Jak držet Atkinsovu dietu jako vegan či vegetarián

Spoluautor Melissa Stoner, RDN

Atkinsova dieta je jedním z nejpopulárnějších redukčních systémů za posledních několik let a můžeme ji popsat jako nízkosacharidové stravování s vysokým přísunem bílkovin. Může však fungovat také u vegetariánů a veganů? Tradičním principem Atkinsovy diety je velký důraz na konzumaci masa, a to zejména v “indukční (úvodní) fázi,“ takže se může zdát, že skloubit takovou nízkosacharidovou stravu s možnostmi vegetariánů je zhola nemožné. Atkinsovu dietu ale kupodivu veganům a vegetariánům přizpůsobit můžeme. Budeme kvůli tomu muset trochu plánovat, něco nahradit a udělat několik menších úprav.

Metoda 1 z 3:
Atkinsova dieta pro vegetariány

  1. 1
    Začněte Fází 2 Atkinsovy diety 20. Atkins 20 je aktuální název tradičního programu Atkinsovy diety. Tato fáze je známá jako “vyvažovací” stadium, ve kterém začínáte jídelníček pomalu obohacovat o určité sacharidy a pokrmy a snažíte se najít vhodnou rovnováhu pro své tělo.[1]
    • Ve standardním plánu byste zůstali ve Fázi 1 dva až čtyři týdny nebo dokud byste nezhubli zhruba 7 kilogramů a potom se přesunuli k druhé fázi, jejímž cílem je dostat se na 5 kilogramů od finální hmotnosti. Z důvodu nedostatku zdrojů nízkosacharidových bílkovin se ale vegetariánům doporučuje začít druhou fází, která počítá s větším množstvím sacharidů.
    • Atkinsova dieta se po celou dobu soustředí na “čistou gramáž sacharidů,” která se určí odpočtem vlákniny od celkového množství přijatých sacharidů.
  2. 2
    Šplhejte po “sacharidovém žebříku. Fáze 2 obnáší jak pro vegetariány tak pro masožrouty postupné přidávání různých potravinových skupin a sacharidů a zjišťování tělesných reakcí, které pomohou určit vyvážený stav.
    • Fáze 2 začíná typicky na 25 gramech čistých sacharidů denně, přičemž následně dochází k postupnému navyšování o 5 gramů (týdně, po dvou týdnech nebo měsíčně, v závislosti na vašem cíli a preferencích). Vegetariáni mohou začít na třiceti gramech.[2]
    • Atkins vegetariánům navíc doporučuje, aby před bobulovinami upřednostnili semínka, která jim poskytnou potřebné bílkoviny a tuk.
  3. 3
    Jezte hodně bílkovin. Pro vegetariány je konzumace hlavního zdroje nízkosacharidových bílkovin, tedy masa, zapovězena, a proto se musí spolehnout na vajíčka, sýry a sóju. V průběhu nového stravování si budete neustále všímat, že bílkoviny jsou naprosto stěžejní součástí celé diety. Vyhledejte takové zdroje bílkovin, které odpovídají vašim omezeným možnostem a pokuste se je zakomponovat do svého jídelníčku.
    • Atkins mluví o vejcích jako o “jednom z nejvýživnějších darů přírody,”[3] takže pokud jste vegetarián, který se je chystá zařadit do své stravy, stanou se pro vás naprostou nezbytností. Vajíčka si můžete dávat každý den k snídani a to v různých úpravách - vařená, smažená, plněná, sekaná atd. Zařadit je můžete samozřejmě také do různých pokrmů v průběhu dne.
    • Nikdo ovšem nemůže žít pouze z vajec, a to obzvláště jste-li vegetarián, který konzumaci vajec odmítá. V takovém případě se soustřeďte raději na sýr, další mléčné výrobky (cottage nebo jogurt) a hlavně na sóju.
    • Od vařených sójových lusků, přes tofu až po náhražky masa, jsou sójové boby univerzálním zdrojem bílkovin pro vegetariány. Sójové boby poskytují nejkomplexnější rostlinné bílkoviny a v jedné porci je pouhých 3-6 gramů sacharidů, ať už se jedná o edamame, tempeh nebo tofu. [4][5]
    • Vyzkoušet můžete také náhražky masa na bázi lepku, jako je seitan nebo různé výrobky z hub.
  4. 4
    Zaměřte se na “Základní zeleninu. V Atkinsově terminologii se pod pojmem Základní zelenina skrývají ty druhy zeleniny, obsahující malé množství sacharidů, kterých byste měli přijmout 12-15 gramů denně.[6]
    • Do základní zeleniny můžeme zahrnout hlavně různé druhy salátů a jiné listové zeleniny, která je známá svým nízkým obsahem sacharidů. Méně než jeden gram sacharidů obsahuje například porce výhonků vojtěšky, čekanky, ředkve, rokety, špenátu, tuřínových listů a dalších.
    • Mezi další nízkosacharidové druhy zeleniny můžeme zařadit houby, okurky, brokolici, chřest a zelené fazolky.
    • Škrobnaté druhy zeleniny, jako jsou například brambory, kukuřice či mrkev, nejsou vhodné kvůli svému vysokému obsahu cukrů.
    • Pokud jste tedy vegetarián a zároveň ne zrovna velký příznivec salátů, pak se jím budete muset před započetím Atkinsovy diety stát, ačkoli byste i přesto měli mít na výběr dostatek jiné zeleniny, která by vás měla uspokojit.
  5. 5
    Zvažte také dietu Atkins 40. Atkins 40 je novější verzí stravovacího plánu, která je flexibilnější a také povoluje větší množství sacharidů.[7]
    • V této dietě začínáte na denním příjmu 40 gramů sacharidů (tři jídla krát 10 gramů plus dvě svačiny krát 5 gramů) a jakmile se přiblížíte své cílové hmotnosti na 5 kilogramů, začnete do denního jídelníčku každý týden přidávat 10 gramů sacharidů.
    • Základní zelenina by měla představovat zdroj 15 gramů z celkového množství sacharidů (asi 6-8 porcí), zatímco zbylých 25 gramů přijmete z jiných potravin.
    • Tímto způsobem se vám otevírá větší prostor pro konzumaci oříšků, fazolí, luštěnin a celozrnných potravin hned od začátku, což může být zejména pro vegetariány příjemnější.
    Reklama

