Jak cvičit obrácené zkracovačky

Obrácenými zkracovačkami můžete posílit své břišní svalstvo, aniž byste vyvíjeli nadměrnou zátěž na svá záda tak, jako při při standardních zkracovačkách. Cvik probíhá tak, že si lehnete na záda, ohnete kolena a pomocí zatnutého břišního svalstva zvednete boky a přivedete chodidla do vzduchu nad sebe. Pravidelným prováděním tohoto cviku se příblížíte svému vysněnému "pekáči buchet"! Pokračujte ve čtení a začněte ještě dnes.

Část 1 ze 2: Správná výchozí poziceEditovat

  1. 1
    Lehněte si zády na podlahu a nohy natáhněte rovně před sebe. Ruce natáhněte podél těla nebo je roztáhněte jako křídla a zapřete se jimi o zem. Udržíte tak v průběhu cvičení stabilitu. Pokud je vám tato poloha paží nepříjemná, můžete je místo toho ohnout v loktech a ruce sepnout propletením prstů za hlavou.
  2. 2
    Ohněte kolena a chodidla zvedněte z podlahy. Vaše stehna by nyní měla být kolmá k podlaze, zatímco lýtka by s ní měla být v paralelní pozici. Nohy by tak měly tvořit úhel 90°. Chodidla držte u sebe.
    Advertisement

Část 2 ze 2: Provedení cvikuEditovat

  1. 1
    Nadechněte se a přitáhněte nohy k trupu. Kolena přiveďte téměř až k obličeji a špičky nohou namiřte ke stropu (resp. obloze). Tento pohyb by měl být prováděn zároveň se zpětným posouváním pánve a zvedáním boků z podlahy.
    • Při zvedání nohou zatněte břišní svalstvo. Po celou dobu byste měli cítit, jak vaše břišní svaly pracují, aby zvedly nohy až k vašemu trupu.
  2. 2
    Vydechněte a přiveďte nohy zpět do výchozí pozice. Nenechte nohy klesnout příliš rychle. Vracejte se s nimi kontrolovaným a plynulým tempem po celou dobu výdechu.
  3. 3
    Proveďte 15 až 20 opakování. Odpočiňte si a pokračujte dalším setem. Pokračujte v cvičení a dohromady odcvičte asi 3-5 setů.
  4. 4
    Pro nejlepší výsledky cvičte obrácené zkracovačky často a pravidelně. Viditelných či alespoň pocitových výsledků dosáhnete, pokud budete provádět 3-5 setů 2-3 dny v týdnu po dobu sedmi týdnů. Rychleji svého cíle dosáhnete tak, že navýšíte počet opakování či setů a samozřejmě také frekvenci cvičení.
    Advertisement

TipyEditovat

  • Hlavním přínosem tohoto cvičení je posílení a zlepšení flexibility spodního břišního svalstva.

VarováníEditovat

  • Pokud tento cvik budete provádět nesprávně, riskujete poranění zad. Dejte si proto záležet a nikdy si cvičení neulehčujte prohýbáním zad.

Pomohl vám tento článek?

Ano
Ne