. V tomto článku najdete tipy na to, jak pečovat o svá kolena tak, abyste je měli stále silná a mohli být aktivní tak dlouho, jak to jen bude možné.

Část 1 ze 3: Jak fungují zdravá kolena

  1. 1
    Základní anatomie kolene. Koleno je největším kloubem v lidském těle a skládá se ze spodního konce stehenní kosti (femur), horního konce holenní kosti (tibia) a z čéšky (patella). Tyto kosti jsou spojené vazy a chrupavkami, jako je například meniskus, který vyplňuje oblast mezi holenní a stehenní kostí.
  2. 2
    Běžná zranění kolene. Protože je koleno nejvytíženějším kloubem v lidském těle, jeho zranění jsou relativně častá. Čím více toho budete vědět, tím lépe budete schopni vyhnout se okolnostem, které mohou způsobit zranění.[1]
    • Iliotibiální pruh je oblast hustší tkáně, která se nachází na vnější straně pánve a pokračuje až ke koleni. Tento pás pomáhá stabilizovat koleno při náročnějších fyzických aktivitách. Když se přetíží, může se zanítit a začít bolet, což vede k iliotibiálnímu syndromu. Běžci, horolezci a ostatní aktivní lidé toto zranění mívají celkem často.
    • Přední zkřížený vaz se často natrhne při běhu, skákání nebo dopadu. Při těchto činnostech si můžete natrhnout i jiné vazy.
    • Meniskus, který slouží jako tlumič při nárazu, chrání koleno před silnými dopady a při různých otáčkách nebo při zpomalování se může také natrhnout.
  3. 3
    Jak ostatní části nohy ovlivňují kolena. Kolena jsou podpírány dalšími svaly na nohou, hlavně stehenními svaly, zadními stehenními svaly a hýžďovými svaly. Pokud chcete mít silná kolena a předejít tak zraněním, měli byste tyto svaly pravidelně posilovat.
    Advertisement

Část 2 ze 3: Cviky pro posílení kolen

  1. 1
    Protahujte si IT pás. Než se vrhnete na náročné cvičení, měli byste si nějakou dobu dobře protahovat kolena a IT pás. [2]
    • Stoupněte si, překřižte levou nohu přes pravou a natáhněte ruce nad hlavu. Předkloňte se na levou stranu co nejvíce, aniž byste pokrčili kolena. Zopakujte tento cvik také na pravé straně těla.
    • Sedněte si na zem a natáhněte nohy před sebe. Jednu nohu si dejte přes druhou a přitáhněte si koleno co nejblíž k hrudníku a chvíli si ho tam držte. Celý cvik zopakujte i s druhou nohou.
    • Před složitějšími cviky si dejte rychlou procházku, abyste uvolnili všechny svaly a vazy na nohou.
  2. 2
    Cviky na stehna a hýždě
    • Dělejte výpady. Stoupněte si rovně a položte si ruce na boky. Vykročte levou nohou daleko dopředu a snižujte tělo až k zemi, dokud nebudete mít levou nohu v pravém úhlu. Zadní noha se bude holení téměř dotýkat země. Zopakujte tento cvik několikrát a potom vystřídejte nohy.
    • Cviky na zadní stehenní svaly. Stoupněte si před nějaký schod nebo stoličku a stoupejte si na ni střídavě jednou nohou. Udělejte stejný počet cviků s oběma nohama.
    • Dřepy pro silnější hýžďové svaly. Stoupněte si rovně a jednoduše se snižujte k zemi. Udržujte si rovná záda. Pokud chcete tento cvik trochu zjednodušit, stoupněte si před židli, sedejte si na ni a znovu se zvedejte.
  3. 3
    Naučte se skákat. Skákání je skvělé cvičení a když ho budete dělat dobře, posílíte s ním svá kolena. Skákejte přes švihadlo před zrcadlem a natrénujte si správnou formu. Dopadáte s narovnanýma, nebo pokrčenýma nohama? Když budete dopadat s narovnanýma nohama, budete tím zatěžovat kolena a nakonec byste se mohli zranit. Pokud chcete mít silnější kolena, snažte se dopadat s mírně pokrčenými koleny.
  4. 4
    Zkuste rekreační sporty, které posílí celé vaše tělo. Když budete mít silnější nohy, budete mít silnější i kolena.
    • Jóga je skvělým cvičením, které vám pomůže vypracovat svaly na nohou. Kromě toho se hezky protáhnete a zahřejete si kolena.
    • Plavání je také skvělým způsobem, jak mít silnější svaly a protáhnout si kolena.
    • Chůze a jízda na kole připraví vaše nohy na náročnější aktivity.
    Advertisement

Část 3 ze 3: Změny životního stylu pro silnější kolena

  1. 1
    Jezte potraviny s protizánětlivým účinkem. Když jsou klouby zanícené, jsou slabé a bolí, takže je vždy dobré jíst potraviny, které mají přirozený protizánětlivý účinek. [3]
    • Ryby, lněná semena, olivový olej, avokáda a ovoce a zelenina mají protizánětlivé účinky.
  2. 2
    Jezte dostatek vitamínu E. Tento vitamín obsahuje látky, které brání enzymům narušovat strukturu chrupavek v kloubech. Špenát, brokolice, ořechy, mango a kiwi jsou skvělými zdroji vitamínu E. [4]
  3. 3
    Jezte více vápníku. Pro klouby je důležité také to, abyste měli zdravé kosti, takže se snažte přecházet osteoporóze. Kravské mléko, jogurty, sýry a kozí mléko jsou skvělými zdroji vápníku. Vápník najdete také v mandlích a v listové zelenině.
  4. 4
    Nedělejte nic, při čem vás bolí kolena. Pokud cítíte při některých činnostech bolest v kolenech, pravděpodobně svá kolena přetěžujete. Snažte se omezit na nějakou dobu cvičení a dopřejte svým nohám odpočinek. Po několika měsících protahování a posilování svalů se budete moci znovu věnovat svým oblíbeným sportům.
    Advertisement

Varování

  • Běh na tvrdém chodníku vám může zničit kolena. Vždy běhejte v běžeckých botách a nepřehánějte to.
  • Nekruťte nohama tak, abyste měli kolena vytočená do boku. Tím si můžete natrhnout vazy, které vám drží kolena pohromadě (vazy by se na rozdíl od svalů protahovat neměly).
  • Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte s tím, co děláte.
Advertisement

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 26 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Sporty a Fitness

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Advertisement