Metoda 2 z 3:
Atkinsova dieta pro vegany

  1. 1
    Druhou fázi programu Atkins 20 ještě více upravte. Tak jako vegetariáni, i vegani by měli u redukční diety Atkins 20 začínat druhou fází. Tato “vyvažovací fáze” povoluje sice více sacharidů, ale pro vegany vyžaduje navíc další úpravy.[8]
    • Vegani by měli začínat na 50 gramech čistých sacharidů denně a ne na standardních 25 nebo 30 gramech jako vegetariáni, kteří mohou jíst vejce a mléčné výrobky. Vegani pak pokračují postupným přidáváním 5 gramů sacharidů (týdně, jednou za dva týdny nebo měsíčně), a to až do 80 gramů.
    • Veganům se také doporučuje, aby nečekali na další fázi a hned od začátku konzumovali semínka, oříšky a luštěniny.
    • V zásadě ani samotný Atkins nedoporučuje, aby vegani se svým omezeným výběrem bílkovinných zdrojů dodržovali standardní stravovací plán, aniž by na něm provedli určité úpravy. Po prvotní adaptaci ale mohou uspět také.
  2. 2
    Přísně dodržujte zbytek dietního plánu. Ačkoli je nutné, aby vegani v Atkinsově dietě provedli určité změny, ostatních částí by se měli striktně držet a za žádných okolností by je neměli porušovat. [9]
    • Jezte často, nejlépe každé 3-4 hodiny. Budete-li celý den hladovět, pak se u vás mnohem pravděpodobněji začnou vyskytovat chutě na sacharidy.
    • Denní příděl sacharidů se snažte rozložit do jednotlivých jídel v celém dni. Pokud byste jako vegani například spojili v jednom jídle půl šálku cizrny (22 gramů sacharidů) s šálkem sójového mléka (17 gramů sacharidů), vyplýtvali byste tím téměř 40 gramů z denního přídělu 50 gramů a k večeři už by vám příliš možností pro sestavení chutného pokrmu nezbylo. [10][11]
    • Konzumace přílišného množství sacharidů najednou by navíc způsobila výkyv v hladině inzulínu, který pomáhá štěpit sacharidy na tuk, čemuž se Atkinsova dieta snaží vyhnout.[12]
    • Stejně jako všichni ostatní, kteří se stravují podle Atkinse, byste měli každý den vypít osm sklenic vody. Hydratace je velmi důležitá pro každého a voda navíc dokáže překvapivě efektivně zasytit, byť jen dočasně.
    • Pokud se bez toho neobejdete, konzumujte celozrnné výrobky s nízkým obsahem sacharidů, jako je například dlouhozrnná hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny (dostupné jsou v případě zájmu přímo Atkinsovy produkty).
    • Jako vegani jistě nebudete mít problém splnit požadovaný denní příjem zeleniny, ale měli byste se opravdu držet primárně Základních druhů zeleniny, které obsahují méně sacharidů.[13]
  3. 3
    Naučte se milovat sóju ještě víc než dosud. Sójové boby jsou pro vegetariány, držící Atkinsovu dietu, důležitým, ale pro vegany naprosto nezbytným zdrojem bílkovin.
    • Sója hraje hlavní roli v každém jídelníčku veganů, dodržujících Atkinsovu dietu a to ve všech formách - edamame (6.2 gramů čistých sacharidů, 11.1 gramů bílkovin), silken tofu (3.1 gramů čistých sacharidů, 5.4 gramů bílkovin), tempeh (3.3 gramů čistých sacharidů, 15.4 gramů bílkovin), dále potom miso polévka, sójové oříšky, samotné sójové boby a další.[14]
    • Celou škálu různých veganských receptů ze sóji a dalších bílkovin nabízí mimojiné tato webová stránka. Nezapomeňte, že aby recept odpovídal Atkinsově dietě, nestačí aby byl veganský, ale zároveň musí obsahovat pouze malé množství sacharidů.
  4. 4
    Zkuste také dietní program Atkins 40. Jak jsme již uvedli v sekci pro vegetariány, Atkins 40 je novější a flexibilnější verzí tradiční Atkinsovy diety, která povoluje větší množství sacharidů. Základní gramáží je pro každého 40 gramů čistých sacharidů denně s tím, že jakmile se dostanete na 5 kilogramů od své cílové hmotnosti, začnete přidávat každý týden 10 gramů sacharidů.[15]
    • Vegani mohou ale začít stejně jako u programu Atkins 20 rovnou na padesáti gramech sacharidů denně.
    • S méně restriktivním přístupem k různým typům potravin, a to obzvláště v počátku, mohou vegani konzumovat “dostatečné množství bílkovin ze semínek, oříšků, sójových výrobků, sójových a rýžových sýrů, seitanu, luštěnin a vysokoproteinových obilovin, jako je například quinoa.”[16]
    Reklama

Metoda 3 z 3:
“Eco-Atkinsova dieta”

  1. 1
    Zjistěte si více o detailech a benefitech “Eco-Atkinsovy” diety. Toto stravování není v pravém smyslu Atkinsovo dietou, ačkoli Atkins sám tuto možnost nabízí vegetariánům a veganům na svých webových stránkách. [17]
    • Koncept této diety je odvozen hlavně ze studie, prezentované v Archivech interní medicíny (Archives of Internal Medicine 2009), která zjistila, že účastníkům výzkumu na nízkosacharidové a vysokoproteinové veganské dietě rapidně poklesla hladina LDL, tedy “špatného” cholesterolu v porovnání s ostatními, kteří dodržovali standardní nízkotučnou vegetariánskou dietu. Obě skupiny přitom zaznamenali zhruba stejný váhový úbytek. [18]
    • Veganská strava se v tomto výzkumu sestávala z 31% bílkovin (hlavně lepek, sója a oříšky), 43% tuků (hlavně oříšky, rostlinné oleje, sójové výrobky a avokádo) a 26% sacharidů (ovoce, zelenina a některé obiloviny).
  2. 2
    Množství sacharidů můžete překročit, ale s rozumem. 26% kalorií ze sacharidů odpovídá v Eco-Atkinsově dietě zhruba 130 gramům denního příjmu, což je podle běžných nutričních standardů (225-230 gramů denně) málo, ovšem podle Atkinsovy diety (cílící obvykle zhruba na 80 gramů) poměrně hodně.
    • Atkins se nepříliš překvapivě vyjádřil takto: “Umíte si představit, jak by si daná skupina asi vedla, kdyby dodržovala standardy Atkinsovy diety pro příjem sacharidů?”[19] Zůstaňme ale u předpokladu, že se chystáte držet diety, popsané v této studii.
    • Větší benevolence, co se týče sacharidů, u Eco-Atkinsovy diety neznamená automatickou výzvu ke konzumaci bílého chleba, rýže, brambor nebo pečených dobrot. Větší množství povolených sacharidů musíte využít na konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, obilovin, fazolí, luštěnin a dalších surovin, které vám zároveň poskytnou potřebné bílkoviny. [20]
  3. 3
    Zaplňte se vlákninou. Jeden z hlavních důvodů, proč byste se měli soustředit na sacharidy ze zeleniny, fazolí, luštěnin a celozrnných produktů je také jejich vysoký obsah vlákniny. Držíte-li nějakou dietu, a obzvláště tu vegetariánskou/veganskou s nízkým příjmem sacharidů, vlákninu si prostě musíte oblíbit.[21]
    • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny náš zažívací trakt déle tráví, takže nám poskytují dlouhodobý pocit sytosti, který dokáže zahnat nápory chutí a zabrání nechtěným "uklouznutím".
    • Strava s vysokým obsahem vlákniny navíc podporuje zdraví našich střev, snižuje cholesterol, krevní tlak a zánětlivost a zároveň pomáhá kontrolovat hladinu krevního cukru.[22]
    • Právě tyto cenné účinky vlákniny jsou zodpovědné za to, že její množství odečítáme od celkové gramáže přijatých sacharidů.
    Reklama

Tipy

  • Vejce můžete nahradit silken tofu (měkký typ tofu).
  • V průběhu Atkinsovy diety užívejte vitaminy a minerály ve formě doplňků stravy a doplňujte tak tělu potřebné živiny.
Reklama

Varování

  • Čím striktněji se oddáváte svému vegetariánskému přesvědčení, tím obtížnější pro vás bude přizpůsobit Atkinsovu dietu vašim potřebám. Vegani mají obecně problém přijímat dostatečné množství kalorií, protože nemohou jíst mléčné výrobky.
Reklama

O tomto wikiHow

Registrovaná dietoložka
Spoluautorem tohoto článku je Melissa Stoner, RDN. Melissa Stoner je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér v Coloradu. V roce 2010 obdržela certifikát pro Registrované výživové poradenství a v roce 2012 certifikaci NASM Personal Trainer.
Kategorie: Vegetariánské

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne
Reklama